Vyplatí se kombinovat kreatin s taurinem?

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy a situace se již několik let nemění. Kreatin je guanidinová sloučenina syntetizovaná z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Vyskytuje se přirozeně v těle, v rychle škubajících se svalech.

1. Zdroje v potravě nebo doplňky stravy?
2. Co nabízí suplementace kreatinem?
3. Jaké jsou výhody suplementace taurinem?
4. Shrnutí

Zdroje v potravě nebo doplňky stravy?

Kreatin lze podávat ve formě doplňků stravy (např. kreatinové kapsle, prášek atd.). Kreatin se přirozeně nachází v mase, ale tímto způsobem není možné zajistit účinné dávky kreatinu; žádný rozumný člověk nesní denně téměř kilogram masa. Proto se suplementace kreatinem jeví jako optimální řešení i ze zdravotního hlediska. Je třeba si uvědomit, že každý den se močí ztratí přibližně 2 g kreatinu.

Co nabízí suplementace kreatinem?

Nepřekvapí, že se snadno používá, protože má příznivý vliv na:

• svalovou hmotu (podporuje anabolické prostředí)
• svalovou sílu
• svalovou vytrvalost (umožňuje provést více opakování s danou vahou)
• snížení oxidačního stresu
• snížení zánětu (např. snižuje nárůst tumor nekrotizujícího faktoru alfa a C-reaktivního proteinu po sprintu, má vliv na snížení zánětu po běhu na dlouhé vzdálenosti atd.)
• myostatin (myostatin inhibuje růst svalů)
• ventilační práh (kapacita sportovců, např. cyklistů, běžců, plavců)
• regenerace po tréninku
• procesy stárnutí

Přínosy pro zdraví

Suplementace kreatinem může také zabránit steatóze jater, jak ukázaly dvě studie provedené na zvířatech krmených dietou s vysokým obsahem tuků a dietou s příliš malým množstvím cholinu.

Účinky kreatinu byly zkoumány také u 34 lidí. Bylo jim podáváno 20 g kreatinu denně po dobu pěti dnů a poté 5 g denně po dobu 51 dnů. Kreatin po 8 týdnech snížil koncentraci cholesterolu (o 5 % po 8 týdnech), triglyceridů a VLDL o 22 %.

Výsledky některých studií navíc naznačují, že suplementace kreatinem může snížit koncentrace prozánětlivých cytokinů a navíc (při aerobním tréninku) zlepšuje glukózovou toleranci u lidí (snižuje inzulinovou rezistenci).

Jaké jsou výhody suplementace taurinem?

Taurin se stal oblíbeným doplňkem mezi sportovci, kteří chtějí zlepšit svůj výkon. Vědci přezkoumali vědecké studie o taurinu. Zahrnuli 19 studií, které splňovaly kritéria kvality. Články byly vyloučeny, pokud taurin nebyl hlavním doplňkem nebo nebyl použit potravinový zdroj taurinu jako jediný, nebyly publikovány v recenzovaných časopisech, pokud účastníci byli starší 50 let, články byly publikovány před rokem 1999, jednalo se o studie na zvířatech nebo zahrnovaly účastníky se zdravotními problémy.

Co bylo ve vědeckých studiích zaznamenáno?

Taurin měl zlepšující účinek:

• aerobní kapacitu
• dobu práce při zátěži, až po odmítnutí (suplementace taurinem zvýšila vytrvalostní výkon ve cvičebním testu)
• výkonnost v časovém testu na 3 km nebo 4 km
• špičkový výkon
• taurin také snížil tvorbu laktátu. To může vysvětlovat zvýšení vytrvalosti, protože laktát okyseluje svalové prostředí, což znemožňuje pokračovat v práci při dané zátěži.
• Snížení poškození svalů (pokles kreatinkinázy), snížení zánětlivých markerů a zlepšení markerů glykolýzy/oxidace tuků.

Za účinné se považuje dávkování taurinu v dávce ~ 1-3 g denně při užívání po dobu alespoň 6-15 dnů (1-3 hodiny před plánovanou aktivitou), které může zlepšit aerobní kapacitu (TTE), anaerobní kapacitu (sílu, výkon), regeneraci (snížení pocitu mikrotraumatu neboli DOMS) a snížení metabolických markerů (kreatinkináza, laktát atd.).

Shrnutí

Účinky kreatinu a taurinu se v mnoha ohledech doplňují a překrývají, např. v souvislosti se zvýšením výkonnosti a vytrvalosti, a proto má taková kombinace pro výkonnostně orientované sportovce vždy smysl. Jak navíc ukazují předběžné vědecké studie, kombinace obou látek může vykazovat antidepresivní potenciál.

Zdroje:

• https://www.nature.com/articles/s41598-020-68424-1
• Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
• Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
• Riccardo Casciola i in. Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/863
• Rafael Deminice i in. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990071300138X
• Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.
• Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/
• Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”
• Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
• Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
• “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
• R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
• „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405