V jakých produktech lze najít vitamin D? Zdroje z potravin

Vitamin D je jedním z nejčastěji nedostatkových mikroživin na světě. To vedlo k rostoucí oblibě doplňků stravy, které mají vyrovnat hladinu této sloučeniny v těle. Při snaze o optimalizaci výživového stavu vitaminu D je třeba dbát na několik různých aspektů života, přičemž strava je jedním z nich.

1. Co byste měli jíst, abyste si zajistili vitamin D?
2. Jak zjistit, zda máte dostatečnou hladinu vitaminu D?
3. Jak přesně zkontrolovat hladinu vitaminu D?

Co byste měli jíst, abyste si zajistili vitamin D?

Vitamin D se nejsnáze nachází v potravinách živočišného původu. Vlajkovým příkladem pro tento vitamin jsou tučné mořské ryby. Pro snadné zajištění dostatečných dávek se vyplatí pravidelně konzumovat mimo jiné úhoře (cca 1200 IU / 100 g výrobku), lososa (540 IU), sledě (480 IU), sardinky (200 IU) nebo makrely (152 IU). Kromě toho jsou vzhledem k vysoké frekvenci konzumace významným zdrojem slepičí vejce (87 IU) a v o něco menší míře některé mléčné výrobky (8 - 28 IU).

Stále častěji se tímto vitaminem obohacují jak mléčné výrobky, tak výrobky z obilovin (včetně cereálií nebo zeleninových nápojů), obvykle v množství do 15 % potřebné dávky. Určité množství vitaminu D, ale v poněkud odlišné chemické formě (D2 místo D3), se vyskytuje v některých houbách. Nejenže je tato forma v těle méně aktivní, ale také její obsah na 100 g výrobku není nijak impozantní (7 - 18 IU).

Jak zjistit, zda máte dostatečnou hladinu vitaminu D?

Hladinu vitaminu D si můžete zkontrolovat posouzením své stravy a životního stylu za posledních několik měsíců a laboratorním vyšetřením hladiny metabolitu vitaminu D3 v krvi - 25(OH)D (25-hydroxy vitamin D; nebo kalcifediol). Při první metodě je třeba sledovat úroveň příjmu ryb a obohacených výrobků a doplňků stravy za posledních několik týdnů

Je také vhodné zvážit, zda byly významné části kůže, ať už na obličeji, nohou, rukou nebo trupu, v létě pravidelně vystavovány slunci. Je to proto, že vitamin D se může v těle vytvářet po několik měsíců v roce. Předpokladem účinnosti tohoto procesu je vystavení pokožky UVB záření po dobu přibližně 5-30 minut denně, mezi 10. a 16. hodinou, bez použití filtrů, 3-7krát týdně.

Tento proces je poněkud méně účinný u starších osob a osob s tmavší pletí. Bránit mu mohou také aspekty, jako je vysoká úroveň znečištění ovzduší nebo oblačnost. Pokud většina výše uvedených podmínek podporuje potenciální nedostatek v organismu, je vhodné provést laboratorní test (i když se zatím neprojevují vedlejší účinky).

Jak přesně zkontrolovat hladinu vitaminu D?

Hladinu vitaminu D v těle lze zkontrolovat laboratorním stanovením hladiny jeho metabolitu v krvi. Za normální se běžně považuje výsledek 30 - 50 nmol/l (12 - 20 ng/ml), ale pro optimalizaci mnoha aspektů zdraví se doporučuje držet se horní hranice této normy. Často se to ukazuje jako nemožné bez suplementace, proto se stále častěji doporučuje používat i celoroční doplňkový přísun ve formě kapslí nebo tablet.