Vyplatí se užívat BCAA i v netréninkové dny?

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA (branched-chain amino acids) jsou známé především sportovcům a jejich vlastnosti znají zejména nadšenci a závodníci v silovém trojboji. Ačkoli jsou BCAA dodávány tělu s potravinami bohatými na bílkoviny, existuje řada případů, kdy může být užitečná jejich každodenní suplementace.

1. Vlastnosti BCAA 
2. Jak se mají BCAA používat? 

Vlastnosti BCAA 

Aminokyseliny souhrnně označované jako BCAA jsou leucin, izoleucin a valin. Budují organismy jak u lidí, tak u nejjednodušších organismů ze světa živočichů i rostlin nebo hub a bakterií. Lidé a zvířata však nemají schopnost tyto sloučeniny v těle syntetizovat. Aby mohly plnit všechny své biologické funkce, musí být přijímány s každodenní stravou. 

Jednou z nejdůležitějších funkcí BCAA je jejich podíl na podpoře syntézy svalových bílkovin. Toto působení má značný význam z hlediska potréninkové regenerace. Pomáhá zachovat co největší množství svalové hmoty za podmínek, které jsou pro organismus nepříznivé, tj. při příliš vysokém zatížení fyzickou aktivitou a/nebo restriktivní, nízkokalorické stravě, a podporuje přebudování svalové tkáně za podmínek vhodně zvolené frekvence a intenzity tréninkové stimulace a kalorického nadbytku.

Z účinků BCAA nejvíce profitují sportovci v silových a silově-vytrvalostních disciplínách, kteří téměř celoročně zapojují svaly celého těla do cvičení vyvolávajících mikropoškození, a to jak za podmínek kalorického deficitu, tak i nadbytku v denní stravě.

Jak se mají BCAA používat? 

Takzvaným větveným aminokyselinám se vyplatí věnovat pozornost jak v tréninkové, tak v netréninkové dny. Stimulace syntézy svalových bílkovin každé tři až čtyři hodiny může být důležitá pro regeneraci sportovce po tréninku, takže v případě dlouhých tréninků stojí za zvážení jejich užívání bezprostředně před a po fyzické aktivitě. V případě extrémně vyčerpávajících tréninkových jednotek může mít určitý význam i užívání BCAA během tréninku, protože nepřímo snižují neurologickou únavu. Dávky BCAA zpravidla dosahují 10 - 20 g denně.

Proces regenerace po tréninku probíhá několik desítek hodin po ukončení fyzické aktivity. Po celou tuto dobu má tělo zvýšenou potřebu bílkovin, zejména aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Proto se v podmínkách vysoké svalové zátěže vyplatí zajistit vysoký přísun BCAA i v netréninkové dny.

Často a tvrdě trénující lidé totiž mohou potřebovat až 3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což není vždy snadné "překousnout" běžnými potravinami. Znamená to totiž vysokou spotřebu vajec, mléčných výrobků, masa, vnitřností, ryb a luštěnin. Dávku BCAA v netréninkové dny je nejvhodnější umístit doprostřed nejdelší přestávky od jídla během dne (nepočítáme-li dobu spánku).