Jak cvičení ovlivňuje naši chuť k jídlu?

Proč cvičíte nebo uvažujete o tom, že začnete cvičit? Většina lidí se věnuje fyzické aktivitě s určitým cílem. Obvykle je to zlepšení kondice, síly, vzhledu postavy, ale nejčastějším je asi zhubnout. Je však známo, že samotné cvičení vám nepomůže zhubnout, pokud zároveň nevěnujete pozornost množství a kvalitě přijímané potrawy.

1. Víte, co je to energetická bilance?
2. Jak cvičení ovlivňuje vaši chuť k jídlu?
3. Co dalšího říká výzkum?
4. Může vám cvičení pomoci vytvořit si zdravý vztah k jídlu?
5. Analyzujte své tréninky
6. Přehodnoťte své tréninkové cíle
7. Souhrn

Víte, co je to energetická bilance?

Energetická bilance je poměr mezi kaloriemi, které sníme, a kaloriemi, které spálíme během všech denních aktivit, včetně tréninku. Pokud si chceme udržet svou hmotnost, měli bychom se snažit o rovnováhu mezi spálenými a snědenými kaloriemi. Takové bilanci se říká nulová bilance.

Kladná bilance může vést k nárůstu hmotnosti, protože znamená, že s jídlem přijímáme více energie, než kolik jí spálíme. Podobně záporná bilance podporuje redukci - spálíme více, než sníme.

Vše by bylo snadné, kdybychom se mohli soustředit pouze na počítání kalorií a snadno se přizpůsobit. Nicméně existuje chuť k jídlu, která se nám může při udržování určitých cílů hodně plést do cesty. Přemýšleli jste někdy o tom, zda fyzická aktivita potlačuje chuť k jídlu, nebo naopak způsobuje větší hlad?

Jak cvičení ovlivňuje vaši chuť k jídlu?

Odpověď na tuto otázku není jednoznačná a studie nám v tomto ohledu nic nenapovídají. Některé ukazují, že chuť k jídlu klesá v prvních hodinách po intenzivním tréninku, jiné ukazují, že chuť k jídlu je skutečně snížena na dlouhou dobu. Zdá se tedy, že naše reakce je zcela individuální záležitostí.

Každý reaguje jinak

Na druhou stranu se málokdy stává, že bychom chvíli po intenzivním tréninku pociťovali vlčí hlad. Pokud ano, můžeme pocítit větší hlad, jakmile se ochladíme a naše tělesná teplota se vrátí do normálu. Každý zkrátka reaguje trochu jinak a nikoho by to nemělo překvapit.

Co dalšího říká výzkum?

Je jistě zajímavé, že větší chuť k jídlu po tréninku mohou mít ženy. Není jasné proč. Existuje podezření, že za to mohou být zodpovědné hormonální faktory. Dalším faktorem, který může mít vliv na zvýšenou chuť k jídlu, je naše tělesná hmotnost. Obézní lidé mohou mít po cvičení mnohem větší chuť k jídlu než lidé štíhlí, ale jak jsem již zmínil, nemusí to být pravidlem.

I když patříte k lidem, u nichž cvičení potlačuje chuť k jídlu, pamatujte, že nadměrné cvičení není cestou k úspěšnému snížení. Pokud povedete k únavě, zvýší se ve vašem těle hladina kortizolu, stresového hormonu, což může mít za následek, že se dříve či později zbavíte potravin bohatých na tuky a cukry. Klíčem k dlouhodobému úspěchu je umírněnost.

Může vám cvičení pomoci vytvořit si zdravý vztah k jídlu?

Jedním z důvodů může být to, že tělo pociťuje kalorický deficit z cvičení a "myslí si", že potřebuje více paliva. Chová se tak proto, že si chce udržet určitý stupeň homeostázy a nemá rádo nedostatek energie. Na druhou stranu výzkumy naznačují, že dlouhodobé pravidelné cvičení má příznivý vliv na kontrolu chuti k jídlu, protože pomáhá lépe se synchronizovat se signály hladu.

Kromě toho cvičení zlepšuje složení těla (pomáhá zvyšovat množství svalové tkáně pro spalování tuků), což dále přispívá ke zdravé hmotnosti. Energické cvičení také zlepšuje citlivost na inzulín, která reguluje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu.

Analyzujte své tréninky

Jedním ze způsobů, jak kompenzovat vliv intenzivního cvičení na chuť k jídlu, je analyzovat, zda je náš tréninkový plán sestaven rozumně. Pokud cvičíte každý den velmi intenzivně, mohou se negativní účinky tohoto cvičení projevit. Vyšší hladina kortizolu může přispět ke zvýšení chuti na sladké a tučné potraviny a to bude těžké kontrolovat.

V této situaci je vhodné střídat intenzivní tréninky s lehčími nebo regeneračními. Jeden den si například zacvičte intenzivní kruhový trénink a druhý den si dopřejte lekci jógy. Zajímavé je, že přidání více "mentálních" tréninků může být moudrou volbou, protože zvyšují všímavost, která je nepopsatelným pomocníkem při regulaci příjmu potravy a zachycení správných signálů hladu.

Přehodnoťte své tréninkové cíle

Měli byste si uvědomit, že cílem cvičení by nemělo být pouze zhubnout. Cvičte především pro své zdraví, kondici a pohodu. V opačném případě, jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti, cvičení zanecháte a pravděpodobně ztracená kila znovu naberete.

Jde o to, aby se fyzická aktivita stala trvalou součástí vaší rutiny. Pak si nejen udržíte zdravou tělesnou hmotnost, získáte pěknou postavu, ale také ovlivníte své duševní zdraví a samozřejmě budete regulovat chuť k jídlu.

Souhrn

Vliv cvičení na chuť k jídlu je složitý. To, zda po tréninku pociťujete větší hlad, závisí na řadě faktorů, včetně intenzity a délky cvičení, na tom, zda trénujete pravidelně nebo s přestávkami, a na individuálních hormonálních a metabolických rozdílech. Určitě se však vyplatí cvičit, abyste pečovali o kvalitu svého těla, fyzickou kondici a duševní pochodu.

Chcete-li získat co nejvíce, dbejte na to, aby byl váš trénink pestrý a abyste měli čas na regeneraci. Pozornost věnujte také svému jídelníčku, protože žádná fyzická aktivita nemůže nahradit špatnou stravu s vysokým obsahem cukru. Vybírejte si potraviny, které jsou co nejméně zpracované a bohaté na živiny.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31275881/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131457/

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/04/100413170710.htm