Proč je hubnutí tak obtížné? Proč je hubnutí obtížné?

Když začínáte snižovat, jistě máte velké naděje, že se dočkáte pravidelných úspěchů, poklesů a že budete moci rychle dosáhnout svého cíle. Začínáte s poměrně velkým nadšením a odhodláním. Problém ve vaší mysli pak nastane, když po týdnu intenzivního tréninku stoupnete na váhu a nic... Můžete být frustrovaní a dojít k závěru, že to nefunguje. Pamatujte však, že to, že po jednom nebo dvou týdnech nevidíte výsledky, neznamená, že děláte něco špatně.

1. Položení základů pro úspěch
2. Proč nemůžete zhubnout?
3. Stravovací faktory
4. Faktory spojené s nevhodným přístupem ke školení
5. Faktory životního stylu
6. Zdravotní a fyziologické faktory
7. Strategie pro překonání stagnace při hubnutí
8. Souhrn

Položení základů pro úspěch

V počátečních fázích hubnutí a cvičení si připravujete půdu pro úspěch. Stejně jako zasadíte zahradu a sklidíte úrodu později, i dobré změny vyžadují čas a trpělivost. Pokud se vám dokonce hned nezdá to, co byste chtěli vidět, vězte, že v pozadí se odehrává mnoho důležitých věcí, včetně učení se připravovat výživná jídla a lépe si vybírat, poznávání svého těla a jeho možností, reakcí na trénink, potřeb regenerace atd.

Pokud tedy nevidíte změnu své hmotnosti hned na začátku, nemusíte se tím tolik stresovat. Stojí však za to poznat faktory, které stojí v cestě malému snížení hmotnosti, a předcházet jim dříve, než k němu dojde. Nebo možná hubnete již déle než týden či dva a rádi byste zjistili, co můžete udělat pro zlepšení výsledků.

Proč nemůžete zhubnout?

Složitá povaha hubnutí

Pokud vás zajímá, proč vás číslo na váze zklamalo, je to pravděpodobně proto, že podceňujete složitost hubnutí. Příliš mnoho lidí si hubnutí zjednodušuje a redukuje ho na otázku „přijatých a spálených kalorií“. Jde o starou známou myšlenku, že chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než kolik jich spálíte cvičením. A i když je to do značné míry pravda, nezapomeňte, že existují i další faktory, které rozhodují o tom, kolik zhubnete a jak rychle.

Mezi ně patří např:

• jídelníček, který dodržujete,
• kvalita a délka vašeho spánku,
• struktura vašeho tréninku, jeho intenzita a četnost,
• způsob, jakým zvládáte stres,
• hormony,
• zdravotním stavem,
• léky, které užíváte.

Jak vidíte, je toho opravdu hodně - pojďme se na tyto faktory podívat blíže.

Stravovací faktory

Většina odborníků na výživu a fitness trenérů se domnívá, že strava představuje 80 % hubnutí a kontroly hmotnosti. Ano, to je velmi důležité, ale existují i další aspekty, které stojí za zvážení.

Přejídání po tréninku

Výzkumy ukazují, že lidé po tréninku často přijímají více kalorií, čímž překlenují vytvořený deficit. Po náročném tréninku se také dostavuje pocit, že se toho má sníst mnohem více - tvrdě jsem makal, zasloužím si čokoládu... Proto je tak důležité plánovat si jídlo a svačiny a vést si potravinový deník, abyste si lépe uvědomili své návyky a měli kontrolu nad tím, kolik toho vůbec sníte. To je důležité zejména pro lidi, pro které je obtížné udržet si stravu „pod kontrolou".

Nedostatečný příjem bílkovin

Pro regeneraci a růst svalů potřebujete správné množství bílkovin. Kromě toho jsou bílkoviny nejsytější makronutrient, což znamená, že vám pomáhají cítit se déle sytí a odolávat chutím. Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, hrozí, že ztratíte svaly, což zpomalí váš metabolismus a nepříznivě ovlivní složení vašeho těla.

Výběr silně zpracovaných potravin

Nezáleží jen na množství kalorií, ale také na kvalitě toho, co jíte. Čím více je potravina zpracovaná, tím méně cenných živin má. Výrobci ultra zpracovaných potravin obohacují své potraviny cukrem, nezdravými tuky a příchutěmi, aby vás nalákali k jídlu. Takové výrobky sabotují redukční a tréninkové účinky, protože nepodporují tělo dodáváním cenných živin, ale pouze ho zatěžují obrovským množstvím kalorií a umělých, zbytečných přísad.

Faktory spojené s nevhodným přístupem ke školení

Cvičení obecně pomáhá shazovat nadváhu, zlepšuje složení těla a zabraňuje nadměrnému přibývání na váze, jakmile jednou zhubnete. Lze se však dopustit řady chyb, které mohou vést k opačným účinkům, včetně zadržování tuku.

Přílišné spoléhání na kardio cvičení

Kardio cvičení spaluje kalorie, ale nesoustřeďte se pouze na něj. To může vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení bazálního metabolismu. Dbejte na to, abyste svalovou hmotu budovali, nikoli ztráceli, a přidejte do svého programu silový trénink. Výzkumy ukazují, že kombinace aerobního cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci, a silového tréninku má největší vliv na úbytek hmotnosti a složení těla.

