Při srovnávání rostlinných a živočišných zdrojů je třeba oddělit vstřebávání mastných kyselin od jejich dalších metabolických procesů v organismu. ALA z lněného semínka, chia, ořechů či řepkového oleje může být vstřebávána z trávicího traktu, ale aby se stala zdrojem EPA a DHA, musí projít řadou enzymatických přeměn. U lidí je přeměna ALA na EPA omezená a na DHA obvykle ještě menší. Její intenzita závisí mimo jiné na pohlaví, množství jednotlivých mastných kyselin ve stravě a individuálním metabolismu, který ovlivňuje mimo jiné úroveň fyzické a duševní aktivity.
"Omega-3 není jedna složka, ale několik různých mastných kyselin. Rostlinné produkty, jako jsou lněná semínka, chia nebo vlašské ořechy, dodávají především ALA, zatímco tučné ryby jsou zdrojem již hotových EPA a DHA. Nejlepším řešením je proto pestrá strava, ve které se pravidelně objevují jak rostlinné zdroje omega-3, tak produkty dodávající EPA a DHA.“ Łukasz Domeracki – dietolog
FAQ – nejčastěji kladené otázky
Jaké jsou nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny?
Ve stravě mají největší význam tři: ALA, EPA a DHA. ALA je esenciální mastná kyselina, kterou je nutné přijímat s potravou. EPA a DHA si tělo dokáže do určité míry vytvářet z ALA, ale tento proces je omezený.
Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem EPA a DHA?
Nejkoncentrovanějšími přírodními zdroji jsou tučné mořské ryby, mimo jiné losos, sleď, sardinky, makrela a šprot. EPA a DHA najdeme také v méně tučných rybách a mořských plodech, obvykle v menším množství.
Kde se nacházejí rostlinné omega-3?
Dobrými zdroji ALA jsou lněné semínko a lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej. ALA se vyskytuje také mimo jiné v konopných semínkách a sójovém oleji.
Mohou lněná semínka a chia nahradit ryby?
Z hlediska typu omega-3 nejsou jejich přímým ekvivalentem. Dodávají hlavně ALA, které musí být přeměněno na EPA a DHA, přičemž tato přeměna je omezená – zejména v případě DHA.
Kolik EPA a DHA potřebuje dospělý člověk?
Podle EFSA činí doporučený denní příjem EPA a DHA pro dospělé 250 mg. Při tomto denním příjmu lze u EPA a DHA rovněž použít v EU schválené tvrzení o jejich podílu na správné funkci srdce.
Má DHA význam pro mozek?
DHA se ve velkém množství vyskytuje v nervové tkáni. V EU je povoleno tvrzení, že DHA přispívá k udržení správné funkce mozku, přičemž příznivý účinek nastává při příjmu 250 mg DHA denně.
Je lepší jíst lněná semínka celá nebo mletá?
Rozdrcení semínek usnadňuje využití tuku, který obsahují. Mletá lněná semínka lze snadno přidat do ovesné kaše, jogurtu nebo smoothie.
Je lněný olej vhodný na smažení?
V praxi je nejlepší používat ho za studena a skladovat podle doporučení výrobce. Obsahuje velké množství polynenasycených mastných kyselin, které jsou náchylné k oxidaci.
Jak co nejjednodušeji zvýšit množství omega-3 ve stravě?
Stojí za to pravidelně zařazovat tučné ryby a rostlinné zdroje ALA. Jednoduchými doplňky každodenních jídel jsou mleté lněné semínko, chia, vlašské ořechy nebo řepkový olej.
Zdroje:
- Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052