5 ranních návyků, které usnadňují hubnutí

Může zavedení určitých ranních návyků vést k lepším výsledkům při hubnutí? Ne každý je ranní ptáče a ráno vyskočí z postele připraven čelit novým výzvám! Existují však způsoby, které vám mohou ráno zpříjemnit a navíc vám pomohou zhubnout. Zde je pět návyků, které vám pomohou udržet si zdravou váhu.

1. Pusťte si ráno do ložnice světlo
2. Přidejte do snídaně více bílkovin
3. Zajistěte si ranní cvičení
4. Naplánujte si jídlo a svačiny na celý den
5. Každé ráno se zvažte
6. Souhrn

Pusťte si ráno do ložnice světlo

Výzkumy ukazují, že vystavení očí přirozenému světlu po ránu je spojeno s lepší náladou a udržením hmotnosti. Výzkumníci z Northwestern University Feinberg School of Medicine zjistili přímou souvislost mezi mírou vystavení světlu na začátku dne a BMI. I když kontrolovali další faktory, které ovlivňují tělesnou hmotnost, jako je příjem kalorií, pohyb a spánek, souvislost mezi tělesnou hmotností a ranním vystavením světlu stále platila.

Jak je možné, že vpuštění světla do ložnice po probuzení pomáhá udržovat zdravý obvod pasu? Přirozené světlo nastavuje naše vnitřní biologické hodiny, hlavní časomíru, která reguluje vše od nálady až po chuť k jídlu. Vnitřní biologické hodiny také ovlivňují produkci hormonů, včetně těch, které ovlivňují metabolismus a chuť k jídlu.

Studie ukazují, že zvířata, která nejsou ráno vystavena přirozenému světlu, přibývají na váze, i když nejedí více. Vystavení světlu také ovlivňuje citlivost na inzulín a to, jak snadno buňky přijímají glukózu. Nedostatek světla v časné části dne tedy může být z metabolického hlediska nezdravý.

Kolik světla potřebujete, abyste dosáhli prospěšných účinků?

Výzkum naznačuje, že i 20 minut vystavení přirozenému světlu po ránu může být prospěšné. Roztáhněte závěsy, otevřete okno, postavte se na pár minut k oknu nebo se jděte krátce projít - třeba jen po domě.

Přidejte do snídaně více bílkovin

Pokud váš ranní rituál spočívá v konzumaci koblihy a vypití šálku kávy, je čas vylepšit vaši snídani! Výzkumy ukazují, že bílkoviny jsou ze všech tří makronutrientů nejsytější. Když budete jíst více bílkovin při prvním jídle, později během dne toho sníte méně. S větší pravděpodobností se vyhnete touze po nezdravých svačinkách mezi jídly.

V jedné studii konzumovalo 57 dospívajících jednu ze dvou snídaní, z nichž každá měla podobný počet kalorií. Jedna snídaně obsahovala 35 gramů bílkovin a druhá pouze 13 gramů. Třetí skupina snídani zcela vynechala. Na konci 12týdenní studie skupina, která snídala snídani bohatou na bílkoviny, ztratila nejvíce tělesného tuku a spotřebovala denně méně kalorií ve srovnání se skupinou, která snídala snídani s nízkým obsahem bílkovin.

Ti, kteří jedli snídaně s vysokým obsahem bílkovin, se také cítili spokojenější. Tato zjištění jsou v souladu s dalšími studiemi, které ukazují, že bílkoviny nejvíce zasytí a mohou snížit příjem kalorií během dne.

Co je tedy nejlepší snídat?

Vejce ve všech podobách - míchaná, vařená, smažená, omelety se zeleninou, sladké omelety s ovocem. Dobré by byly také všechny druhy přírodního tvarohu a uzené ryby. Můžete jíst také cereálie s ovocem - ale přidejte k nim proteinový doplněk nebo vysokoproteinový jogurt.

Zajistěte si ranní cvičení

Některé studie naznačují, že cvičení před snídaní pomáhá odbourávat tuk více než trénink po snídani. Tento přístup má však i své nevýhody, zejména pokud cvičíte s vysokou intenzitou, protože omezené zásoby glykogenu znamenají snížení účinnosti tréninku.

Svaly jsou při vysoce intenzivním cvičení závislé především na sacharidech. Pokud cvičíte s nízkou až střední intenzitou, cvičení ve stavu ochuzeném o sacharidy může tělu pomoci využít tukové buňky pro energii a použít je jako zdroj paliva.

Nemusíte tedy hned po probuzení vyrazit na náročný trénink. Vyjděte si na krátkou procházku (10-20 minut) nebo si před snídaní zacvičte ranní jógu. To vás probudí a dodá vám více energie. Pokud máte možnost si ráno zacvičit, udělejte to hned ráno.

Naplánujte si jídlo a svačiny na celý den

Mnohem lépe se rozhodujeme, když si jídlo a svačiny naplánujeme den předem nebo ráno. Plánování vám pomůže vyhnout se impulzivním nákupům rychlých, kalorických a nezdravých svačin, které mají malou výživovou hodnotu a poskytují velké množství kalorií. Nenechávejte svá jídla a svačiny náhodě. Zabalte si ráno zdravý oběd a svačinu, abyste se vyhnuli nákupu sladkých tyčinek z automatu.

Každé ráno se zvažte

V jedné studii se vědci zabývali váhovými návyky více než 1 000 dospělých a sledovali jejich hmotnost po dobu 12 měsíců. Zjistili, že ti, kteří se postavili na váhu šestkrát až sedmkrát týdně, během 12 měsíců nejvíce zhubli. Ti, kteří se vážili jednou týdně nebo méně často, zhubli mnohem méně nebo vůbec.

Systematické vážení zvyšuje informovanost a umožňuje rychle provést změny ve stravování a cvičení, pokud dojde k malému nárůstu hmotnosti. Tím se zajistí, že se malé zvýšení hmotnosti nezmění v dlouhodobé přibývání na váze. Každodenní vážení však není pro každého. U osob s poruchami příjmu potravy v minulosti a s přílišnou pozorností věnovanou malým výkyvům hmotnosti totiž může vést k nezdravým návykům.

Souhrn

To, co děláte ráno, udává tón celému dni! Proto byste měli dbát na své ranní návyky. Zavedení jednoho nebo více popsaných návyků vám může pomoci kontrolovat vaši hmotnost. Nejdůležitější je dodržovat základní zásady - zdravě se stravovat, být aktivní, dostatečně spát a zvládat stres. Dělejte tyto věci důsledně a budete štíhlejší, zdravější a plní energie!

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/