Kolik vody denně pít? Jak hydratovat tělo?

V každodenním životě člověka je nezbytný stálý přísun tekutin. I malé změny v hydrataci mohou ovlivnit duševní a fyzickou výkonnost. Je důležité vědět, že význam má nejen to, kolik se pije, ale také to, jaké nápoje se volí. Správný přístup k hydrataci nejenže předchází pádům a zraněním nebo problémům s rozhodováním a pamětí, ale také optimalizuje výkonnost při každé činnosti.

1. Průběh dehydratace
2. Regulace hydratace
3. Zdroje hydratace

Průběh dehydratace

Mírná dehydratace

Na samém počátku dehydratace dochází k mírnému úbytku tekutin z krve a tkání, čímž se krev stává hustší a hladina sodíku (jednoho z klíčových elektrolytů regulujících hydrataci) mírně stoupá. Mozek to rychle vycítí a spustí pocit žízně, zatímco hormony ledvin začnou šetřit vodou. Člověk pak pociťuje sucho v ústech, mírnou únavu a vylučuje méně moči, která má tmavší barvu.

Alarmující příznaky

Když tělo ztrácí více vody, začne ji odebírat z buněk, aby udrželo správný krevní oběh. Buňky „vysychají“, kůže ztrácí pevnost, sliznice vysychají a tkáně fungují hůře. Srdce bije rychleji, cévy se zužují a ledviny maximálně zahušťují moč. Objevují se bolesti hlavy, silná žízeň, závratě při vstávání a výrazná slabost.

„V extrémních případech může dojít k vyčerpání z horka nebo dokonce k úpalu, který představuje ohrožení života. Proto je v horkém počasí nutné nejen pít vodu, ale také doplňovat elektrolyty – zejména u fyzicky aktivních osob, dětí a seniorů.“ Łukasz Domeradzki – dietolog

Těžká dehydratace

Při těžké dehydrataci tělo přestává fungovat. Klesá krevní tlak, krev cirkuluje pomaleji a hůře se dostává k orgánům, což způsobuje, že mozek, ledviny a svaly začínají pracovat "na rezervu". Člověk může mít problémy s myšlením, být zmatený a dokonce dostat křeče. Někdy se objevují problémy se srdečním rytmem. V nejtěžší formě dochází k šoku, tj. k prudkému poklesu tlaku, extrémnímu oslabení, poruchám vědomí a ohrožení života.

Úrovně dostatečného příjmu a doporučené úrovně příjmu

(Úrovně dostatečného příjmu (AI) a doporučené úrovně příjmu (RDA) pro klíčové prvky ze skupiny elektrolytů, které regulují hydrataci).

Regulace hydratace

V podmínkách bez stresu, námahy, infekcí nebo horka byste měli přijímat takové množství tekutin, aby moč zůstávala světlá a neměli jste pocit sucha. Obvykle to znamená asi 1,5–2 litry vody denně. Toto množství může být vyšší u stravy bohaté na vlákninu.

Důležité jsou také minerální látky pocházející ze stravy, které patří mezi elektrolyty, protože sodík je zodpovědný za udržování objemu tekutin, draslík podporuje činnost svalů a srdce, hořčík se podílí na regulaci svalových kontrakcí a nervového vedení a vápník stabilizuje činnost svalů a nervů.

Část z nich pochází z nápojů, ale velká část z potravin, proto pravidelná konzumace pestré stravy, pití minerální vody a také rozumné dosolování pokrmů usnadňuje udržení rovnováhy. Důležité je, že nedostatek i jen jednoho z těchto prvků může narušit funkci ostatních.

Zdroje hydratace

Pro každodenní hydrataci je nejlepší voda, ale není jedno, jakou si vyberete, protože voda z kohoutku, pramenitá a minerální se liší složením a množstvím minerálních prvků.

Voda z vodovodu obvykle dobře hydratuje a má stabilní složení, ale její obsah vápníku nebo hořčíku závisí na regionu a navíc může obsahovat velké množství chloru.

Filtrovaná voda je zbavena prvků, jako je hořčík a vápník.

Pramenitá voda je velmi lehká, má málo elektrolytů a je vhodná k každodennímu pití, i když špatně doplňuje minerální prvky.

Minerální voda obsahuje nejvíce těchto látek, zejména vápník a hořčík, takže může lépe podporovat hydrataci při fyzické námaze, horku, průjmu nebo infekci.

Výzkumy ukazují, že v závislosti na situaci se osvědčují i jiné nápoje, jako je mléko, vývary, izotonické nápoje nebo roztoky sacharidů a elektrolytů, protože déle udržují tekutiny v těle a pomáhají rychleji vyrovnat hladinu sodíku a draslíku.

Mléko funguje překvapivě dobře, protože obsahuje bílkoviny, sacharidy a určité množství sodíku, které zpomalují vyprazdňování žaludku a pomáhají dodávat vodu do buněk.

Vývary dodávají sodík a draslík, vitamíny a také teplý tekutinu, která pomáhá regulovat tělesnou teplotu v horku.

Izotonické nápoje a roztoky sacharidů a elektrolytů jsou obzvláště užitečné při fyzické námaze a v extrémních podmínkách, ale také v lékařských případech, protože mají přísně kontrolované složení a hydratují rychleji než čistá voda.

Zdroje:

• Boyd-Shiwarski, C., Ray, E., Subramanian, H., Zharichenko, N., Monroe, A., & Mahajan, A. (2025). The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients, 17(3), 585. https://doi.org/10.3390/nu17030585
• Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x