Cvičení na lačno nebo po jídle?

Otázka tréninku na lačno nebo po jídle je ve světě fitnessu již dlouho kontroverzní. Toto téma není jednoznačné a mnoho závisí na tréninkovém cíli a individuálních preferencích cvičícího. Je důležité rozlišovat mezi redukcí tukové tkáně u osob, které nemají vybudovanou svalovou hmotu, a zdokonalováním postavy u osob s výraznou svalovou hmotou, jako jsou kulturisté. Oba přístupy vyžadují odlišné strategie a řešení.

1. Trénink na lačno – skutečně spalujeme tuk?
2. Co se děje po tréninku nalačno?
3. Aerobní cvičení – jsou vždy prospěšná?
4. Rozdíly mezi budováním hmoty a redukcí
5. Kvalita tréninku a ochrana svalů
6. Jídlo před tréninkem a spalování tuku
7. Trénink po jídle vs. trénink nalačno
8. Výhody tréninku nalačno
9. Moje rada a návrh
10. Shrnutí

Trénink na lačno – skutečně spalujeme tuk?

Cvičení na lačný žaludek je oblíbené zejména u lidí, kteří se snaží rychle zhubnout. Vědci prokázali, že cvičení na lačný žaludek vede ke snížení zásob intramuskulárního tuku (IMTG), což může naznačovat, že tělo během cvičení využívá snadno dostupnou energii. Je však třeba mít na paměti, že tyto tukové zásoby nemají významný vliv na postavu, protože nejsou přímo viditelné a neovlivňují estetiku těla.

Co se děje po tréninku nalačno?

Ačkoli během tréninku nalačno tělo využívá intramuskulární tuk, po skončení cvičení se tyto zásoby rychle obnovují, někdy dokonce s přebytkem. Tělo se připravuje na další výzvy a ukládá více intramuskulárního tuku, aby uspokojilo budoucí energetické potřeby. Tento proces může být prospěšný pro vytrvalostní sportovce, ale pro kulturisty nebo osoby usilující o redukci podkožního tuku není optimální.

Aerobní cvičení – jsou vždy prospěšná?

Intenzivní aerobní tréninky mohou vést ke snížení tukové tkáně, ale jejich nadměrné množství může mít negativní vliv na svaly a nervový systém. Organismus se přizpůsobuje novým podmínkám a učí se získávat energii z jiných zdrojů, což může vést ke snížení svalové hmoty. Proto kulturistická forma vyžaduje nalezení vhodného kompromisu mezi silovým a aerobním tréninkem.

Rozdíly mezi budováním hmoty a redukcí

Budování svalové hmoty vyžaduje kalorický přebytek, velké množství bílkovin, odpočinek a intenzivní silový trénink. Naopak proces redukce tuku je spojen s kalorickým deficitem, zvýšeným příjmem bílkovin a dodatečným aerobním a intervalovým tréninkem. Neodmyslitelnou součástí redukce je také ztráta části svalové hmoty, která je způsobena nedostatkem energie a intenzivním vytrvalostním tréninkem.

Kvalita tréninku a ochrana svalů

Trénink na lačno může s sebou nést riziko ztráty svalové hmoty, zejména pokud jsou cvičení intenzivní nebo dlouhodobá. Výsledky vědeckých výzkumů ukazují, že trénink bez předchozího jídla vede k mnohem větší ztrátě svalové bílkoviny. V jednom z experimentů vedlo 60 minut tréninku nalačno ke ztrátě 14 g svalové bílkoviny, což při opakovaných trénincích může vést k znatelnému úbytku svalové hmoty.

Jídlo před tréninkem a spalování tuku

Konzumace jídla před tréninkem může výrazně zvýšit energetický výdej, což je výsledkem termického účinku jídla. Studie ukazují, že konzumace bílkovin před tréninkem nejen zvyšuje spalování tuků během cvičení, ale také urychluje metabolismus na několik hodin po jeho skončení. Proto by cvičenci, kteří chtějí maximalizovat spalování tuků, měli zvážit konzumaci jídla bohatého na bílkoviny před tréninkovou jednotkou.

Trénink po jídle vs. trénink nalačno

Výzkumy Antonia Paoliho a dalších vědců ukazují, že trénink po snídani (obsahující bílkoviny, sacharidy a tuky) je při spalování tuků účinnější než trénink nalačno. Osoby, které před tréninkem snědly jídlo, spálily více kalorií a tuků nejen během cvičení, ale také několik hodin po jeho skončení.

Výhody tréninku nalačno

Trénink nalačno může přinést určité výhody, zejména pokud jde o intenzitu metabolických adaptací. Studie prokázaly, že trénink nalačno zvyšuje aktivitu bílkoviny SIRT1, která je zodpovědná za regulaci metabolismu sacharidů a lipidů, chrání kardiovaskulární systém a snižuje hromadění viscerálního tuku. Je však třeba mít na paměti, že tyto výhody mohou být významnější pro vytrvalostní sportovce než pro kulturisty.

Moje rada a návrh

Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, je lepší se vyhýbat tréninkům na lačný žaludek. Místo toho je lepší konzumovat jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy, které lépe chrání svaly a zvyšují výkonnost během tréninku. Pokud vám však záleží na redukci tukové tkáně, trénink na lačný žaludek může být účinnou strategií, pokud není příliš intenzivní a netrvá déle než 30 minut.

Shrnutí

Volba mezi tréninkem nalačno a po jídle závisí na individuálních tréninkových cílech a typu aktivity. Trénink nalačno může urychlit spalování tuků, ale je spojen s rizikem ztráty svalové hmoty. Trénink po jídle naopak podporuje lepší ochranu svalů a zvyšuje výkonnost. Je důležité si uvědomit, že každá strategie má své klady a zápory a optimálních výsledků lze dosáhnout přizpůsobením tréninkového plánu vlastním potřebám.

Zdroje:

Antonio Paoli i in., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

Guillermo Escalante i in., Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes