Svačiny bohaté na hořčík, po kterých sáhněte

Máte v noci problémy s usínáním? Nebo se během dne příliš často cítíte vystresovaní či úzkostní? Žijeme v rychlém světě, a tak není divu, že vy i mnozí další máte problémy s usínáním. Někteří lidé se obracejí k lékům nebo potravinovým doplňkům, aby se lépe vyspali a nemuseli se v noci každou chvíli budit, ale lze něco udělat pouze pomocí stravy?

1. Hořčík, jak ho známe
2. Hořčík při stresu a úzkosti
3. Hořčík podporuje zdravý spánek
4. Jaký je doporučený příjem hořčíku
5. Svačiny bohaté na hořčík
6. Bezpečnostní opatření a úvahy
7. Souhrn

Hořčík, jak ho známe

Pokud se podíváte pozorněji, většina doplňků stravy pro koncentraci a dobrý spánek obsahuje mimo jiné hořčík. To je pro vás velká nápověda, co můžete přidat do svého jídelníčku, abyste zlepšili kvalitu svého života a spánku. Hořčík je silný minerál, který se podílí na více než 300 enzymových reakcích v těle. Ovlivňuje například reakci těla na stres a pomáhá regulovat spánek. Pojďme se podívat na svačinky, které jsou chutné, ukojí trochu hladu a zároveň jsou bohaté na hořčík.

Hořčík při stresu a úzkosti

Podle výzkumů hořčík pomáhá uvolnit svaly a zklidnit nervový systém. Někteří odborníci hořčík označují za „relaxační minerál“. Jak jeho kouzlo funguje? Podle výzkumu mění tok vápníku nervovými buňkami, čímž snižuje jejich vzrušivost. Hořčík uvolňuje svalové napětí, podporuje relaxaci a zlepšuje kvalitu spánku.

Dalšími způsoby, kterými hořčík na základě vědeckých poznatků zmírňuje úzkost, jsou:

• regulace osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), která řídí reakci na stres,
• snížení uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol,
• modulace aktivity NMDA receptorů, které se podílejí na stresové reakci.

Přehled studií ukázal, že hořčík, a to jak samostatně, tak v kombinaci s dalšími složkami, snižuje úzkost u osob trpících mírným až středně silným stresem a úzkostí. Příznivé byly jak vysoké dávky 360 miligramů hořčíku, tak nižší dávky (75 miligramů).

Hořčík podporuje zdravý spánek

Hořčík uvolňuje svalové napětí, podporuje relaxaci a zlepšuje kvalitu spánku. Jedním ze způsobů, jak toho dosahuje, je zvýšení množství GABA, neurotransmiteru, který podporuje relaxaci v mozku.

Studie ukázaly, že některé formy hořčíku mohou být pro tento účel prospěšnější. Pokud užíváte hořčík ve formě doplňků stravy, největší přínos má glycinát hořečnatý (chelát) nebo citrát hořečnatý.

Hořčík také pomáhá při spánku, protože aktivuje parasympatický nervový systém, složku, která uvolňuje mysl a tělo. Studie z roku 2024 zjistila, že zlepšuje kvalitu spánku a prodlužuje délku hlubokého spánku, který je nejvíce regenerační.

Chcete-li maximalizovat přínosy spánku, zkonzumujte hodinu nebo dvě před spaním svačinu bohatou na hořčík.

Jaký je doporučený příjem hořčíku

Kolik hořčíku vaše tělo denně potřebuje? Doporučená denní dávka (RDA) hořčíku se liší v závislosti na věku a pohlaví:

• dospělí muži: 400-420 mg/den,
• u dospělých žen: Dospělí muži: 310-320 mg/den,
• těhotné ženy: 350-360 mg/den.

Hořčík se sice nachází v mnoha potravinách (včetně zelené listové zeleniny, ořechů, semen, celozrnných výrobků, hořké čokolády). Stále je to mnoho lidí, kteří ho nekonzumují dostatečně. Důvodem je obvykle příliš mnoho ultra zpracovaných potravin, které jsou zbaveny mnoha živin.

Svačiny bohaté na hořčík

Jedním ze způsobů, jak uspokojit potřebu hořčíku v těle a případně se lépe vyrovnat se stresem, je zařadit do svého denního režimu svačiny bohaté na hořčík.

Jaké svačiny můžete přidat do svého jídelníčku?

• hrst ořechů a/nebo semínek, např. dýňová semínka, mandle, kešu oříšky, slunečnicová semínka,
• několik kostiček hořké čokolády,
• několik kousků sušeného ovoce, např. sušené fíky, meruňky nebo sušené švestky,
• avokádo,
• jogurt nebo kefír,
• banán.

Jak vidíte, jedná se o potraviny, které můžete jíst samostatně, kombinovat je s jinými nebo je přidat do něčeho jiného, např. do jídla:

• jogurt s ořechy a banánem,
• kefír smíchaný se sušeným ovocem,
• salát s avokádem a dýňovými semínky,
• banán nakrájený na plátky a namazaný arašídovým máslem,
• celozrnný toast potřený rozmačkaným avokádem.

Bezpečnostní opatření a úvahy

Pokud konzumujete hořčík v doporučených dávkách nebo z potravin, včetně potravin bohatých na hořčík, o kterých je řeč výše, neměli byste mít žádné problémy. Existují však situace, na které je třeba si dát pozor.

• Lékové interakce - příkladem jsou některé léky na srdce a krevní tlak. Pokud užíváte nějaké léky a chcete současně doplňovat hořčík, poraďte se se svým lékařem.
• Trávicí potíže - pokud užíváte velké dávky hořčíku, můžete pociťovat trávicí potíže. Některé druhy doplňků hořčíku jsou předepisovány při zácpě, takže vedlejším účinkem může být průjem, zejména u špatně vstřebatelných forem, jako je oxid hořečnatý.
• Zdravotní potíže - pokud máte zhoršenou funkci ledvin, buďte opatrní při konzumaci velkého množství hořčíku, protože ledviny hrají klíčovou roli při regulaci hladiny hořčíku v těle.
• Buďte důslední - pravidelná konzumace potravin bohatých na hořčík je účinnější než užívání velkých dávek během jednoho jídla nebo svačiny. Zařaďte do svého každodenního jídelníčku plnohodnotné potraviny bohaté na hořčík.

Nejlepší je získávat živiny z celých potravin, včetně svačin bohatých na hořčík, protože z těchto potravin můžete těžit i další živiny.

Souhrn

Ačkoli nejde o zázračný lék na stres a úzkost, strava obsahující dostatečné množství hořčíku vám může pomoci uvolnit se a v noci lépe spát. Mnoho potravin bohatých na hořčík jsou navíc zdravé potraviny, které poskytují i další prospěšné živiny, jež tělo potřebuje pro duševní a fyzickou rovnováhu.

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/