Cvičení bicepsů každý den, má to smysl? Jaké cviky na bicepsy zvolit?

Článek se zabývá metodou Christiana Thibaudeaua — známého odborníka na budování svalové hmoty, který se podělil o své tipy, jak rychle zvětšit obvod paží. Christian je známý svými netradičními řešeními, která u některých lidí fungují. Článek může být zajímavým tréninkovým tipem, který možná využijete ve svém tréninku.

1. Než budete pokračovat...
2. Trénink bicepsů
3. Jaké cviky na bicepsy zvolit?
4. Jak dlouho cvičit bicepsy tímto způsobem?
5. Další tipy pro zvětšení obvodu paží
6. Má tato metoda smysl?
7. Na co je třeba pamatovat při tréninku bicepsů?

Než budete pokračovat...

Než se pustíte do níže uvedeného způsobu budování obrovských bicepsů, udělejte si malý kontrolní seznam:

Byl váš trénink bicepsů dosud efektivní?

Stravujete se správně, znáte své kalorické a makro nutriční potřeby?

Je vaše regenerace na optimální úrovni?

Jste středně pokročilý nebo pokročilý?

Pokud máte za sebou 3–4 roky tréninku, znáte své tělo a své limity, můžeme přejít k další části tématu. Osoby, které s posilováním teprve začínají, by neměly používat níže uvedené řešení. Nejenže jim to nic nepřinese, ale navíc to zvyšuje riziko zranění. Níže uvedený plán má znaky prioritního tréninku, což znamená, že může vyžadovat snížení tréninkového objemu ostatních svalových skupin.

Osobně nejsem zastáncem zvyšování tréninkového objemu jedné skupiny a ponechání ostatních částí beze změny. Pokud chceme plně využít potenciál prioritních plánů, měli bychom snížit ostatní cviky, které provádíme v posilovně. Nyní, když jste byli poučeni, přejděme k jádru věci.

Trénink bicepsů

Christian doporučuje cvičit bicepsy každý den. Zbytek tréninkového plánu zůstává beze změny. Cvičení na bicepsy by se mělo stát každodenní rutinou. Samozřejmě v den, kdy jste normálně trénovali bicepsy, nahraďte cvičení následujícím schématem. Nepřidáváme žádné další opakování ani série.

Nejprve si vyberte jedno cvičení na bicepsy. Mělo by to být cvičení, které vám nejlépe vyhovuje. Nemusí být nutně snadné, ale mělo by vám poskytovat dobrý svalový pocit. Vaším cílem bude provést 10 sérií, které se však budou výrazně lišit.

• Série 1 – je rozcvička, proveďte ji s váhou, která vám umožní rozcvičit ramena. 15–20 pohybů by mělo stačit.
• Série 2 – proveďte 6 opakování s váhou, se kterou jste schopni provést 10 pohybů.
• Série 3-6 – proveďte 3 opakování v každé sérii s co největší zátěží. Pohyby musí být provedeny technicky správně, bez podvádění.
• Série 7–9 – snažte se přidat 10–20 % k zátěži ze série 3–6 a proveďte další 3 série po 3 pohybech. Tentokrát však můžete trochu podvádět a lehce si pomáhat tělem.
• Série 10 – použijte 50 % zátěže ze série 3–6 a proveďte tolik opakování, kolik jen můžete.

Chris poukazuje na to, že bychom se neměli příliš soustředit na postupné zvyšování zátěže, abychom každý týden přidávali něco navíc. Řídíme se výše uvedeným schématem každý den (ano, 7 dní v týdnu). Je normální, že jeden den se budete cítit lépe, budete silnější a budete používat větší zátěž. Pokud však budete mít pocit, že dříve používaná zátěž je mimo váš dosah, můžete ji klidně snížit. Důležité je provádět pohyby přesně.

Samozřejmě by bylo nejlepší udržet těžké série na stejné úrovni intenzity, tj. neměnit váhu v sériích 3-6. Pokud je to možné, snažte se postupovat. To však není cílem samo o sobě.

Jaké cviky na bicepsy zvolit?

Metoda předpokládá, že si vyberete jeden cvik na bicepsy. To znamená, že během celého tréninkového cyklu používáme pouze jeden cvik. Nejlepší je vybrat si takový, který vás baví a hlavně při kterém dobře cítíte práci bicepsů. Nedoporučuje se měnit cvičení během prioritního cyklu. Pokud chcete cvičení změnit, vraťte se na 1–2 týdny k normálnímu tréninkovému režimu a poté celý program vyzkoušejte znovu.

