ZMA – dávkování, působení a efekty

Těm, kdo se nezajímají o sport nebo jsou teprve na začátku svého dobrodružství s fyzickou aktivitou, nemusí zkratka ZMA nic říkat, ale zkušenější kulturisté vědí, že s tajuplnou zkratkou ZMA stojí za to „se skamarádit“

Začněme ale od začátku…

Co to vlastně ZMA je?

ZMA je doplněk stravy, v jehož složení můžeme najít stři složky, které jsou namíchány ve správném poměru: zinek, hořčík a vitamín B6.

Už každá z těchto složek samotná má na funkci lidského organismu pozitivní vliv, ale spojené v jednom přípravku, jsou během provozování silových sportů, a fyzické aktivity obecně, téměř nenahraditelné.

Tyto látky podporují ochranu organismu proti důsledkům přetížení, která intenzivní námahu doprovázejí. Než si vysvětlíme, jak přípravek ZMA působí, zodpovězme si otázku: jakým způsobem podporují náš organismus jeho jednotlivé složky?

ZINEK – pro mnoho lidí, kteří chtějí zvýšit objem svých svalů, se stává důležitým nárůst hladiny testosteronu v krvi, protože právě on stimuluje růst svalové tkáně.

Zinek je prvek, který se účastní procesu přeměny androstendionu na testosteron. Pokud je zajištěno správné množství zinku, probíhá tato přeměna se správnou rychlostí, a tvorba testosteronu probíhá na uspokojivé úrovni. Testosteron ovlivňuje v organismu tvorbu růstového hormonu (GH) a inzulinu podobného růstového faktoru (IGF-1). Zinek ovlivňuje také sekreci inzulinu. 

Správná úroveň tohoto prvku má přímý vliv na koncentraci hormonů, které rozhodují o tempu růstu svalové hmoty.

Výzkumy prokázaly, že aktivní osoby jsou vystaveny většímu deficitu této složky, což může vést ke vzniku únavy a poklesu výkonnosti. Vstřebávání zinku ze stravy je pouze 20–40 %, a proto může být jeho dodání ve správném množství výzvou.

HOŘČÍK – těm, kdo se účastní intenzivního tréninku v posilovně, záleží na skutečnosti, aby jejich svaly správně reagovaly na impulzy, které během tréninku dostávají. Hořčík je prvek, který ovlivňuje právě toto, protože jeho ionty se účastní předávání nervových impulzů do svalů. Nedostatek této složky může způsobit snížení efektivity práce svalů, a z toho vyplývající pomalejší rozvoj svalové/pohybové soustavy. 

Tento prvek také působí proti nepříjemným svalovým křečím a ovlivňuje hluboký spánek, a z něho vyplývající regeneraci po tréninku.

Bohužel je velmi snadné způsobit nedostatek této složky, intenzivní tréninky, nevhodná hydratace organismu a neodpovídající strava se mohou podílet na snížení koncentrace tohoto prvku v krevní plazmě. Naštěstí je tento deficit velmi snadné napravit použitím vhodného doplňku stravy.

V roce 2010 byl proveden výzkum, ve kterém byly zkoumány změny hladiny testosteronu u mužů, kteří trénovali a netrénovali a současně přijímali hořčík, ve srovnání s kontrolní skupinou, která jej nepřijímala. Pozitivní hormonální změny a nárůst hladiny testosteronu byl pozorován nejen u fyzicky aktivních osob, ale také u těch, které netrénovaly. Z výše uvedeného vyplývá, že doplněk stravy, který obsahuje hořčík lze doporučit nejen fyzicky aktivním jedincům, ale také těm, kteří riskují jeho nedostatek, např. nevhodnou/nezdravou stravou.

Vitamín B6 – nazývaný jinak také pyridoxin, patří do skupiny ve vodě rozpustných vitamínů.

Účastní se procesů, které jsou pro organismus podstatné, protože se podílí na metabolismu aminokyselin, složených sacharidů a také tvorbě červených krvinek. V podobě pyridoxin fosfátu je skladován v játrech, mozku, ledvinách a svalové hmotě.

Vitamín B6 je nezbytný pro správnou funkci nervového systému.

V přípravku ZMA navíc zlepšuje vstřebatelnost zinku a hořčíku.

Jak ZMA působí?

ZMA působí v mnoha směrech. Jedná se o propojení složek, které regulují proces syntézy proteinů, mohou bezprostředně ovlivňovat růst tvorby testosteronu v krvi, což dále působí na zvýšení objemu svalové hmoty.

Hořčík, který přípravek obsahuje, zlepšuje svalové kontrakce a prostřednictvím svého vlivu na předávání nervových impulzů zlepšuje reakci tkáně na tréninkovou stimulaci.

ZMA podporuje regeneraci organismu, a to zlepšením kvality spánku a zvýšením odolnosti vůči stresu, a tím pádem zpomaluje katabolické působení kortizolu.

Existuje velmi mnoho výzkumů, které potvrzují působení ZMA. Jedním ze zajímavějších je výzkum provedený na skupině triatlonistů, v tomto výzkumu doplněk stravy s obsahem zinku a hořčíku významně snížil hladinu katabolického „stresového“ hormonu, kortizolu. V jiném výzkumu provedeném na fotbalistech byl pozorován vliv na zlepšení hormonálního profilu a nárůst testosteronu, ale zaznamenán byl také významný nárůst síly hráčů.

 Dávkování ZMA

Prostředek je nejčastěji v prodeji v podobě tobolek, které pokrývají většinu doporučené denní dávky. S ohledem na poměrně komplikované vstřebávání zinku v trávicím traktu je doporučená denní dávka tohoto prvku cca 10–30 mg. Vstřebávání hořčíku ze stravy je na úrovni 50 %, a proto je doporučené množství této látky cca 300–500 mg/den. Vitamín B6 se obvykle používá v dávkách 2–4 mg/den. ZMA je nejlépe užívat okolo 30 minut před spaním.

Pokud se rozhodnete pro zdravou výživu a zlepšení postavy nebo se odhodláte ke zvýšení své tělesné hmotnosti, mějte na paměti, abyste neužívali pouze doplňky stravy, které zvětšují objem svalové hmoty, jako jsou proteinová výživa, gainery nebo kreatin, ale také ty, které regulují syntézu proteinů a ovlivňují endokrinní/hormonální systém. Role vitamínů v procesu správného tvarování postavy je neocenitelná a stojí za to na ně pamatovat, a to nejen, když jíte jablko nebo brokolici.