Každou noc prochází tělo fázemi spánku, které jsou nezbytné pro regeneraci a udržení homeostázy. Jeho kvalitu ovlivňuje životní styl a strava, a zejména dostatečně vysoký přísun regulačních látek, jako jsou vitaminy. Ty regulují tvorbu a působení neurotransmiterů a podporují tak nervový systém. Jejich nedostatek může mít za následek potíže s usínáním, časté probouzení a zhoršení kvality spánku a jejich dlouhodobý nedostatek negativně ovlivňuje duševní i fyzické zdraví.
![muž dobrý spánek]()
- Příčiny nespavosti
- Účinky nespavosti
- Vitamíny a nespavost
- Co je třeba si zapamatovat?
Příčiny nespavosti
Faktory vedoucí k nespavosti jsou různorodé a zahrnují jak environmentální, tak zdravotní faktory.
Klíčovým faktorem při problémech se spánkem
Jednou z nejčastějších příčin je chronický stres, který vede k nadměrnému vylučování kortizolu a narušuje přirozený denní rytmus, čímž narušuje produkci melatoninu. Vysoká hladina kortizolu večer má za následek potíže s usínáním a nadbytek kortizolu může vést k častému probouzení během noci.
Přejídání nebo nedostatek
Přejídání se těžko stravitelnými potravinami rozhodně ztěžuje usínání. Nedostatek řady živin může navíc narušit syntézu neurotransmiterů, jako jsou serotonin a GABA, které jsou pro dosažení stavu uvolnění nezbytné.
Zdravotní stav
Chronická onemocnění, záněty a psychiatrické poruchy, včetně depresí a úzkostí, jsou navíc často spojeny se zhoršením kvality spánku, což vede ke zvyšující se únavě a snížení kvality života.
Další faktory
Mezi další faktory patří nadměrná konzumace kofeinu, alkoholu a nepravidelný životní styl, včetně pozdního uléhání do postele a nepravidelné doby spánku. Vystavení modrému světlu vyzařovanému obrazovkami telefonů, počítačů a televizorů potlačuje tvorbu melatoninu, což ztěžuje usínání.
Účinky nespavosti
![žena - časné vstávání]()
Pouhá jedna bezesná noc zhoršuje soustředění, zpomaluje reakce a ztěžuje rozhodování. Spánková deprivace zhoršuje motorické a kognitivní funkce, což zvyšuje riziko chyb a nehod, zejména při řízení a přesné práci.
Chronická nespavost - účinky
Chronická nespavost podporuje kardiovaskulární onemocnění, hypertenzi, inzulinovou rezistenci a obezitu tím, že narušuje metabolismus a metabolismus glukózy. Zvyšuje hladinu prozánětlivých cytokinů, oslabuje imunitu a zvyšuje náchylnost k infekcím a chronickým onemocněním, včetně rakoviny a autoimunitních stavů.
Dlouhodobé problémy se spánkem mohou vést k depresím, výkyvům nálad a chronické únavě, což ztěžuje každodenní fungování. U lidí s chronickou nespavostí se častěji vyskytuje podrážděnost, snížená motivace a problémy v sociálních vztazích, což dále zhoršuje účinky nedostatku spánku. V důsledku toho chronická spánková deprivace snižuje kvalitu života, snižuje produktivitu a zvyšuje riziko závažných neurologických a psychiatrických onemocnění.
Vitamíny a nespavost
Vitamíny mohou hrát důležitou roli při regulaci délky a kvality spánku, protože ovlivňují denní rytmus nervového systému. Nejdůležitější z nich jsou vitaminy skupiny B, vitamin D a vitamin C.
Vitamin B6
Vitamin B6 podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu, které ovlivňují usínání a kvalitu spánku, zatímco jeho nedostatek může vést k rozrušení nervového systému a obtížnému uklidnění.
Vitamin D
Vitamin D, jehož receptory se nacházejí v hypotalamu a epifýze, se podílí na regulaci denního rytmu a podporuje tvorbu serotoninu, takže je důležitou součástí udržování zdravého spánku.
Niacin
Niacin (vitamin B3) ovlivňuje metabolismus tryptofanu, klíčové aminokyseliny při syntéze serotoninu a melatoninu, což znamená, že jeho nedostatek může způsobit poruchy denního rytmu a potíže se spánkem.
Vitamin C
Vitamin C, známý především pro své antioxidační účinky, ovlivňuje syntézu katecholaminů, reguluje stresové reakce a snižuje večerní vzrušení.
Co je třeba si zapamatovat?
Je třeba zdůraznit, že účinnost těchto vitaminů při zlepšování kvality spánku nezávisí na jejich ad hoc užívání, ale na jejich pravidelném přísunu v přiměřeném množství jako součásti denní stravy. Nelze jednoznačně tvrdit, že některý z vitaminů pomáhá usínat, ale nedostatek těchto složek rozhodně může vést k problémům se spánkem.
Zdroje
- Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. Vliv výživy na spánek a poruchy spánku. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors [Kvalita spánku: Přehled výživy, stimulantů a fyzické aktivity jako důležitých faktorů]. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.