Doporučené cviky:

• Ohýbání předloktí s lomenou činkou
• Ohýbání předloktí s činkami
• Ohýbání s činkami v kladivovém úchopu
• Ohýbání na modlitebníku

Výběr cvičení by měl být přizpůsoben individuálně. Pokud jsou vaše tréninky těžké, komplexní, vícekloubové, jako FBW, možná stojí za zvážení trénink bicepsů v izolované formě, tj. na modlitebníku. Je důležité, aby byl biceps stimulován optimálním způsobem. Příliš těžký trénink nezvětší obvod paže.

Jak dlouho cvičit bicepsy tímto způsobem?

Tréninkový cyklus v této formě by měl trvat 3-4 týdny. Většina prioritních plánů netrvá déle. Zde jde pouze o to, dát vašim pažím určitý podnět. Svaly musí být překvapeny, přetíženy, ale způsobem, který jim umožní růst a regeneraci. Cvičení na bicepsy musí být prováděna inteligentně. Příliš dlouhé období tak intenzivní práce svalů může mít opačný účinek a dokonce způsobit zranění.

Cvičení na bicepsy provádíme každý den po dobu 3–4 týdnů. Je to velmi náročné pro vaše tělo, a především pro optimální regeneraci. Není žádný den bez tréninku. Proto byste se měli soustředit také na další faktory, které mají vliv na výsledek, kterého chcete dosáhnout – monstrózní paže.

Další tipy pro zvětšení obvodu paží

Pokud se rozhodnete trénovat paže tímto způsobem, musíte se zaměřit na další aspekty budování formy. Především mám na mysli péči o stravu a regeneraci. Jelikož jsme zvolili způsob, který bude svaly velmi silně přetěžovat, musí mít dostatek živin a času na regeneraci.

Pokud jste dosud nedodržovali stravovací plán a neznáte rozložení makroživin, je to znamení, že tento způsob pro vás není vhodný. Pokročilým osobám doporučuji mírně zvýšit množství bílkovin, a to až o 0,5 na 1 kg tělesné hmotnosti ve srovnání s tím, co dosud jedly.

Nezapomeňte také na doplňky stravy. Zde můžeme především využít základní látky v podobě kreatinu, beta-alaninu, aminokyselin nebo doplňků podporujících spánek. Budeme potřebovat dokonalou regeneraci těla. Svaly nejenže musí dostat extra doplňky, ale můžeme jim také pomoci tím, že uvedeme naše tělo do hlubšího a klidnějšího spánku.

Má tato metoda smysl?

Podle mého názoru má tato metoda určité opodstatnění. Není zcela nesmyslná a šílená. Samozřejmě z jejího použití budou těžit pouze zkušení a pokročilí jedinci, kteří se potýkají s odolnými svalovými skupinami. Cvičení na bicepsy můžeme vybrat tak, aby jejich intenzita nebyla přehnaná. Je třeba si uvědomit, že smyslem je každodenní stimulace, nikoli úplné zničení svalů. Dejte nám v komentářích vědět, co si myslíte o Christianově metodě a zda podle vás dává smysl.

Na co je třeba pamatovat při tréninku bicepsů?

1. Periodické soustředění – 3–4 týdny intenzivní práce

Aby bylo možné zaznamenat skutečné výsledky, je vhodné naplánovat cyklus intenzivního tréninku bicepsů trvající 3 až 4 týdny. Každodenní trénink této svalové partie může přinést výsledky za předpokladu, že je správně vyvážený z hlediska objemu a intenzity. Tento přístup se osvědčuje zejména v krátkodobých cyklech zaměřených na zlepšení síly nebo zvýšení svalového objemu. Po uplynutí této doby bude nutné udělat přestávku nebo přejít na jiný tréninkový plán, aby se zabránilo přetrénování a dalo se tělu čas na adaptacji.

2. Soustřeďte se na jedno účinné cvičení

V době informační přesycenosti a obrovského množství možných cvičení je dobré vsadit na jednoduchost. Vyberte si jedno cvičení na biceps, které vám nejlépe vyhovuje – může to být ohýbání paží s činkou, činky v kladivovém úchopu nebo modlitebník. Je důležité, aby vám toto cvičení umožňovalo dosáhnout plného svalového napětí a maximálního rozsahu pohybu. Tímto způsobem se můžete soustředit na techniku a postupné zvyšování zátěže, což vede k účinnější stimulaci svalů.

3. Strava a regenerace – základ efektivního tréninku

Trénink je pouze podnětem – skutečný růst svalů nastává během odpočinku a při správné výživě. Strava by měla být bohatá na plnohodnotné bílkoviny (např. vejce, ryby, drůbež, mléčné výrobky), zdravé tuky a složené sacharidy. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin a podporu ve formě vitamínů a minerálů, které se podílejí na regeneračních procesech. Klíčovou roli hraje také spánek – minimálně 7 hodin denně je absolutní minimum pro regeneraci organismu.