Doplněk bílkovin na noc. Vyplatí se užívat bílkoviny před spaním?

Měli byste konzumovat bílkoviny před spaním? Jaký typ bílkovin může nejvíce optimalizovat růst svalů? Z mnoha faktorů, které ovlivňují růst svalů, může být jednou z velkých překážek budování svalové hmoty příliš nízký příjem bílkovin.

1. Syntéza svalových bílkovin
2. Význam bílkovin v noci
3. Jaký zdroj bílkovin je nejlepší zvolit?      
4. "Blokování přínosů"
5. Souhrn

Kvalita a množství bílkovin zkonzumovaných během dne má zásadní vliv na udržení a růst svalové hmoty. Pokud tento klíčový prvek zanedbáme, bude naše úsilí neúčinné.

Syntéza svalových bílkovin

Proces tvorby nových bílkovin se nazývá syntéza svalových bílkovin. Svaly mohou být ve stavu katabolickém (odbourávání) nebo anabolickém (růst). Pokud chceme dosáhnout růstu svalů, měli bychom se snažit, aby byly v anabolickém stavu. To vyžaduje nepřetržitou syntézu svalových bílkovin. Pro syntézu svalových bílkovin jsou nezbytné bílkoviny dodávané potravou. Dostatečné množství bílkovin zkonzumovaných během dne je hlavním prvkem, kterému musíme věnovat pozornost. To však není vše!

Kromě denního příjmu bílkovin je důležité i jejich rozložení v jednotlivých jídlech během dne. Každé z konzumovaných jídel by mělo poskytnout minimálně 25-30 gramů bílkovin, aby byla zajištěna maximální syntéza svalových bílkovin.

Význam bílkovin v noci

Jak ukazují výzkumy, často zanedbáváme přísun bílkovin v klíčových okamžicích, jako je období po tréninku nebo poslední snědené jídlo před spaním, což je de facto pro mnoho lidí jedno a totéž jídlo. Z hlediska regenerace a budování svalové hmoty se jedná o klíčový okamžik dne, kdy je třeba dodat cenné bílkoviny a sacharidy. Přitom mnoho lidí poslední jídlo dne zanedbává a vynechává z obavy, že večerní konzumace jídla přispěje ke zvýšení množství tělesného tuku. A v tom spočívá problém mnoha lidí.

Ať už je to z pouhé lenosti, nebo ze strachu z přibývání na váze, má snižování množství bílkovin před spaním katabolické následky? Studie prokázaly, že kvalitní bílkoviny konzumované před spaním nevedou ke zvýšení tělesného tuku. Ve skutečnosti to může mít opačný účinek!

Porce 30-40 g kvalitního proteinového doplňku před spaním nejenže pomůže urychlit růst svalové hmoty, ale také udrží náš metabolismus na vysoké úrovni. Nejlepší formou bílkovin, kterou lze konzumovat před spaním, je kasein, protože je méně inzulinogenní a mnohem pomaleji se tráví a asimiluje než jiné typy bílkovin.

Konzumace bílkovin před spaním maximalizuje stimulaci syntézy bílkovin a zajistí, že velké množství aminokyselin, které stimulují růst svalů, bude v krvi kolovat i během našeho spánku.

Výzkum potvrdil, že během 8-10hodinového půstu, který zahrnuje spánek, převyšuje odbourávání svalových bílkovin jejich syntézu. Tuto situaci zpomaluje suplementace kaseinových bílkovin před spaním.

Jaký zdroj bílkovin je nejlepší zvolit?      

Nejlepší jsou libové zdroje bílkovin obsahující celou sadu esenciálních aminokyselin. Patří mezi ně například vaječné bílky a nízkotučný tvaroh (bohatý na kasein). Nejlepší volbou mezi bílkovinnými doplňky by byl výše zmíněný kasein, a to díky pomalejšímu vstřebávání aminokyselin, které činí přibližně 6 g za hodinu. Pomalá rychlost trávení kaseinu účinněji snižuje odbourávání bílkovin a oxidaci aminokyselin a zároveň zvyšuje syntézu svalových bílkovin.

Výše uvedené samozřejmě neznamená, že před spaním nemůžeme konzumovat bílkoviny ve formě libového drůbežího masa nebo syrovátkových bílkovin. Ty se sice vstřebají rychleji než kasein, ale dosáhneme tím nejdůležitějšího efektu - dodáme si před spaním hodnotný zdroj bílkovin.

"Blokování přínosů"

Výzkumy potvrzují souvislost mezi příjmem bílkovin a maximálním nárůstem svalové hmoty a úbytkem tuku v kombinaci s vysoce intenzivním odporovým tréninkem.

Můžete snížit své přírůstky tím, že nebudete konzumovat bílkoviny při posledním jídle?

Odpověď zní ano. Když spíme, tělo pokračuje v mnoha ohledech ve své činnosti. Jeho různé energetické systémy pokračují v celé řadě biologických procesů - to vyžaduje energii. Bez stálého přísunu aminokyselin se svaly poměrně rychle katabolizují.

Ideální jsou kaseinové bílkoviny konzumované před spaním. Ačkoli je kasein považován za nejlepší z bílkovin, které můžeme před spaním přijmout, je vhodné zařadit také poloviční porci syrovátkového izolátu, který dále stimuluje syntézu bílkovin během spánku.

Pro maximální syntézu svalových bílkovin potřebuje tělo velké množství vysoce anabolické větvené aminokyseliny leucinu. Kasein však vzhledem k relativně nízkému obsahu leucinu není pro tuto roli zcela vhodný. Kombinací kaseinu a syrovátkového proteinového izolátu dodáte svým svalům bílkoviny pro budování svalů a získáte to nejlepší z obou typu živin.

Souhrn

Příjem bílkovin před spaním je velmi důležitý, a to jak z hlediska regenerace, tak i budování svalové hmoty a odbourávání tuků. Nebojte se konzumovat večeři, zejména pokud jste po tréninku, nevynechávejte večerní jídlo! Dbejte na to, aby každé denní jídlo, a zejména jídlo po tréninku a večeře, obsahovalo alespoň 20-30 g kvalitních bílkovin. To umožní syntézu svalových bílkovin a potlačí noční katabolismus.