Noční přejídání – jak se s ním vypořádat?

Jíte celý den zdravě, ale pak vás najednou přepadnou noční chutě a začnete se přejídat? Pokud vám noční návštěvy ledničky brání v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a postavy, čtěte dál a seznamte se s několika strategiemi, které vám pomohou tento špatný zvyk odstranit.

1. Jak omezení nočního přejídání může pomoci zhubnout
2. Sledujte své časové okno pro příjem potravy
3. Právě jste dojedli večeři a stále máte hlad?
4. Vyberte si moudře, jezte vědomě a pokračujte dál
5. Uspořádejte si svou rutinu před spaním
6. Kdy může noční přejídání signalizovat něco víc?

Jak omezení nočního přejídání může pomoci zhubnout

Ačkoli pro hubnutí je nejdůležitější množství jídla, které sníte, důležitý je také čas jídla. Denní rytmus vašeho těla je naprogramován na jídlo během dne, nikoli na noční hodování. Trávení a metabolismus se v noci přirozeně zpomalují, takže pozdní výlety za jídlem vám mohou účinně bránit v práci na vaší postavě. Zde jsou naše nejdůležitější tipy, které vám pomohou omezit noční přejídání.

Sledujte své časové okno pro příjem potravy

Snažte se jíst všechny jídla a svačiny během 12hodinového časového okna. Například jezte pouze mezi 7:00 a 19:00. Časové okno si můžete přizpůsobit svému životnímu stylu a dennímu plánu, i když studie naznačují, že konzumace většího množství kalorií dříve během dne napomáhá lepší kontrole hmotnosti. Sledování vám nejen pomáhá uvědomit si své noční návyky v oblasti snackování, ale také odhaluje vzorce, které byste jinak možná nezaznamenali (např. zvyk jíst cereálie v 21:30).

Zamyslete se, zda máte opravdu hlad

Než sáhnete do zásuvky se svačinkami, zkontrolujte, jak moc máte hlad. Opravdu váš žaludek žádá jídlo, nebo je to nuda, stres nebo zvyk, který vám našeptává do ucha? Zde je několik tipů, jak se vypořádat s několika typickými faktory, které vedou k nočnímu přejídání:

Jídlo ze zvyku

1. Ať je váš jídelní stůl jediným určeným místem pro jídlo – pouze jedno místo pro jídlo eliminuje spojení mezi jídlem a sezením na gauči nebo před počítačem.
2. Vytvořte si nový rituál před spaním a vypijte šálek bezkofeinového nebo bylinkového čaje.
3. Po večeři si vyčistěte zuby – „svěží mátová“ chuť může účinně zabránit bezmyšlenkovitému jídlu.
4. Utřete kuchyňskou linku a zhasněte světlo, abyste signalizovali konec jídla pro tento den – můžete dokonce pověsit ručně vyrobenou ceduli s nápisem „Omlouváme se, zavřeno“ jako připomínku. Možná se to zdá zábavné, ale taková fyzická bariéra může dělat zázraky.
5. Požádejte členy rodiny, aby vás podporovali a nejedli v vaší přítomnosti lákavá jídla.

Jídlo z emocionálních důvodů

1. Vedejte si deník, abyste mohli ventilovat své emoce a promyslet situaci.
2. Nahraďte noční snacky uklidňujícím rituálem před spaním, jako je koupel s pěnou, přečtení kapitoly z knihy nebo poslech oblíbeného podcastu.
3. Lakujte si nehty na nohou, zavolejte kamarádovi, poslouchejte hudbu – udělejte cokoli, co vás zabaví.

Právě jste dojedli večeři a stále máte hlad?

Možná váš mozek ještě nezaznamenal signál sytosti, což trvá asi 20 minut. Zkontrolujte také svůj kalorický příjem. Pokud je vaše strava příliš restriktivní, hlad může udeřit s dvojnásobnou silou. K pozdnímu jídlu vede také vynechávání snídaně nebo omezení jídla během celého dne. Vaše tělo je prostě hladové a unavené, pokud jste po celý den vyžadovali různé činnosti, ale nedodali jste mu palivo. A to bohužel často končí nadměrným jídlem v poslední části dne.

"Bílkoviny jsou nesmírně důležitým prvkem při redukci tukové tkáně. Především chrání cennou svalovou tkáň před rozkladem při nedostatku energie. A to není vše. Mohou také ovlivňovat chuť k jídlu, která může být hlavní překážkou při odbourávání tuku." Maciej Sulikowski – expert SFD

Snažte se kalorický příjem rozložit rovnoměrně během dne, ale také se ujistěte, že jste jej správně vypočítali podle svých potřeb. Naplánujte si také večeři, jinak vyprázdníte ledničku úplně. Ať vaše poslední jídlo obsahuje libové bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které vám zajistí delší pocit sytosti. A pokud po večeři máte stále hlad, ale opravdu hlad, dejte si malou svačinu, ale ať je to rozumná volba, např. mrkev nakrájená na proužky s hummusem, přírodní jogurt atd.

Vyberte si moudře, jezte vědomě a pokračujte dál

Noční svačina nezničí vaše pokroky, ale bezmyšlenkové mlsání ano. Naplánujte si předem porce zdravých svačin, jako je hrnek nebo dva praženého popcornu, porce čerstvého ovoce nebo hrst ořechů.

Když jíte, zpomalte. Posaďte se ke stolu, zbavte se rušivých vlivů a vychutnejte si chuť jídla. Budete si ho více užívat a budete méně náchylní k přejídání.

Především na sebe nebuďte příliš přísní. Pocit viny může vést k ještě většímu přejídání nebo k chybám v následujícím dni, např. k vyhýbání se snídani kvůli výčitkám svědomí z předchozího dne. Zaznamenávejte si své svačiny, vyvozujte závěry ze svých zkušeností a budete lépe připraveni zvládat spouštěče v budoucnosti.

Uspořádejte si svou rutinu před spaním

Pokud chodíte spát pozdě, můžete snadno zaměnit únavu za hlad. Dospělí obvykle potřebují 7–9 hodin spánku. Nedostatek spánku může narušit vylučování hormonů hladu, což vede k tomu, že pozdě večer máte chuť na sladké nebo tučné jídlo.

Dobrý spánek může být vaší tajnou zbraní v boji proti nočnímu přejídání. Zkuste se uklidnit stanovením pevného harmonogramu spánku a omezte vystavení modrému světlu vyzařovanému elektronickými zařízeními, včetně televize, telefonu a tabletu.

Kdy může noční přejídání signalizovat něco víc?

Možná opakovaně konzumujete velké množství jídla v noci nebo máte pocit, že ztrácíte kontrolu nad snackováním. V takovém případě se může jednat o něco hlubšího než jen o obyčejný zvyk. Poruchy jako záchvatovité přejídání nebo noční přejídání mohou ovlivnit jak vaše zdraví, tak i emoční pohodu.

Pokud vám to zní povědomě, obraťte se na svého lékaře, který vám poskytne rady a podporu. Pomoc je k dispozici a nemusíte se s tím potýkat sami.

Zdroje:

• https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31334-4
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00039/full 
• https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips