Proč by ženy měly dělat kliky? Domácí tréninkový plán

Kliky jsou jedním z nejefektivnějších cviků, které lze provádět doma bez potřeby specializovaného vybavení. Jsou ideálním cvikem pro začátečníky i pokročilé cvičence a nabízejí řadu zdravotních a posilovacích výhod. Zde se dozvíte, proč by každá žena měla zvážit zařazení kliků do svého cvičebního programu a jak začít s jednoduchým, ale účinným cvičebním plánem.

1. Výhody kliků
2. Tréninkový plán na 3 dny pro začátečnice
3. Různé verze kliků, které si můžete vyzkoušet
4. Shrnutí

Výhody kliků

Posilování horní části těla: Kliky zapojují svaly hrudníku a ramen, čímž pomáhají budovat sílu a vytrvalost.

Zlepšení síly jádra: Při provádění kliků jsou břišní a zádové svaly neustále v napětí, což pomáhá posilovat jádro a zlepšovat stabilitu.

Zvyšuje metabolismus: Kliky jako silové cvičení mohou zvýšit rychlost metabolismu, což vám pomůže spalovat kalorie i po tréninku.

Usnadňují každodenní činnosti: Cvičení s kliky je vhodné pro každodenní aktivity: Posilování horní části těla a jádra může usnadnit provádění každodenních činností, jako je zvedání předmětů nebo udržování správného držení těla.

Minimální požadavky na vybavení: Kliky lze provádět kdekoli a kdykoli, aniž byste potřebovali specializované vybavení.

Tréninkový plán na 3 dny pro začátečnice

Den 1: Klasické kliky

Zahřátí: 5 minut chůze na místě, dynamické protažení paží a nohou.

Plán:

Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakováních

Kliky na kolenou: 1: 2 série po 5-10 opakováních

Ochlazení: 5 minut protahování celého těla.

Den 2: Kliky s různými polohami rukou

Zahřátí: 5 minut chůze na místě, dynamické protažení rukou a nohou.

Plán:

1. Kliky na rukou: Série: 2 série po 5-10 opakováních
2. Úzké kliky na rukou: 2 série po 5-10 opakováních
3. Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakováních

Ochlazení: 5 minut protahování celého těla.

Den 3: Progresivní kliky

Zahřátí: 5 minut chůze na místě, dynamické protažení paží a nohou.

Plán:

1. Kliky na kolenou: Plán: 2 série po 10-15 opakováních.
2. Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakováních
3. Kliky se zvednutýma nohama (např. na židli): 2 série po 5-10 opakováních

Ochlazení: 5 minut protahování celého těla.

Různé verze kliků, které si můžete vyzkoušet

Kombinujte a nenuděte se, vaše tělo to nemá rádo a pak nezaznamenává pokroky. Vyzkoušejte různé typy kliků, vyzkoušejte si další výzvy, zkuste zvýšit počet opakování v sérii. Používejte všechny následující verze kliků.

Klasické kliky

Standardní verze s rukama na šířku ramen, tělo v přímce.

Kliky s koleny

Lehčí verze klasických kliků, ideální pro začátečníky.

Kliky na širokých rukou

Ruce umístěné šířeji než na šířku ramen, větší tlak na hrudník.

Kliky s úzkou vzdáleností rukou

Ruce blízko u sebe, větší tlak na ramena.

Kliky se zvednutýma nohama

Nohy umístěné na vyvýšenině (např. na židli), obtížnější verze klasických kliků.

Kliky na jedné noze

Jedna noha zvednutá při provádění kliků, zvyšuje se tím náročnost pro svaly středu těla.

Diamantové kliky

Ruce u sebe tvoří kosočtverec, zaměřte se na svaly paží.

Shrnutí

Kliky jsou všestranné a účinné cvičení, které může doma provádět každá žena, aby posílila horní část těla a jádro. Díky různým variantám kliků a správně naplánovanému tréninku můžete postupně zvyšovat svou sílu a vytrvalost a zároveň si užívat četných zdravotních výhod. Zařazení kliků do týdenního domácího tréninku je krokem k lepšímu zdraví a pohodě. V příštím článku se budeme věnovat posilování nohou a hýždí.

Zdroje: 

• Youdas, J. W., Arend, M. G., & Hollman, J. H. (2008). Comparison of muscle activation levels during push-up variations on and off a Swiss ball. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1251-1257. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a8379
• Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 570-577. doi:10.1249/01.mss.0000193536.44499.10
• Ebben, W. P., Wurm, B. J., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., & Feldmann, C. R. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f504b