Co je lepší citrulin nebo beta-alanin?

Citrulin a beta-alanin jsou dvě unikátní sloučeniny s aminokyselinovou strukturou, které se vyznačují svou chemickou strukturou a fyziologickými funkcemi v lidském organismu. Ne bez důvodu jsou základem moderních předtréninkových přípravků.

1. Když je cílem výkon organismu
2. Vlastnosti citrulinu
3. Vlastnosti beta-alaninu
4. Zdroje citrulinu
5. Zdroje beta-alaninu
6. Citrulin - suplementace
7. Beta-alanin - suplementace
8. Beta-alanin vs citrulin

Když je cílem výkon organismu

Nejsou uvedeny na stejném seznamu jako základní aminokyseliny, které budují tělesné tkáně, jako je leucin, ale mají neocenitelný význam při regulaci mnoha metabolických jevů, díky nimž mohou ovlivnit fyzickou výkonnost. Ačkoli můžete váhat, která z těchto sloučenin bude lepší, často se používají paralelně.

Vlastnosti citrulinu

Citrulin je endogenní aminokyselina, což znamená, že si ji náš organismus dokáže syntetizovat sám. Jeho struktura je charakteristická a souvisí s jinou aminokyselinou, ornitinem.

Citrulinový detox – zbavení se amoniaku

Tato specifická struktura umožňuje citrulinu hrát ústřední roli v močovinovém cyklu, který je zásadní pro odstranění toxického amoniaku z organismu. Amoniak je vedlejším produktem metabolismu bílkovin a jeho nadbytek může být škodlivý. Velké množství jej vzniká např. při těžké fyzické zátěži. Citrulin přeměnou amoniaku na močovinu umožňuje jeho bezpečné vylučování z organismu ve formě moči a potu.

Oxid dusnatý pro srdce a svaly

Kromě toho je citrulin důležitý při produkci oxidu dusnatého (NO), což je důležitý faktor regulující kardiovaskulární funkce. Oxid dusnatý je známý tím, že rozšiřuje krevní cévy, což znamená, že může pomoci zlepšit průtok krve a snížit krevní tlak. Oba mechanismy působení citrulinu ocení fyzicky aktivní lidé, jelikož pomáhají nejen oddálit únavu, ale také urychlit pozátěžovou regeneraci a tzv. svalové pumpy

Vlastnosti beta-alaninu

Beta-alanin je pro změnu beta-aminokyselina, což jej výrazně odlišuje od většiny známých aminokyselin, které plní biologické funkce v lidském organismu a mají „alfa“ strukturu. Je klíčovým prekurzorem karnosinu, látky uložené v kosterních svalech a nervovém systému.

Umožňuje svalům pokračovat v práci

Karnosin hraje důležitou roli při ukládání, tedy neutralizaci vodíkových iontů, které se hromadí ve svalech při intenzivní fyzické zátěži, okyseluje okolní prostředí a brání svalům v další činnosti. Ukládání těchto iontů pomáhá udržovat rovnováhu pH ve svalech, což je důležité pro prevenci únavy a udržení svalového výkonu.

Inhibice okyselování

Účinek beta-alaninu je zvláště důležitý ve sportovních disciplínách vyžadujících krátkodobý, ale intenzivní výkon, jako je sprint nebo vzpírání. Je však třeba poznamenat, že inhibice okyselování je žádoucím jevem v každé sportovní disciplíně.

Zdroje citrulinu

Citrulin je dostupný ve vybraných potravinových zdrojích. Nejznámější je svou přítomností ve vodním melounu, kde je nejen přítomen ve významném množství, ale je také organismu snadno dostupný díky kombinaci s organickými kyselinami. Kromě vodního melounu se citrulin nachází v menším množství i v jiných plodech jako jsou okurky a různé druhy melounů. Navíc je v malém množství přítomen v některých druzích masa.

Zdroje beta-alaninu

Hlavním zdrojem beta-alaninu ve stravě jsou produkty bohaté na bílkoviny, jako je hovězí maso, drůbež a ryby. Vyskytuje se tam jak ve volné formě, tak v kombinaci s histidinem ve formě karnosinu. Ačkoli je beta-alanin dostupný z těchto přírodních zdrojů, množství potřebné k dosažení ergogenních účinků je obtížné získat pouze ze stravy.

Citrulin - suplementace

V doplňcích stravy je citrulin dostupný především ve dvou formách jako volný L-citrulin a citrulin malát. L-citrulin je čistá forma aminokyseliny, zatímco malát snoubí citrulin s kyselinou jablečnou, což může zlepšit vstřebávání. Tato kombinace se také v přírodě vyskytuje nejčastěji. Dávkování citrulinu se obvykle pohybuje od 3 do 6 gramů denně a pokud jde o sport nebo regulaci krevního tlaku lze tyto dávky zvýšit a rozdělit do více porcí během dne.

Beta-alanin - suplementace

Beta-alanin, obvykle ve volné formě, se užívá v porcích 2 až 5 gramů denně. Pro dosažení plného přínosu by suplementace beta-alaninu měla pokračovat alespoň několik týdnů, aby se zvýšila hladina karnosinu ve svalech. Doporučuje se také jíst 2-3 menší porce denně, místo 1 velké.

Beta-alanin vs citrulin

Na otázku, zda je lepší citrulin nebo beta-alanin, neexistuje jediná univerzální odpověď. Obě sloučeniny mají své jedinečné vlastnosti a mohou podpořit výkonnost sportovců z různých disciplín. Za zmínku stojí i to, že vegani mohou potřebovat více beta-alaninu vzhledem jeho nedostatku a karnosinu v rostlinných produktech.

Zdroje:

Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.

Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.