Vláknina na hubnutí – jaká je nejlepší?

Vláknina je společný název pro skupinu látek rostlinného původu, které nejsou tráveny v lidském zažívacím traktu. Na rozdíl od zdání není vláknina jednou složkou, ale souborem různých látek s odlišnými fyzikálně-chemickými vlastnostmi, jako je rozpustnost ve vodě, viskozita nebo náchylnost k fermentaci. Ačkoli neposkytuje energii, její role v organismu je nepřeceňovatelná – od mechanické podpory peristaltiky střev přes vliv na střevní mikroflóru, pocit sytosti až po regulaci metabolismu.

1. Vláknina a hubnutí
2. Rozpustná vláknina – jak funguje a kde ji najít?
3. Nerozpustná vláknina – jak podporuje mechanické trávení?
4. Exotické a méně známé zdroje vlákniny – od bambusu po akácii
5. Odolná vláknina – fermentace, SCFA a střevní mikrobiom
6. Funkční a syntetická vláknina – složka potravin nebo technologická přísada?
7. Je vhodné míchat různé zdroje vlákniny? Co říkají vědecké publikace?
8. Shrnutí – jak vybrat vlákninu podle svých potřeb?

Vláknina a hubnutí

V kontextu hubnutí si vláknina získala zvláštní pozornost díky své schopnosti zvyšovat objem potravy, zpomalovat vyprazdňování žaludku a fermentaci vedoucí k tvorbě látek ovlivňujících centra hladu a sytosti. Právě rozmanitost struktur vlákniny způsobuje, že její účinek se může výrazně lišit v závislosti na zdroji a formě konzumace. V tomto článku se podíváme na to, které frakce vlákniny nejlépe podporují hubnutí a kde je lze najít.

Rozpustná vláknina – jak funguje a kde ji najít?

Rozpustná vláknina hraje důležitou roli ve stravě lidí, kteří dbají na svou postavu, protože po smíchání s vodou vytváří lepkavý gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a může přispívat k prodloužení pocitu sytosti. Tato frakce vlákniny má také schopnost být fermentována střevními bakteriemi, což vede k tvorbě krátkých mastných kyselin, jako je butyrát, které ovlivňují metabolismus glukózy a hormonální signalizaci v trávicím traktu.

Pektiny

Mezi nejznámější zdroje rozpustné vlákniny patří pektiny obsažené v ovoci, beta-glukany přítomné v ovsu a ječmeni a inulin a fruktooligosacharidy přirozeně se vyskytující v čekance, cibuli nebo česneku. Zvláštní pozornost vědců přitahuje také pískavice řecké seno a pískavice ovocná, které obsahují slizy schopné silně vázat vodu a vytvářet hmotu zvyšující objem střevního obsahu.

Hlavní výhody

Polysacharidy v nich obsažené nejen mírně podporují peristaltiku, ale také pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a jsou živnou půdou pro střevní bakterie. Studie prokázaly, že doplnění stravy psylliem zvyšuje pocit sytosti, snižuje spontánní příjem kalorií a podporuje pravidelnost stolice, což z něj činí zvláště zajímavou složku redukčních diet.

"Rozpustná vláknina konzumovaná v odpovídajícím množství snižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje citlivost na inzulín. Tyto vlastnosti snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění." Agata Bugorska – osobní trenérka, trenérka IFAA

Nerozpustná vláknina – jak podporuje mechanické trávení?

Nerozpustná vláknina se od rozpustné vlákniny výrazně liší jak fyzikálně-chemickými, tak funkčními vlastnostmi. Netvoří gely a nerozpouští se ve vodě, ale prochází trávicím traktem v téměř nezměněné formě, absorbuje vodu a zvyšuje objem stolice. Tím urychluje průchod střev a zabraňuje zadržování potravy, což může přinést úlevu osobám se sklonem k zácpě.

Účinek

Ačkoli nemá přímý vliv na pocit sytosti prostřednictvím fermentace, jeho přítomnost ve stravě způsobuje fyzické naplnění střev, což může nepřímo omezit množství přijímané potravy. Mezi hlavní zdroje nerozpustné vlákniny patří otruby, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a slupky mnoha druhů zeleniny a ovoce. Skládá se z celulózy, hemicelulóz a ligninů, které nejsou rozkládány trávicími enzymy ani střevními bakteriemi.

Ačkoli tento druh vlákniny nemá významný vliv na mikrobiotu, její přítomnost ve stravě může podporovat pravidelnost stolice a snižovat pocit těžkosti po jídle, což usnadňuje dodržování redukční diety.

