3denní trénink pro redukci tuku

Třídenní tréninkový okruh prováděný během týdne je pravděpodobně nejznámějším a nejklasičtějším tréninkovým okruhem.

1. Pro koho je třídenní tréninku určeno?
2. Jak by měl vypadat trénink při snižování tělesného tuku?
3. Příkladový 3denní trénink na redukci tukové tkáně
4. Proč má toto řešení smysl?

V době, kdy anabolické steroidy a jejich účinky na růst svalů ještě nebyly známy, a dokonce i v letech, kdy již byly objeveny, ale nebyly tak rozšířené jako dnes, byl tento typ tréninku preferován většinou sportovců. 

V té době bylo hlavním cílem zvýšit sílu a zlepšení postavy bylo pouze vedlejším účinkem silového tréninku.

Pro koho je třídenní tréninku určeno?

Tento typ tréninku se obvykle doporučuje lidem, kteří v posilovně začínají. V tomto případě je však vhodnější provádět stejné bitvy častěji. Můj návrh, který uvádím v tomto článku, bude poněkud odlišný.  

Začátečníci

Jak jsem již zmínil, často si ji vybírají začátečníci. Pokud se mezi ně počítáte, můžete samozřejmě použít i následující návrh, i když, jak jsem již zmínil, možná se budete muset zaměřit na menší počet cviků nebo na trochu jinou tréninkovou sestavu.

Zaneprázdnění lidé

Pokud jste pracující a studujete; pokud navíc kombinujete své pracovní povinnosti s rodinným životem a možná i častými cestami, často stojíte před dilematem: práce/učení VS rodina VS vzdělávání.

Nechtěl bych, abyste se vzdali jakékoli oblasti svého života, která je pro vás důležitá. Proto vám doporučuji, abyste se zamysleli nad tím, zda si ve svém nabitém týdnu dokážete najít čas na tři návštěvy posilovny týdně. Domnívám se, že žádný z navrhovaných tréninků by neměl trvat déle než 1 hodinu. Může se to podařit...

Osoby se sníženou regenerační schopností 

Pokud jste zkoušeli cvičení pro mistry a zjistili jste, že věčně chodíte unavení, podráždění, bolestiví, bez chuti do života nebo se vám třeba výrazně snížilo libido, může to znamenat, že cvičení pro mistry není nic pro vás. Možná jsou příliš dlouhé, příliš intenzivní, příliš časté. V takové chvili bystě měli vyzkoušet trénink, který představuji níže. 

Jak by měl vypadat trénink při snižování tělesného tuku?

Velmi často se v tomto období doporučuje snížit používané zátěže a zvýšit rozsah opakování prováděných v sériích, často v kombinaci s vyšší tréninkovou frekvencí.

Jedná se o zásadní omyl pramenící z přesvědčení, že úkolem silového tréninku v tomto období je zvýšit kalorický výdej. 

Nic nemůže být vzdálenější pravdě! Kalorický deficit vytváříme zcela jiným způsobem! Ale to je téma na jiný článek!

Silový trénink v období redukce tuku by měl být založen na používání pro vás těžkých vah, rozsahu opakování 6-15 a relativně nízkém objemu a frekvenci tréninku.

Zamyslete se, kdy máte více energie?

Je to, když jíte hodně jídla - masová dieta, nebo když celý den hladovíte - redukční dieta?

Domnívám se, že 99 % osob odpoví – první případ.

Příkladový 3denní trénink na redukci tukové tkáně

Úvodní poznámka

Pokud můžete, snažte se mít mezi jednotlivými tréninky alespoň jeden den volna - vaše regenerační schopnosti jsou v tomto období značně omezené!

První den

• 2 x 10 dřepů

• Zvedání závaží při lehu na lavici, ploché 2 x 6-8
• Veslování s činkou 2 x 8
• Posilování s činkou ve stoji 2 x 8-10
• Zvedání na špičkách ve stoji s činkou na zádech 2 x 12-15
• Shyby paží s činkou 1 x 12-15
• Procvičování břišních partií na stroji 1 >20

Druhý den

• Mrtvý tah 2 x 10
• Kliky na madlech 2 x 6-8
• Kliky na hrazdě 2 série až do svalového kolapsu x 6-12 
• Boční zvedání činky 2 x 12-15
• Zvedání na prstech na nohou vsedě 2 x 12-15
• Francouzský zdvih, vleže 1 x 12-15 
• Procvičování břišních partií na stroji 1 >20

Třetí den

• Dřepy s ručními činkami 2 x 15-20
• Mrtvý tah na rovné noze 1 x 15 
• Zdvih s činkou vleže na šikmé (kladně nakloněné) lavici 2 x 6-8
• Přítahy nad hlavou na hrudník 2 x 8-12
• Zdvih činky vzhůru, vsedě 2 x 8-10
• Ohyb v ramenou s činkami 1 x 12-15
• Narovnávání paží s lany nad hlavou - triceps 1 x 12-15
• Procvičování břišních partií na stroji 1 >20

Proč má toto řešení smysl?

Pokud si na silový trénink vyhradíte pouze 3 dny v týdnu, a jak jste si přečetli, ne vždy více, je to lepší, stále máte k dispozici 4 dny. Samozřejmě tím nemám na mysli lenošení na pohovce a sledování televizních seriálů. Chtěl bych Vám doporučit, abyste zavedli aerobní/kardio cvičení. 

Nechci však, aby nějak výrazně omezovaly vaši schopnost regenerace – nezapomeňte, že ta je v období redukce výrazně snížena. Nicméně si myslím, že by bylo příjemné a samozřejmě i prospěšné pro Vaše zdraví a kalorický výdej, kdyby se Vám povedlo zavést 30-45minutové procházky, např. se psem 

Tempo takové chůze by nemělo být vysoké, protože mám na mysli kardio s nízkou intenzitou. Množství spálených kalorií nemusí být velké, ale bude se kumulovat, což Vám umožní jíst o něco více a pokračovat v redukci tuku. 

Budou tam min. dva další benefity, vynechávám celou řadu těch, které jsou zaměřeny čistě na zdraví. 

Prvním z nich je vytvořit si na takové procházky zvyk. Chci totiž, aby se staly Vaším pravidelným zvykem, a to i v další fázi!

Druhá věc je, že pokud si vědomě zapamatujete, že se máte procházet v období velmi omezeného příjmu kalorií, tedy v době, kdy se Vaše tělo snaží spálit co nejméně kalorií, například omezením spontánní fyzické aktivity, bude to Vaše odpověď. To vám pomůže dosáhnout lepších výsledků ve fázi redukce!