Bylinky na uklidnění – které stojí za to použít?

Současné prostředí plné hluku, obrazovek, spěchu a informací může přetěžovat smysly a bránit mozku v přechodu do stavu klidu. To vše společně způsobuje, že i v teoreticky klidných podmínkách zůstává organismus v pohotovostním režimu a mechanismy odpovědné za uvolnění se nemohou plně aktivovat. Poslední analýzy výsledků výzkumu ukazují, že některé byliny mohou přinášet skutečné výhody při zmírňování stavů úzkosti, stresu, nervozity nebo emočního napětí.

1. Problémy s udržením klidu
2. Důsledky nedostatku klidu
3. Důsledky nedostatečného uklidnění
4. Uklidňující bylinky
5. Účinky návykových látek na uklidnění

Problémy s udržením klidu

Obtížnost dosažení vnitřního klidu často není způsobena jednou příčinou, ale překrývajícími se biologickými, psychickými a environmentálními faktory. Jedním z hlavních viníků je chronický stres, který udržuje organismus v neustálé pohotovosti a narušuje rovnováhu nervového a hormonálního systému.

Kortizol a GABA

Kortizol, tzv. stresový hormon (přirozeně zodpovědný za ranní probuzení), může při dlouhodobě zvýšené hladině negativně ovlivňovat fungování mozku, narušovat spánek a zvyšovat náchylnost k úzkosti. Významnou roli hrají také poruchy fungování systému GABA (spojeného s neurotransmiterem, kyselinou gama-aminomáselnou, která je aminokyselinou), který je zodpovědný za potlačení nadměrné excitace neuronů. Když je aktivita tohoto neurotransmiteru příliš nízká, je člověk náchylnější k podrážděnosti a úzkosti a hůře se uvolňuje.

Kvalita spánku a strava

K tomu se přidávají faktory související s kvalitou spánku – nedostatek spánku nebo jeho přerušovaný průběh ovlivňují emoční nestabilitu, snižují prahovou toleranci vůči podnětům a ztěžují regeneraci nervového systému. Důležitá je také strava, protože nedostatek složek, jako je hořčík, vitamíny skupiny B nebo tryptofan, může narušovat syntézu neurotransmiterů, což se projevuje sníženou náladou a větším napětím.

Nadměrný příjem kofeinu může také nadměrně stimulovat nervový systém a ztěžovat uklidnění. Nezanedbatelné jsou také psychologické faktory. Chronické přetížení povinnostmi, nedostatek prostoru pro odpočinek nebo neschopnost regulovat emoce mohou také udržovat stav neustálého napětí.

Důsledky nedostatku klidu

Neschopnost účinně se uklidnit a udržet tělo v chronickém stavu vzrušení má řadu důsledků.

Zhoršení kvality spánku

Jedním z prvních a nejčastěji pozorovaných účinků je zhoršení kvality spánku. Potíže s usínáním, časté noční buzení nebo povrchní spánek znemožňují mozku úplnou regeneraci, což zase zvyšuje únavu, podrážděnost a potíže s koncentrací během dne. Nervový systém, zbavený odpovídajících fází odpočinku, se stává stále reaktivnějším – i malé podněty mohou vyvolat silné emoční reakce a tolerance ke stresu se výrazně snižuje.

Vliv na hormony a složení krve

Dlouhodobá nerovnováha mezi vzrušením a uvolněním narušuje také fungování hormonálního systému. Hladina kortizolu může být chronicky zvýšená, což ovlivňuje funkci štítné žlázy, pohlavních hormonů a může narušit glukózovo-inzulinovou rovnováhu.

Kardiovaskulární systém také reaguje na stres. Častá aktivace sympatického nervového systému (spojená s reakcí „bojuj nebo uteč“) zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak, což může v dlouhodobém horizontu přispívat k rozvoji hypertenze, aterosklerózy nebo arytmie.

Problémy trávicího systému

Změny ve fungování trávicího systému také nejsou bez významu. Stres a nedostatek klidu mohou ovlivnit složení střevní mikroflóry, zvýšit riziko onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku, poruchy trávení nebo opakující se nadýmání a zácpa.

