Vitamin D - kapky nebo kapsle? Kterou formu mám zvolit?

Nedostatek vitaminu D patří ve vyspělých zemích k nejčastějším nedostatkům živin. Nedostatek této sloučeniny je ve velkém měřítku pozorován i přesto, že si ji tělo při kontaktu se slunečním zářením samo vyrábí. Vitamin D je specifický pouze pro úzkou skupinu potravin, což je hlavní důvod popularity doplňků stravy s jeho obsahem.

1. V čem se nachází vitamin D?
2. Kolik času na slunci je třeba k syntéze vitaminu D?
3. Kolik vitaminu D je potřeba?
4. Která forma vitaminu D je nejlepší?

V čem se nachází vitamin D?

Vitamin D se v potravinách vyskytuje ve dvou formách. První, která se podobá vitaminu D produkovanému v těle, je vitamin D3 neboli cholekalciferol. Ten je specifický pro zoonické potraviny. Bohaté jsou na něj zejména studenovodní tučné ryby, i když při pravidelné konzumaci mohou být jeho zdrojem i vejce. 

Druhou potravinovou formou vitaminu D (D2) je naopak ergokalciferol, který se nachází v neživočišných zdrojích potravy, jako jsou houby. Stále častěji se na pultech obchodů objevují také obohacené potraviny, jako jsou mléčné a obilné výrobky. V nejvyšších dávkách se však vitamin D nachází v doplňcích stravy.

Kolik času na slunci je třeba k syntéze vitaminu D?

Pro syntézu vitaminu D v těle je nutné vystavení kůže slunečnímu záření. Toto záření však v oblastech střední a severní Evropy nebo na severu Spojených států není rovnoměrně rozloženo po celý rok. Aby byla endogenní (vnitřní) produkce účinná, musí mít světlo dopadající na povrch kožních buněk určitý poměr UVA a UVB záření, což se "děje" pouze v letních měsících. 

Pro účinnou syntézu vitaminu D by měl člověk pobývat na slunci přibližně 30 minut každý den, třikrát týdně, mezi 11. a 16. hodinou, s nezakrytýma rukama, nohama a obličejem. Tento proces je pomalejší u lidí s tmavší pletí a starších osob a ve dnech s vysokou oblačností nebo znečištěným ovzduším. 

Kolik vitaminu D je potřeba?

Potřeba vitaminu D v těle se v průběhu života zvyšuje. Dětem do 1 roku věku je třeba denně dodat přibližně 10 µg (400 IU) cholekalciferolu. Mezi 1. a 70. rokem věku se potřeba zvyšuje na 15 µg (600 IU), zatímco po "sedmdesátce" se opět zvyšuje, a to na 20 µg (800 IU).

Je však třeba mít na paměti, že úroveň spotřeby vitaminu D je třeba upravovat podle hladiny jeho metabolitu (25(OH)D) v krvi, který je přímým ukazatelem stavu výživy. Kojenci by měli udržovat laboratorní výsledky 25(OH)D nad 20 ng/ml (50 nmol/l), zatímco dospělí by neměli klesnout pod 30 - 50 ng (75 - 125 nmol).

Která forma vitaminu D je nejlepší?

Vitamin D ve formě kapslí i sublingválních kapek vykazuje vysokou biologickou dostupnost. Pomocí obou forem lze odstranit nedostatek. V obou případech poskytuje jedna dávka až 2 000 - 4 000 IU, proto je vhodné zvolit formu, která usnadňuje dávkování a pravidelnost (ne každý rád polyká kapsle).