Trénink stejným způsobem stále dokola

Když cvičíte určitý trénink, vaše tělo se mu po nějaké době přizpůsobí. To, co bylo dříve poměrně náročné, se stane něčím lehkým. Pokud si tedy nebudete poskytovat nové výzvy, začnete během tréninku spalovat stále méně kalorií - vaše tělo se stane efektivnějším.

Měňte tedy intenzitu, reagujte na to, co vám vaše tělo říká. Můžete dělat víc? Přidejte zátěž, sérii nebo změňte konfiguraci cviků v tréninku. Neustálá změna cvičební rutiny vám pomůže vyhnout se stagnaci, která omezuje vaše přírůstky a snižuje energii, kterou během tréninku spotřebujete.

Přetrénování

Cvičení, zejména vysoce intenzivní, je pro tělo vyčerpávající. Pokud tělu neumožníte dostatečnou regeneraci, zvýšíte vylučování kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu způsobuje hromadění většího množství viscerálního tuku, který se z velké části nachází kolem vnitřních orgánů.

Faktory životního stylu

Na rychlost hubnutí, případně na to, zda vůbec zhubnete, mají vliv i další faktory životního stylu.

Nedostatek spánku

Nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku má také vliv na to, zda zhubnete. Převalování ze strany na stranu a ponocování mohou narušit hormony, které regulují hlad a metabolismus, což vede k chuti na vysoce kalorické jídlo. Snažte se spát 7-9 hodin kvalitního spánku každou noc a dodržujte tento čas, abyste podpořili své úsilí o hubnutí.

Sedavý způsob života mimo tréninky

I když pravidelně cvičíte, dlouhé sezení během dne může negativně ovlivnit váš metabolismus a celkové spalování kalorií. Zařaďte do svého denního režimu více pohybu, například krátké procházky nebo používání nastavitelného pracovního stolu, u kterého můžete také stát.

Chronický stres

Ujistěte se, že zvládáte stres, abyste se vyhnuli negativním účinkům zvýšení hladiny kortizolu, stresového hormonu. Stres může zmařit vaše úsilí o hubnutí. Mezi dobré strategie zvládání stresu patří meditace, jóga nebo hluboká dechová cvičení.

Zdravotní a fyziologické faktory

A nezapomeňte na zdravotní faktory.

Hormonální nerovnováha

Pokud váha neklesá, nechte se vyšetřit a ujistěte se, že neexistuje žádný zdravotní důvod, proč redukce probíhá pomalu nebo vůbec nepostupuje. Stavy, jako je hypotyreóza, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) nebo hormonální změny v důsledku menopauzy, mohou hubnutí bránit.

Léky

Pokud cvičíte, ale nic se neděje, podívejte se do své lékárničky. Některé léky, včetně některých antidepresiv, beta-blokátorů a kortikosteroidů, přispívají k přibývání na váze nebo ztěžují hubnutí. Poraďte se o tom se svým lékařem.

Metabolická adaptace

Při hubnutí se vaše tělo může přizpůsobit tím, že zpomalí metabolismus, aby šetřilo energií. Tento přirozený proces může ztížit další hubnutí a vyžadovat úpravu stravy a cvičení.

Strategie pro překonání stagnace při hubnutí

Pokud se vám nedaří zhubnout, přestože pravidelně cvičíte, vyzkoušejte tyto strategie:

• vedete si potravinový deník (buď v zápisníku, nebo v aplikaci), abyste mohli sledovat, co jíte; dbejte na to, abyste měli kalorický deficit, ale aby potraviny, které jíte, byly bohaté na živiny a obsahovaly více bílkovin,
• dávejte přednost celým potravinám a zaměřte se na potraviny bohaté na živiny a minimálně zpracované,
• posilujte, abyste si vytvořili a udrželi svalovou hmotu,
• střídejte tréninky, abyste se vyhnuli stagnaci v hubnutí,
• dopřejte si čas na odpočinek a zvládejte stres pomocí technik, jako je meditace, jóga nebo hluboká dechová cvičení,
• spěte 7-9 hodin kvalitního spánku každou noc, abyste podpořili hormonální rovnováhu a regeneraci.
• pijte vodu po celý den, protože dostatečná hydratace podporuje metabolismus a může pomoci snížit pocit hladu.
• zaměřte se na budování zdravých návyků a důvěřujte tomuto procesu.

Souhrn

Změna vyžaduje také čas a trpělivost. V případě potřeby musíte být ochotni upravit svůj přístup. Pokud máte po třech měsících práce na svém plánu stále problémy, poraďte se se svým lékařem. Pokud máte nediagnostikovaný zdravotní problém, například hypotyreózu, bude pro vás obtížnější dosáhnout svých cílů. Náprava tohoto stavu vám může pomoci vrátit se na správnou cestu.

A nezapomeňte na toto. Zdraví je víc než číslo na váze. Zaměřte se na to, jak se cítíte, na úroveň své energie a pozitivní změny v celkové pohodě, a nadále dávejte přednost svému zdraví pravidelným cvičením a vyváženou stravou.