Může být beta-alanin smíchán s citrulinem?

Ačkoli jsou kreatin a kofein, stejně jako sacharidové nápoje, považovány za páteř nezbytné suplementace ve vrcholovém sportu, stále existují sloučeniny, které mohou poskytovat zcela odlišné fyziologické výhody, ale zároveň jsou zaměřeny na oddálení únavy a zlepšení svalového výkonu.

1. Jak beta-alanin funguje?
2. Jak funguje citrulin?
3. Je bezpečné míchat beta-alanin s citrulinem?
4. S čím kombinovat beta-alanin a citrulin?

Dobrým příkladem jsou aminokyseliny beta-alanin a citrulin, které se často vyskytují vedle sebe v předtréninkových přípravcích.

Jak beta-alanin funguje?

Aminokyselina beta-alanin vede ke zvýšení produkce a ukládání peptidu karnosinu v těle. Tento peptid se tvoří společně s histidinem, ale při konzumaci ze stravy vykazuje větší účinnost beta-alanin.

Karnosin zase vykazuje silné ochranné vlastnosti vůči buňkám v těle a také potlačuje únavu tím, že snižuje rychlost překyselení svalů během cvičení. Jak beta-alanin, tak karnosin se do těla dostávají s potravinami živočišného původu, především s masem a mléčnými výrobky.

Jak funguje citrulin?

Hlavními mechanismy, pro které je citrulin oceňován ve sportovní i klinické výživě, jsou jeho účast na podpoře syntézy oxidu dusnatého (NO) a vylučování amoniaku. Na syntéze oxidu dusnatého se citrulin podílí prostřednictvím aminokyseliny argininu, na kterou se přeměňuje. Arginin stimuluje metabolické cesty spojené s produkcí NO v cévních endoteliálních buňkách.

Účinnost vylučování amoniaku během cvičení zvyšuje citrulin svou účastí v ornitinovém (močovinovém) cyklu. Na tomto cyklu se podílí také arginin. Abyste zkonzumovali takové množství citrulinu, které může na tělo působit, museli byste zkonzumovat několik kilogramů vodního melounu, který je nejbohatším zdrojem této sloučeniny.

Je bezpečné míchat beta-alanin s citrulinem?

Není pochyb o tom, že beta-alanin lze smíchat s citrulinem, a to jak pro zdravotní, tak pro sportovní účely. Beta-alanin může během cvičení oddálit únavu omezením překyselení, zatímco citrulin může oddálit únavu vylučováním amoniaku a zvýšením přísunu kyslíku a živin do svalů.

Intenzivní cvičení s beta alaninem a citrulinem je bezpečnější!

U velmi intenzivních tréninků může být užívání beta alaninu a citrulinu dokonce bezpečnější než jejich neužívání, protože díky delšímu oddálení únavy se můžete soustředit na bezpečnost cvičení. Dávky těchto látek, které jsou považovány za účinné, jsou bezpečné a nemají potenciální nepříjemné vedlejší účinky.

Jaké dávky používat?

V obou případech dávka obvykle nepřesahuje 8 – 10 g denně. Beta-alanin se doporučuje rozdělit do menších dávek během dne, počínaje 2 – 3 dávkami po 800 – 1000 mg. Citrulin lze konzumovat jednorázově nebo jej rozpustit v jednom roztoku s beta-alaninem a popíjet v průběhu dne.

S čím kombinovat beta-alanin a citrulin?

Při doplňování beta-alaninu a citrulinu se zpravidla používá také kofein a kreatin nebo arginin a někdy také hydrogenuhličitan sodný nebo dusičnany z červené řepy. Takové kombinace mohou být užitečné zejména během nejtěžších tréninků v daném tréninkovém cyklu. Vícesložkové směsi se nazývají předtréninkovými a často ještě obsahují elektrolyty, další aminokyseliny nebo rostlinné výtažky.

Literatura:

• ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.