Vitamin D, přesněji řečeno D3 (cholekalciferol), je specifický vitamin, který tělo produkuje při kontaktu kůže se slunečním zářením (především UVB). Doba, kterou musíte strávit na slunci, abyste doplnili zásoby vitaminu D, však závisí na několika faktorech, jako je zeměpisná šířka, roční a denní doba, počasí, barva pleti a používání opalovacích krémů. V některých případech pobyt na slunci nestačí a je třeba sáhnout po doplňcích stravy.
![žena se opaluje]()
- Doba potřebná k produkci vitaminu D
- Funkce vitamínu D
- Účinky nedostatku vitaminu D
- Zdroje vitaminu D a jeho doplňování
Doba potřebná k produkci vitaminu D
Pro zajištění účinné syntézy vitaminu D se doporučuje, aby lidé se světlou pletí trávili na slunci v teplých měsících (květen až září) přibližně 15 až 20 minut denně, a to mezi 10. a 15. hodinou. Lidé s tmavší pletí by měli trávit na slunci o něco více času, přibližně 30 minut denně. V jarních a podzimních dnech, kdy je UVB záření mnohem slabší, může být tato doba ještě delší, až 30-40 minut denně.
Při pobytu na slunci byste neměli mít odhalené nohy, ruce a obličej. Při dlouhodobém pobytu na slunci se doporučuje používat opalovací krémy, které chrání pokožku před škodlivými a karcinogenními účinky UV záření.
Funkce vitamínu D
Vitamin D ovlivňuje mnoho oblastí těla; je zásadní pro zdraví kostí, svalového systému, imunitního systému nebo endokrinního a nervového systému. Je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku a fosforu z jídla, což ovlivňuje mineralizaci kostí a brání vzniku osteoporózy.
Vitamin D přispívá k udržení síly a funkce svalů ve stáří, reguluje činnost imunitních buněk a zabraňuje infekcím. Kromě toho je potřebný pro produkci mnoha hormonů a neurotransmiterů, čímž přispívá k udržení reprodukčních nebo kognitivních funkcí.
Účinky nedostatku vitaminu D
![vitamin d allnutrition]()
Nedostatek vitaminu D může vést k oslabení kostí a urychlení osteoporózy, stejně jako k oslabení svalů a snížení svalové síly, což zvyšuje riziko pádů ohrožujících kosti. Nízká hladina tohoto vitaminu může být také rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční a mrtvice.
Stále častěji se také diskutuje o úloze nedostatku D3 při utváření náchylnosti k autoimunitním onemocněním, jako je revmatoidní artritida a roztroušená skleróza.
Nedostatek vitaminu D může také oslabit imunitní systém a zvýšit riziko závažných infekcí, včetně chřipkových virů a běžného nachlazení. Postupem času se mohou objevit také problémy s pamětí, náladou, spánkem a bolestí, které jsou způsobeny poruchami neuronů, nebo problémy s libidem a plodností či se štítnou žlázou, které jsou důsledkem narušení endokrinního systému.
Zdroje vitaminu D a jeho doplňování
Zdrojem vitaminu D3 jsou tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a sleď. Určité množství poskytuje také kuřecí žloutek a hovězí a drůbeží droby. Cenným doplňkem stravy se ukazují být také houby, obsahující vitamin D2 (ergokalciferol), který se však od D3 produkovaného člověkem poněkud liší.
Pokud nastanou problémy s vystavováním se slunečnímu záření nebo s dodržováním pestré stravy, sahá se po doplňcích stravy. Dávkování doplňků vitaminu D se určuje individuálně a závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, hladina vitaminu D v těle, vystavení slunečnímu záření, strava a onemocnění.
Nejčastěji se doporučuje, aby zdraví dospělí užívali 600-800 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D denně, zatímco starší lidé a lidé s chronickými onemocněními mohou potřebovat vyšší dávky. Před zahájením podávání vitaminu D se vždy třeba poradit s lékařem a/nebo dietologem, zejména pokud jsou používány různé léky.
Zdroje:
- Martineau, Adrian, and David Jolliffe. ““Vitamin D and Human Health: from the Gamete to the Grave”: Report on a meeting held at Queen Mary University of London, 23rd–25th April 2014.” Nutrients vol. 6,7 2759–2919. 22 Jul. 2014, doi:10.3390/nu6072759
- Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical therapeutics, 39(5), 894–916. https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2017.03.021
- Danik, Jacqueline S, and Joann E Manson. “Vitamin d and cardiovascular disease.” Current treatment options in cardiovascular medicine vol. 14,4 (2012): 414-24. doi:10.1007/s11936-012-0183-8
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.