Exotické a méně známé zdroje vlákniny – od bambusu po akácii

V redukční dietě je vhodné zahrnout nejen klasické zdroje vlákniny, ale také méně zřejmé přísady, které se stále častěji objevují ve funkčních potravinách.

Bambusová vláknina je příkladem prakticky nerozpustné složky získávané z mladých výhonků bambusu. Díky velmi jemné struktuře a vysokému obsahu ligninu plní především funkci plniva, které mechanicky podporuje činnost střev. V publikacích bylo prokázáno, že může zvyšovat objem stolice bez nadměrného kvašení, což je výhodné pro osoby s citlivým zažívacím traktem.

Acacia vláknina, známá také jako arabská guma, patří mezi rozpustné frakce a vyznačuje se vysokou střevní snášenlivostí, mírným účinkem a prebiotickými vlastnostmi. Studie ukazují, že může podporovat růst prospěšných střevních bakterií, jako je Bifidobacterium, což nepřímo ovlivňuje metabolické procesy.

Jablečná vláknina. Za zmínku stojí také jablečná vláknina, která obsahuje významné množství pektinů a fenolických látek a kombinuje gelující vlastnosti s antioxidačním potenciálem.

Kakaová a kokosová vláknina. Rostoucí popularitu si získává také kakaová a kokosová vláknina, která kromě fyziologických vlastností poskytuje intenzivní chuť a používá se v produktech bez přidaného cukru.

Vláknina z artyčoku a čekanky je bohatým zdrojem inulinu, který má silné prebiotické účinky a může být obzvláště užitečný ve stravě osob, které se snaží snížit chuť k jídlu a zlepšit pravidelnost stolice.

Vláknina z brambor. Nelze opomenout ani vlákninu z brambor, známou jako odolná bramborová škrob, která prochází nestrávená do tlustého střeva a fermentuje, čímž má účinky srovnatelné s odolnou vlákninou.

Odolná vláknina – fermentace, SCFA a střevní mikrobiom

Odolná vláknina je zvláštní forma škrobu, která i přes přítomnost trávicích enzymů v tenkém střevě zůstává nevstřebaná a fermentuje až v tlustém střevě. Existuje několik typů rezistentní vlákniny, označovaných zkratkami RS1 až RS5, které se liší chemickým složením a zdrojem původu. Přirozeně se vyskytuje v potravinách, jako jsou nezralé banány, vařené a vychlazené brambory, rýže, čočka, fazole a celozrnné obiloviny.

"Zdraví střev má přímý vliv na fungování imunitního systému a inulin působí na střevní mikrobiom, který hraje klíčovou roli v obraně organismu před infekcemi. Pravidelná konzumace inulinu pomáhá zvýšit populaci prospěšných bakterií ve střevech, které podporují produkci krátkých mastných kyselin (SCFA)." Łukasz Domeracki – magister potravinářských technologií

Obzvláště prospěšné pro střeva

Studie prokázaly, že fermentace rezistentní vlákniny vede k tvorbě krátkých mastných kyselin, včetně máselné kyseliny, která hraje důležitou roli ve výživě buněk střevního epitelu a ovlivňuje metabolickou a imunitní signalizaci. Zvláště zajímavý je vliv rezistentní vlákniny na osu mozek–střevo, včetně sekrece hormonů, jako je GLP-1, které mohou modulovat chuť k jídlu a přispívat ke snížení příjmu kalorií.

Z tohoto důvodu je rezistentní vláknina považována za cennou složku hubnoucí stravy, zejména v kombinaci s jinými prebiotiky. Stojí za zmínku, že její účinek je pomalejší, ale stabilnější v čase, a pravidelná konzumace může vést k trvalé změně složení střevní mikroflóry, což bylo prokázáno v mnoha klinických intervencích.

Funkční a syntetická vláknina – složka potravin nebo technologická přísada?

S rozvojem potravinářského průmyslu se do každodenní stravy stále častěji dostávají funkční vlákniny, tedy složky záměrně přidávané do produktů za účelem zvýšení jejich zdravotní hodnoty nebo zlepšení textury. Do této skupiny patří mimo jiné polydextróza, mikrokrystalická celulóza, izomaltooligosacharidy (IMO) fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Ačkoli jsou syntetizovány mimo rostlinný organismus, mnoho z nich vykazuje fermentační vlastnosti a může podporovat rozvoj prospěšné střevní mikroflóry.