Svalové napětí

Navíc dlouhodobé svalové napětí způsobené stresem, zejména v oblasti krku, ramen a zad, zvyšuje riziko bolestivých potíží a problémů s držením těla. Chronická bolest navíc zhoršuje problémy s úzkostí a regulací nálady.

Důsledky nedostatečného uklidnění

Uklidňující bylinky

Levandule a valeriána

Mezi nejlépe prozkoumané rostliny s uklidňujícím účinkem patří levandule, která v klinických studiích účinně snižovala příznaky úzkosti, napětí a problémy se spánkem. Její účinek je spojen s vlivem na GABA systém, který je zodpovědný za potlačení nadměrné excitace v mozku. Podobný mechanismus vykazuje i valeriána, která se po staletí používá při poruchách spánku a nervovém napětí.

Meduňka, heřmánek a ashwagandha

Mezi mírnější, ale také dobře známé byliny patří meduňka a heřmánek, které se často vyskytují v bylinných směsích na spaní, napětí nebo podrážděnost. Pokud hledáte nejen uklidňující, ale také celkově posilující účinek v dlouhodobém horizontu, stojí za to věnovat pozornost ashwagandze, rostlině známé z ajurvédy. Ve studiích na lidech prokázala schopnost zmírňovat účinky chronického stresu, zlepšovat náladu a snižovat hladinu kortizolu, což se může promítnout do větší psychické odolnosti.

Passiflora a šafrán

Stále častěji se analyzuje také passiflora (mučenka) a šafrán. Obě rostliny byly porovnávány s léky proti úzkosti, v případě šafránu se účinek ukázal podobný, ale lépe snášený pacienty.

„Šafrán je poměrně drahá koření a někdy je těžké ho koupit. Má mnoho cenných vlastností, které stojí za to poznat. Především zlepšuje náladu, zmírňuje příznaky deprese a dokonce i menstruační bolesti. Kromě toho má protizánětlivé a analgetické účinky, snižuje krevní tlak a může být užitečný v prevenci rakoviny.“ Agata Bugorska – osobní trenérka a lektorka IFAA

Účinky návykových látek na uklidnění

Alkohol

Ačkoli mnoho lidí sahá po alkoholu, cigaretách nebo sedativech v naději na rychlé uvolnění, jejich účinek přináší hlavně krátkodobou úlevu a v dlouhodobém horizontu může prohlubovat problémy s uklidněním a regulací emocí. Alkohol může dočasně snížit napětí, ale narušuje přirozený rytmus spánku, vede k narušení rovnováhy neurotransmiterů a v důsledku toho často zesiluje úzkost, podrážděnost nebo pocit únavy následující den.

Cigarety

Pravidelné kouření cigaret, často považované za způsob uvolnění stresu, nemá přímý uklidňující účinek na nervový systém. Nikotin působí spíše stimulujícím způsobem a dočasná úleva je spojena hlavně s tlumení příznaků nikotinové abstinence, což jen upevňuje mechanismus závislosti.

Léky

U sedativ, zejména těch ze skupiny benzodiazepinů, je uklidňující účinek silný, ale je spojen s rychlým rozvojem tolerance. Organismus si na ně zvykne, takže jsou zapotřebí stále vyšší dávky a náhlé vysazení může vést k nepříjemným příznakům, jako je nespavost, napětí a podrážděnost.

Zdroje:

• Zhang, W., Yan, Y., Wu, Y., Yang, H., Zhu, P., Yan, F., Zhao, R., Tian, P., Wang, T., Fan, Q., & Su, Z. (2022). Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysis. Pharmacological research, 179, 106204. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106204
• Yeung, K. S., Hernandez, M., Mao, J. J., Haviland, I., & Gubili, J. (2018). Herbal medicine for depression and anxiety: A systematic review with assessment of potential psycho-oncologic relevance. Phytotherapy research : PTR, 32(5), 865–891. https://doi.org/10.1002/ptr.6033
• Alramadhan, E., Hanna, M. S., Hanna, M. S., Goldstein, T. A., Avila, S. M., & Weeks, B. S. (2012). Dietary and botanical anxiolytics. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 18(4), RA40–RA48. https://doi.org/10.12659/msm.882608