Zelený čaj a redukce tuku a hubnutí

Existuje mnoho typů farmakologických látek, které mohou mít vliv na odstraňování podkožního nebo viscerálního tuku. Bohužel většina z těch, které jsou dostupné na černém trhu, může způsobit vážné zdravotní komplikace (beta-mimetika, fenfluramin, sibutramin, fentermin) nebo zabíjet (DNP). U některých léků používaných k léčbě obezity bylo prokázáno, že způsobují nevyléčitelné nemoci, proto byly staženy z prodeje.

1. Smrtící černý trh
2. Začněte s malými změnami
3. Zelený čaj
4. Zelený čaj a střevní mikroflóra
5. Zelený čaj dobře spolupracuje s kofeinem

Smrtící černý trh

Problémem je, že k tomu někdy došlo až o desítky let později. V roce 2011 vypukl obrovský skandál. Vyšlo najevo, že lék mediátor zabil ve Francii stovky lidí. Jeho hlavní složkou byl benfluorex - způsoboval selhání srdečních chlopní. Bylo spočítáno, že v letech 1976-2009 Mediator zabil více než 1 300 lidí a 3 100 pacientů bylo hospitalizováno, a nevíme, zda to není jen špička ledovce.

Proto se nevyplatí sahat po podezřelých přípravcích z Thajska, Číny nebo Koreje. Nikdy nevíte, zda takové dobrodružství neskončí v nemocnici. Pokud jste natolik zoufalí, že látky tohoto kalibru použijete, upozorňujeme, že účinky jsou často krátkodobé.

Začněte s malými změnami

Trvalá redukce hmotnosti vyžaduje provádění změn po zbytek života. Byli jste fyzicky neaktivní - začněte chodit pěšky, dodávali jste příliš mnoho energie v poměru k výdeji - omezte jídlo, netrénovali jste strukturovaně - zaveďte tréninkový plán.

Největším problémem moderní stravy jsou vysoce zpracované potraviny. Čím více jich je, tím obtížnější je dosáhnout trvalých změn vzhledu vaší postavy. Při nakupování se nedívejte jen na kalorie, ale také na stupeň zpracování.

Zelený čaj, který je přítomen v doplňcích stravy, má prokazatelně vícesměrný vliv na odbourávání tuku.

Zelený čaj

Vědecká studie

V jedné studii publikované v říjnu 2019 bylo 30 účastnic s nadváhou náhodně rozděleno do tří skupin:

• vytrvalostní trénink + placebo
• vytrvalostní trénink + extrakt ze zeleného čaje 500 mg denně
• kontrolní skupina (bez cvičení) + placebo.

Cvičení se skládalo z 8týdenního vytrvalostního tréninkového programu o 3 sezeních týdně (aerobní, aerobní kruhový trénink; rychlá chůze nebo běh při střední intenzitě 40 - 59 % rezervy srdeční frekvence). Použitá dávka GTE byla 500 mg/den ve formě kapsle se zeleným čajem. Extrakt zeleného čaje pocházel z USA. Účastníci ve skupině ET + GTE dostávali denní dávku poskytující 500 mg uvedeného extraktu, zatímco účastníci v ostatních 2 skupinách dostávali identickou kapsli, ale obsahující cizrnovou mouku.

Každá kapsle GTE obsahovala:

• minimálně 75 % polyfenolických katechinů
• 15 mg přírodního kofeinu (přibližně 1/6 šálku kávy).
• minimálně 45 % epigalokatechin galátu (EGCG) - klíčového antioxidantu, který je zodpovědný za mnoho zdraví prospěšných látek (včetně protinádorových účinků).

V netréninkové dny dostávaly dámy extrakt nebo placebo večer a v tréninkové dny to bylo ~1 hodinu před každým tréninkem jak pro skupinu ET + GTE, tak pro skupinu ET + P.

Výsledky po 8 týdnech:

• skupina s tréninkem a placebem zhubla ~2 kg tělesné hmotnosti, z toho 2,7 procentního bodu tělesného tuku (jinde vědci tvrdí, že tato skupina zhubla pouze 1,6 kg).
• tréninková a placebová skupina poskytovala na začátku 1 897 kcal denně, na konci 1 820 kcal denně
• skupina s tréninkem a extraktem ze zeleného čaje zhubla ~2,2 kg, z toho 4,5 procentního bodu tělesného tuku (tj. ačkoli úbytek hmotnosti nebyl významně větší, došlo k úbytku mnohem více tuku než u skupiny s placebem)
• skupina s tréninkem a extraktem ze zeleného čaje poskytovala 1 926 kcal denně na začátku a 1 815 kcal denně na konci.

Připomínky ke studii

Nejvíce šokující na této studii je přísun bílkovin, který se pohyboval pouze mezi 51 a 62 g denně. Pro ženu vážící 67 až 74 kg a dodržující redukční program je to prostě nehorázně málo. S vysokou mírou jistoty lze říci, že by dámy shodily mnohem více tělesného tuku, kdyby dodržovaly vysokoproteinovou dietu, tj. přísun 167 až 185 g bílkovin denně.

Tato studie dokazuje skutečnost, kterou opakuji ad nauseam již 10 let: aerobní trénink nízké intenzity má jen malý přínos. Za 2 měsíce dámy shodily pouze 2 kg váhy, přestože absolvovaly 3 tréninky. I když byl použit aerobní kruhový trénink (5 stanovišť po 3 minutách: rychlá chůze nebo běh na běžeckém pásu, práce na stroji imitujícím veslování, bicyklový ergometr, schody a orbitrek), byl příliš lehký.