Například polydextróza je syntetická vláknina s nízkou kalorickou hodnotou, dobře snášená i ve větších množstvích, která může zvyšovat pocit sytosti. Mikrokrystalická celulóza naopak slouží hlavně jako plnivo a regulátor konzistence, bez významné fermentace. FOS a GOS jsou naopak silnými prebiotiky a často se vyskytují v produktech pro děti a osoby s citlivým zažívacím traktem.

Ačkoli funkční vláknina plně nenahrazuje rozmanitost přírodní vlákniny, její přítomnost v moderní stravě může být prospěšná – zejména pokud je přirozený příjem vlákniny ze zeleniny a ovoce nedostatečný. Ne všechny syntetické formy však fungují stejně, proto jejich vliv na tělesnou hmotnost a pocit sytosti závisí na jejich chemickém složení a dávce.

Je vhodné míchat různé zdroje vlákniny? Co říkají vědecké publikace?

Ve studiích zaměřených na účinnost vlákniny v kontextu hubnutí se stále častěji zdůrazňuje význam její rozmanitosti. Různé frakce vlákniny, rozpustné a nerozpustné, odolné a fermentovatelné, působí na organismus odlišným způsobem a jejich kombinace může přinášet příznivější účinky než použití jediného zdroje.

Proč rozmanitost?

Rozpustná vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, odolná vláknina podporuje střevní mikroflóru a produkci máselné kyseliny, zatímco nerozpustná vláknina mechanicky reguluje střevní průchod a podporuje přirozený rytmus vyprazdňování. Diverzifikace vlákniny může také usnadnit adaptaci trávicího traktu a snížit riziko nadýmání nebo nepohodlí, které někdy doprovázejí náhlé zvýšení příjmu jednoho typu vlákniny.

V publikacích bylo popsáno, že strava bohatá na smíšené zdroje vlákniny může vést ke snížení tělesné hmotnosti, snížení hladiny glukózy nalačno, zlepšení lipidového profilu a většímu pocitu sytosti po jídle. Právě synergické působení různých druhů vlákniny způsobuje, že její přítomnost ve stravě je důležitá nejen pro střeva, ale také pro celý metabolismus, a její správný výběr může podporovat účinné a trvalé hubnutí.

Níže uvádím srovnávací tabulku druhů vlákniny s ohledem na jejich použití v kontextu hubnutí. V sloupcích jsem vyznačil nejdůležitější vlastnosti každého druhu a v posledním sloupci jejich užitečnost při redukci tělesné hmotnosti.

Použití vlákniny v kontextu hubnutí

Závěry

Největší vliv na pocit sytosti a snížení chuti k jídlu mají: psyllium, beta-glukany, pektiny

Nerozpustná vláknina a inulin podporují střevní mikroflóru a produkci SCFA, což ovlivňuje metabolismus a regulaci hladu

Nerozpustná vláknina (např. otruby, bambusová vláknina) působí hlavně mechanicky, podporuje vyprázdnění, ale má menší význam pro chuť k jídlu

Doplnění stravy směsí různých frakcí může přinést nejlepší redukční účinky

Shrnutí – jak vybrat vlákninu podle svých potřeb?

Vláknina není jednotná složka a její vliv na organismus závisí na chemickém složení, původu a schopnosti fermentace. V kontextu hubnutí se nejlépe osvědčují rozpustná a rezistentní vláknina, která zvyšuje pocit sytosti a ovlivňuje střevní mikroflóru, ale i nerozpustná vláknina hraje důležitou roli jako regulátor průchodnosti a fyzický plnivo.

Složky jako psyllium, inulin z čekanky, akáciová vláknina, odolný bramborový škrob nebo jablečná vláknina mohou být cenným doplňkem redukční stravy, zejména v kombinaci se zeleninou, celozrnnými výrobky a luštěninami. Doplnění vlákniny může být prospěšné, zejména při nízkém příjmu přírodní vlákniny, ale mělo by být přizpůsobeno individuálně, aby nedošlo k narušení činnosti střev.

Podpora hubnutí pomocí vlákniny proto vyžaduje nejen její přítomnost ve stravě, ale také promyšlený výběr zdrojů, které se vzájemně doplňují. Nejlepší vláknina je ta, která je rozmanitá, dobře snášená a skutečně podporuje stravovací návyky vedoucí ke snížení hmotnosti.

Vědecké zdroje:

• Dietary fiber and weight https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/
• Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9578335/
• Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24230488/