Nejlepší potraviny bohaté na vitamíny skupiny B

Na počátku 20. století se začalo uznávat, že potraviny obsahují i jiné nezbytné složky než bílkoviny, tuky, sacharidy a minerální látky. Významnou osobností tohoto období byl Kazimierz Funk, polský biochemik, který v roce 1912 zavedl pojem vitamínů, počínaje vitamínem B1, tedy thiaminem. Postupem času se ukázalo, že vitamín B není jediná sloučenina, ale celá skupina živin s různými funkcemi v organismu. Jelikož jich je mnoho a často se o nich hovoří společně, je snadné podcenit jejich význam v každodenní stravě.

1. Význam vitamínů skupiny B
2. Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B

Význam vitamínů skupiny B

Vitamíny skupiny B jsou skupinou ve vodě rozpustných látek, které jsou nezbytné pro správný průběh mnoha každodenních procesů v těle. Ačkoli se o nich obvykle hovoří jako o celku, každý z nich má své vlastní úkoly a podílí se na poněkud odlišných metabolických procesech.

Thiamin, neboli vitamin B1, přispívá k udržení správného energetického metabolismu a podporuje správné fungování nervového systému a srdce.

Riboflavin, neboli vitamin B2, pomáhá udržovat správný energetický metabolismus a metabolismus železa, podporuje ochranu buněk před oxidačním stresem a pomáhá udržovat správný stav kůže, sliznic, zraku a červených krvinek.

Niacin, neboli vitamin B3, podporuje správný energetický metabolismus, pomáhá snižovat pocit únavy a vyčerpání, podporuje fungování nervového systému a pomáhá udržovat správný stav kůže a sliznic.

Kyselina pantotenová, neboli vitamín B5, podporuje správný energetický metabolismus, syntézu a metabolismus steroidních hormonů (např. pohlavních), vitamínu D a některých neurotransmiterů, a také pomáhá udržovat správnou duševní výkonnost a snižovat pocit únavy a vyčerpání.

Vitamin B6 podporuje správný energetický metabolismus, metabolismus bílkovin, glykogenu (zásob sacharidů, mimo jiné ve svalech) a homocysteinu (potenciálně škodlivé látky). Pomáhá při správném fungování nervového a imunitního systému a podílí se na regulaci hormonální aktivity.

Biotin, neboli vitamin B7, podporuje správný energetický metabolismus a metabolismus makroživin, pomáhá při správném fungování nervového systému a pomáhá udržovat správný stav kůže, vlasů a sliznic.

Foláty, neboli vitamin B9, podporují správnou tvorbu krve a správné psychické funkce a hrají roli v procesu buněčného dělení.

Kobalamin, neboli vitamin B12, podporuje správný energetický metabolismus, fungování nervového a imunitního systému, správnou tvorbu červených krvinek a pomáhá snižovat pocit únavy a vyčerpání.

RWS (referenční hodnota příjmu) pro vitamíny skupiny B

Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B

V případě thiaminu jsou obzvláště důležité celozrnné obilninové výrobky, celozrnné pečivo, krupice, luštěniny, vepřové maso a ořechy. Riboflavin dodávají hlavně mléko, jogurty, sýry, vejce, maso a některé obilninové výrobky. Niacin se ve větším množství vyskytuje v drůbežím mase, hovězím mase, rybách, arašídech a obilninách. Kyselina pantotenová je přítomna v mnoha produktech, ale více ji lze nalézt mimo jiné v drobech, vejcích, mase, mléčných výrobcích, houbách a celozrnných obilovinách.

„Fyzická aktivita je hlavním faktorem, který určuje energetickou potřebu našeho organismu a nutnost dodávat jednotlivé makroživiny. Kromě toho také výrazně roste potřeba vitamínů." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

Vitamin B6 se vyskytuje v mase, rybách, bramborách, banánech, luštěninách a ořeších. Biotin dodávají vejce, droby, ořechy, semena a některé obilné produkty. Foláty se vyskytují zejména v zelené listové zelenině, luštěninách, řepě, brokolici, citrusových plodech a obohacených obilných produktech. Vitamin B12 se vyznačuje tím, že jeho přirozeným zdrojem jsou především maso, ryby, mořské plody, mléko, sýry a vejce. Z tohoto hlediska mají zvláštní hodnotu vnitřnosti, zejména játra, protože dodávají současně velké množství několika vitamínů skupiny B. 

Zdroje:

• Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
• Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. Published 2022 Sep 22. doi:10.3390/nu14193940