Proč jsou elektrolyty tak důležité pro zdraví a kondici?

Hodně se mluví o dostatečné hydrataci, což je pravděpodobně způsobeno tím, že příliš často zapomínáme pít vodu. Naše denní potřeba je přibližně 2 litry tekutin. Lidé, kteří intenzivně trénují nebo pobývají ve vysokých teplotách způsobujících zvýšené pocení, však mohou potřebovat mnohem více. Navíc naše tělo vyplavuje potem důležité minerály, jako je hořčík, draslík, sodík, vápník a další, a ty je třeba doplňovat.

1. Proč potřebujeme elektrolyty?
2. Jak zdravě doplnit elektrolyty?
3. Souhrn

Proč potřebujeme elektrolyty?

Elektrolyty, zmíněné minerály, jsou důležité pro zdraví i výkon. Hrají roli v:

• vedení nervových impulzů,
• svalové kontrakci/pracovní činnosti,
• regulaci rovnováhy tekutin,
• regulaci hladiny pH v těle,
• přenosu živin a odpadních látek do buněk a z buněk,
• udržování funkce nervů, svalů, srdce a mozku.

Intenzivní cvičení způsobuje pocení a může rychle vyčerpat zásoby elektrolytů v těle, které je třeba doplnit, aby se zachovala funkce buněk a svalů. To, zda potřebujete nápoj bohatý na elektrolyty, závisí na délce cvičení, jeho intenzitě, míře pocení a faktorech prostředí.

Při krátkém tréninku trvajícím méně než hodinu je voda přijatelným rehydratačním nápojem, protože tehdy neztrácíte tolik elektrolytů. Situace se změní, pokud váš trénink trvá mnohem déle a je velmi intenzivní.

Jak zdravě doplnit elektrolyty?

Kokosová voda

Kokosová šťáva, tzv. kokosová voda, je bohatá na draslík, vápník a hořčík. Ve skutečnosti je to jeden z nejlepších zdrojů draslíku (předčí i banán). Je osvěžující a chutná, a především je to přirozený způsob doplňování elektrolytů. Takovou kokosovou vodu úspěšně koupíte v mnoha obchodech s potravinami, ale nebude na škodu, když zapnete ostražitost a přečtete si nejprve složení na etiketě. Někteří výrobci do ní totiž přidávají cukr, sladidla nebo umělé konzervanty.

Pokud trénujete opravdu tvrdě, můžete si do kokosové vody přidat špetku soli, protože má poměrně málo sodíku.

Elektrolytový nápoj z obchodu nebo domácí

Mnoho elektrolytových nápojů si můžete jednoduše koupit v obchodě. Je to jakási alternativa a rychlý způsob doplnění minerálů, i když z dlouhodobého hlediska může být drahý.

Pokud jste příznivci přírodních a domácích nápojů, pak je to cesta pro vás. Stačí, když do sklenice vody přidáte dvě lžíce citronu a špetku soli. Citronová šťáva obsahuje draslík jako typické sportovní nápoje, ale bez přidaného cukru a umělých příchutí. Samozřejmě, že pár kapek citronu se o to „nepostará“, ale při několika porcích během dne už se nasbírá docela slušné množství.

Dodatečná sůl napomáhá lepšímu vstřebávání vody a zajišťuje tak déle trvající hydrataci. Sklenice citronové vody se špetkou soli může během chvilky pomoci účinně bojovat proti dehydrataci a doplnit minimum elektrolytů.

Mléko

Může být mléko doplňkem elektrolytů? Je přece oblíbeným zdrojem vápníku. Kromě toho obsahuje také draslík sodík a hořčík, ale také bílkoviny a sacharidy, které budete chtít po cvičení pravděpodobně doplnit.

Mléko může být součástí vašeho potréninkového jídla, například koktejlu s bílkovinnou výživou a ovocem, ale můžete také vypít jen sklenici. A pokud přidáte lžičku hořkého kakaa, kromě chutného nápoje si zajistíte také dávku antioxidantů a ještě více hořčíku. Je pravda, že ne každý reaguje na mléko dobře kvůli laktóze, takže když sáhnete po této alternativě, musíte si být jisti, že vám poslouží.

Ovocná šťáva

Přírodní ovocné šťávy jsou plné elektrolytů a mohou sloužit jako chutná varianta pro zlepšení hydratace a doplnění elektrolytů.

Které z nich jsou bohaté na elektrolyty? Mimo jiné třešňový džus, pomerančový džus nebo džus z vodního melounu. Nezapomeňte však, že smyslem není pít džusy po sklenicích. Stačí ho přidat trochu do sklenice vody. Můžete také přidat špetku soli, v takovém případě bude fungovat jako elektrolytový nápoj ještě lépe.

Výhodou ovocné šťávy je, že tělu dodáváte vitaminy, minerály a antioxidanty, které podporují zdraví a regeneraci svalů. Vybírejte si však domácí šťávy (např. z odšťavňovače), protože pak víte, co v nich je. Pokud se rozhodnete koupit hotovou, hledejte šťávu, která je 100% ovocná, tedy bez dalších přídatných látek, zejména cukru.

Šumivé tablety s elektrolyty

Šumivé tablety jsou pravděpodobně nejlepší volbou. Zabírají málo místa a stačí jednu z nich vhodit do vody a nápoj je připraven. Vyplatí se však číst složení, protože stejně jako do všech hotových výrobků do nich někteří výrobci přidávají cukr. To je nepochybně velmi pohodlné řešení.

Vývar z kostí

Kostní vývar je další alternativou sportovního nápoje pro sportovce, protože je kvalitním zdrojem sodíku a dalších elektrolytů. Pravděpodobně jste trochu zmateni a máte představu, že si do tréninkové láhve nalijete vývar. Ano, může se to zdát bizarní. Jde však spíše o pití takového vývaru v pohodlí domova. Proč? Správně připravený vývar z kostí obsahuje přibližně 200 mg draslíku na 100 ml. Obsahuje také další minerály, jako je hořčík, vápník a fosfor.

Kostní vývar je příroda sama. Vyrábí se z kostí, chrupavek a také z čerstvé zeleniny a bylinek. Je přirozeným zdrojem elektrolytů a hydratace, takže může směle nahradit jiný nápoj. Je přírodní, bohatý na minerály a pro mnoho lidí i chutný.

Souhrn

Nejdůležitější je nespoléhat se pouze na jeden vybraný zdroj elektrolytů. Stejně jako u veškeré stravy je klíčová pestrost. Dostatečná hydratace je důležitá pro každého z nás, nejen pro sportovce. Chytrým výběrem můžete nejen využít zdravotních výhod doplňování elektrolytů, ale také si vychutnat jejich chuť.

Zdroje:

https://health.clevelandclinic.org/is-chocolate-milk-your-best-option-after-a-workout/ https://www.canr.msu.edu/news/chocolate_milk_sports_drink_of_champions https://health.clevelandclinic.org/electrolyte-drinks-beneficial-or-not https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152