Co je lepší pro zdraví našich kostí: Pilates nebo posilovna?

Osteoporóza je onemocnění, ke kterému dochází při poklesu hustoty kostních minerálů. Je jednou z nejčastějších příčin zlomenin v pozdějším věku. Osteoporózou trpí muži i ženy všech věkových kategorií, i když v naprosté většině jde o starší lidi. Proto je důležité působit preventivně a ještě v mládí o své kosti pečovat a udržovat je v co nejlepším stavu po celý život.

1. Vaše kosti jsou živá tkáň
2. Cvičení pro zlepšení hustoty kostí
3. Souhrn

Vaše kosti jsou živá tkáň

V průběhu života se starší tkáň rozpadá a je nahrazována novou. Vše je v pořádku, pokud je tento proces optimalizovaný. S přibývajícím věkem se však odbourávání tkáně zrychluje, což způsobuje, že kosti jsou slabé a křehké. Objevuje se osteoporóza. Jedním ze způsobů, jak snížit riziko osteoporózy, je dostatečná konzumace vápníku a vitaminu D a udržování fyzické aktivity během dospívání a rané dospělosti.

Cvičení zabraňuje dalšímu úbytku kostní hmoty v pozdějším věku. Vyplatí se silový trénink, který zvyšuje hustotu kostí. Zejména ženy po menopauze by z něj měly mít prospěch. Nejenže mají dámy „jemnější“ kosti a jsou o něco náchylnější k osteoporóze, ale období menopauzy tomu také napomáhá. Je to způsobeno sníženou produkcí estrogenů, které se podílejí na metabolických procesech v kostech.

Cvičení pro zlepšení hustoty kostí

Jaká forma aktivity je pro naše kosti nejlepší?

Ve studii MEDEX-OP (Medication and Exercise for Osteoporosis) vědci zkoumali účinky dvou různých cvičebních programů u 115 žen po menopauze s nízkou kostní hmotností. Jedna skupina žen se účastnila odporového tréninku a druhá programu založeného na technice pilates. Sledované osoby prováděly přidělenou formu cvičení dvakrát týdně po dobu 45 minut po dobu osmi měsíců.

Jaké byly výsledky studie?

Vysoce intenzivní odporový trénink se ukázal jako lepší při zvyšování hustoty kostní hmoty. Kromě toho také zlepšil držení těla, funkci a svalovou sílu u žen po menopauze s nízkou hustotou kostní hmoty. Program pilates neměl žádný vliv na kostní hmotu ani svalovou sílu, i když mírně zlepšil svalovou funkci.

Proč je vysoce intenzivní silový trénink lepší?

Není překvapením, že vysoce intenzivní odporový trénink zachovává kostní hmotu lépe než cvičení Pilates s nízkou intenzitou. To souvisí s intenzivnější stimulací osteoblastů - kostních buněk, které se podílejí na tvorbě kostní tkáně.

Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svalovou sílu, je silový trénink s činkou, závažím nebo jinou zátěží. Chcete-li dosáhnout co největšího přínosu, zvolte takovou váhu, abyste mohli provést maximálně 6-12 opakování.

Silový trénink kromě pevných kostí buduje také silné svaly, které pomáhají chránit vaše kosti tím, že je tlumí a chrání. Cvičení buduje sílu a svalovou hmotu a zlepšuje koordinaci a rovnováhu, které jsou důležité pro zdraví kostí a snížení rizika zlomenin. Při cvičení pilates se nepoužívá tak velký odpor jako při silovém tréninku. To však neznamená, že pilates nemá žádné výhody.

Přestože nemá takový vliv na rekonstrukci kostí jako posilování, posiluje posturální svaly, které jsou zodpovědné za správné držení těla, a může také přispět k lepším výsledkům silového tréninku. Lze tedy konstatovat, že kombinace silového tréninku s pilates povede k ještě lepší tělesné kondici.

Souhrn

S přibývajícím věkem se hustota našich kostí snižuje. Je to přirozený proces, který probíhá po celý život, ale v pozdějším věku se zrychluje. Abychom ho trochu zpomalili, je dobré být aktivní již od útlého věku. Silový trénink je skvělým nápadem, jak chránit kosti před osteoporózou. Přidáním pilates si můžete zlepšit držení těla a posílit střed těla, abyste z odporového tréninku vytěžili ještě více.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22408332/ https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability https://www.poliquinstore.com/articles/how-does-strength-training-increase-bone-density https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html