Bílkoviny při hubnutí – jak podporují hubnutí u sportovců

V roce 1838 byly popsány dusíkaté sloučeniny přítomné v živočišných tkáních a následně pro ně byl navržen název „protein“, odvozený od řeckého slova znamenajícího něco prvotního. Jednalo se o významný mezník v historii výživových věd, protože bílkoviny se začaly považovat za základní stavební prvek organismu, a nikoli pouze za jednu ze složek potravy. V dnešní době má bílkovina obzvláště velký význam ve sportu, zejména pokud cílem není pouze snížení tělesné hmotnosti, ale také udržení výkonnosti.

1. Charakteristika redukce
2. Bílkoviny pro hubnutí
3. Bílkoviny ve stravě
4. Evropský úřad pro bezpečnost potravin

Charakteristika redukce

Redukce je fáze stravování a tréninku, jejímž cílem je snížení tělesné hmotnosti, zejména množství tukové tkáně, při co největším zachování výkonnosti a svalové hmoty. Mezi začátečníky se často ztotožňuje jednoduše s „hubnutím“.

Ve sportu zaměřeném na postavu se redukce obvykle týká zlepšení vzhledu a proporcí těla, zatímco ve sportech s váhovými kategoriemi může být spojena s nutností dosáhnout určité startovní hmotnosti. U trénujících osob (ať už rekreačních, nebo vrcholových) je důležité nejen tempo úbytku tělesné hmotnosti, ale také to, jaká část tohoto úbytku pochází z tukové tkáně a jaká z beztukové tělesné hmotnosti.

Pro hubnutí má klíčový význam energetický deficit, tedy situace, kdy tělo přijímá ve stravě méně zdrojů energie, než činí jeho celkový denní výdej. Deficit by však neměl být příliš agresivní, protože může vést k větší únavě, zhoršení kvality tréninku, poklesu spontánní aktivity, většímu pocitu hladu a obtížnější regeneraci.

"Bílkoviny jsou nejčastěji zmiňovanou makroživinou ve výživě sportovců a lidí, kteří drží dietu. Není tedy divu, že je na trhu k dispozici tolik různých druhů proteinových doplňků. I když se zdá, že syrovátkové bílkoviny nabízejí více výhod než vaječné bílkoviny v prášku, je třeba si uvědomit, že i ty druhé jsou zdrojem vysoce kvalitních esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje." Łukasz Domeracki – dietolog

Bílkoviny pro hubnutí

Bílkoviny hrají při hubnutí důležitou roli především proto, že přispívají k nárůstu svalové hmoty a pomáhají ji udržet, zatímco samotný proces hubnutí zvyšuje riziko ztráty beztukové tělesné hmoty, zejména pokud je strava špatně naplánovaná, kalorický deficit je velký a trénink má příliš malý nebo naopak příliš velký objem. U pokročilých sportovců se často používají vyšší dávky bílkovin než v období udržování tělesné hmotnosti, protože hubnutí zvyšuje význam sytosti, regenerace a přísunu aminokyselin do svalů.

Bílkoviny mají také vyšší termický efekt než tuky a sacharidy, což znamená, že jejich trávení, vstřebávání a metabolismus jsou pro organismus energeticky náročnější. Vysoký příjem bílkovin však nenahrazuje energii, spánek ani tréninkový plán, a proto při velmi nízkém kalorickém příjmu nemusí ani dobře zvolené množství bílkovin stačit k udržení plné kvality regenerace a sportovních výsledků.

Odhadovaný obsah bílkovin v některých jejich zdrojích

Bílkoviny ve stravě

Zdroje bílkovin ve stravě lze rozdělit na živočišné, rostlinné a bílkovinné doplňky. Mezi klasické živočišné zdroje patří libové maso, ryby, vejce nebo tvaroh, jejichž výhodou je kompletní profil esenciálních aminokyselin. Ve stravě sportovců se často využívá kuřecí nebo krůtí prsa, libové hovězí maso, treska, alaska, tuňák, losos, vejce, polotučný tvaroh, venkovský sýr, skyr a fermentované mléčné výrobky, jako je kefír.

Rostlinné produkty, jako je tofu, tempeh, sója, čočka, cizrna, fazole, hrách, seitan, quinoa, semena a ořechy, mohou také dodávat bílkoviny, ale některé z nich obsahují více sacharidů nebo tuků, které mohou zvýšit kalorickou hodnotu daného jídla a jídelníčku. Mezi doplňky se nejčastěji používá koncentrát syrovátkové bílkoviny, izolát syrovátkové bílkoviny, micelární kasein a rostlinné bílkoviny, například sójové, hrachové, rýžové nebo směsi několika rostlinných frakcí.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (European Food Safety Authority, EFSA) nestanovil žádné zvláštní normy pro příjem bílkovin pro sportovce ani pro osoby, které se snaží zhubnout. Referenční hodnota pro zdravé dospělé osoby činí 0,83 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den, ale ve sportu, zejména při energetickém deficitu a silovém tréninku, se obvykle používají vyšší dávky. Horní tolerovaná úroveň příjmu bílkovin nebyla stanovena, avšak bylo uvedeno, že u dospělých lze příjem až do přibližně dvojnásobku referenční hodnoty, tj. přibližně 1,66 g/kg tělesné hmotnosti/den, považovat za bezpečný z hlediska populace.

Zdroje:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381