Záhadu nedostatečného účinku lze vysvětlit trestuhodnou chybou, které se výzkumníci dopustili. Nuže, 1 h před zahájením cvičení snědly ženy banán. Zralý banán má málo škrobu a hodně cukrů s rychlou kinetikou. Taková svačina vyvolává uvolňování inzulinu ze slinivky břišní.

Inzulín má významný vliv na snížení aktivace a oxidace tukových zásob. Obézní ženy (35 - 40 % tělesného tuku) by si neměly dodávat sacharidy 4 - 6 h před plánovaným tréninkem, ani během několika hodin po silovém, aerobním nebo intervalovém tréninku. Mnohem lepším řešením pro takovou osobu v potréninkovém období jsou tuky (jejich množství závisí na denním přísunu energie) a syrovátkový protein (ten lze z energetické bilance zcela vyloučit, protože má zanedbatelný tukový potenciál).

Závěry

Jak je vidět, zelený čaj urychluje redukci tuku. Vykazuje také silný protizánětlivý účinek, protože ve skupině, která ho užívala, byl zaznamenán pokles c-reaktivního proteinu. Samotný trénink vedl také ke snížení CRP, ale v menší míře. Extrakt ze zeleného čaje vedl také ke zvýšení protizánětlivého adiponektinu. Jeho hladina je výrazně nižší u pacientů s inzulinovou rezistencí a nealkoholickým ztukovatěním jater. Adiponektin inhibuje přenos tumor nekrotizujícího faktoru, a má tak protizánětlivý účinek.

Zelený čaj a střevní mikroflóra

Podle výzkumů může zelený čaj měnit střevní mikroflóru a příznivě ovlivňovat obezitu vyvolanou dietou s vysokým obsahem tuků (HFD). Vědci zjistili, že prevence je důležitější než intervence. Konzumace zeleného čaje pomáhá předcházet obezitě způsobené nevhodnou stravou. Došlo k tomu i tehdy, když byla zvířata od zeleného čaje odstavena a teprve později jim byla zavedena škodlivá, tučná strava. Zatímco již vykrmeným myším zelený čaj tolik neprospíval.

Zelený čaj upravuje střevní mikroflóru a přináší tak výhody i v pozdějším věku (i když ho člověk přestane užívat). Aby se dosáhlo trvalého ochranného účinku zeleného čaje, měl by se užívat dlouho před vznikem obezity. U již obézních osob může mít zelený čaj vliv na zpomalení nárůstu hmotnosti. Bylo také prokázáno, že zelený čaj snižuje expresi prozánětlivých cytokinů, jako jsou TNF-α, IL-6 a IL-1β, a inhibuje signální dráhu TLR4.

Zelený čaj dobře spolupracuje s kofeinem

Vědci testovali, jak může extrakt ze zeleného čaje, který má vysoký obsah kofeinu a katechinových polyfenolů, ovlivnit 24hodinový energetický výdej (EE) a oxidaci tuků u lidí.

U 10 zdravých mužů byl zkoumán 24hodinový energetický výdej, respirační kvocient (RQ), vylučování dusíku močí a metabolity katecholaminů.

Při 3 samostatných pokusech byly subjekty náhodně rozděleny do 3 skupin:

• extrakt ze zeleného čaje (50 mg kofeinu a 90 mg epigalokatechin galátu)
• kofein (50 mg)
• placebo.

Měření byla prováděna při snídani, obědě a večeři. Denní dávka tedy činila 150 mg kofeinu a 270 mg epigalokatechin galátu ve skupině se zeleným čajem a 150 mg kofeinu ve skupině, která dostávala čistý kofein.

Výsledky

V porovnání s placebem vedlo podávání extraktu ze zeleného čaje ke zvýšení energetického výdeje o 4 % za 24 hodin a k významnému snížení RQ za 24 hodin (z 0,88 na 0,8). Vylučování metabolitů noradrenalinu močí za 24 hodin bylo při podávání extraktu zeleného čaje o 40 % vyšší než u skupiny s placebem. Podávání kofeinu v množství odpovídajícím množství obsaženému v extraktu ze zeleného čaje nemělo žádný vliv na energetický výdej, dechovou frekvenci, koncentraci dusíku v moči ani katecholaminů (tj. mechanismus účinku zeleného čaje je jiný než jen prostřednictvím účinků kofeinu).

Závěry

Zelený čaj má termogenní vlastnosti a podporuje oxidaci tuků pravděpodobně působením epigalokatechin galátu, protože kofeinu tam bylo trochu málo. Extrakt ze zeleného čaje může hrát roli při kontrole tělesného složení tím, že aktivuje termogenezi, zvyšuje oxidaci tuků nebo obojí současně. Pravděpodobně je dobré kombinovat například 500 mg extraktu zeleného čaje s 3 - 5 mg čistého kofeinu na kg tělesné hmotnosti a takovou směs užívat 1 - 1,5 h před aerobním, intervalovým nebo silovým tréninkem.

Zdroje:

Reza Bagheri i in. Does green tea extract enhance the anti‐inflammatory effects of exercise on fat loss? https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bcp.14176

JingZhu i in. Preventive consumption of green tea modifies the gut microbiota and provides persistent protection from high-fat diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619305456

YuLi i in. Green tea polyphenols decrease weight gain, ameliorate alteration of gut microbiota, and mitigate intestinal inflammation in canines with high-fat-diet-induced obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286319302748

Daniel Gahreman “Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup “The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/

Säntosh K. Katiyar i in. „Green Tea and Skin” https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/190508

Santosh K. Katiyar Craig A. Elmets „Green tea polyphenolic antioxidants and skin photoprotection (Review)” https://www.spandidos-publications.com/ijo/18/6/1307

Stephen D. Ryder „Niealkoholowe stłuszczenie wątroby” https://podyplomie.pl/medycyna/26957,niealkoholowe-stluszczenie-watroby