Měly by se omega-3 kyseliny užívat před jídlem nebo po jídle?

Omega-3 kyseliny, tedy tuky, které jsou klíčové pro správný rozvoj a fungování organismu, hrají důležitou roli v různých věkových skupinách a u řady onemocnění. Od dětství až po stáří, od prevence po léčbu, jejich všestranné využití z nich činí mimořádně důležitou složku stravy.

Bohužel v jídelníčcích často chybí, jelikož zdrojem nejcennějších omega-3 kyselin, tedy DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová), jsou především ryby.

1. Omega-3 u dětí
2. Proč potřebují omega-3 dospělí?
3. Proč potřebují omega-3 senioři?
4. Proč se vyplatí mít doma omega-3?
5. Co poskytuje omega-3 s vitamínem D? 
6. Omega-3 s antioxidanty
7. Omega-3 s hořčíkem a zinkem
8. Omega-3 s probiotiky

Omega-3 u dětí

U dětí je DHA nezbytná pro správný rozvoj mozkových struktur, včetně synapsí a nervových spojení. Nedostatek DHA může vést k opožděnému rozvoji, poruchám učení a problémům s koncentrací. Omega-3 také ovlivňuje imunologickou reakci, může zvýšit odolnost vůči infekcím a zmírnit záněty, což je výhodné např. v případě alergických nebo autoimunitních stavů.

Rostoucí potřeba

Kojenci mohou přijímat DHA od kojící matky nebo pomocí umělého mléka, ve kterém je DHA povinnou složkou. Odhaduje se, že od 1 do 8 roku života se potřeba zvyšuje z přibližně 100 na 200-250 mg denně. Pokud se nekonzumují ryby a specializované směsi, lze suplementaci užívat ihned po jídle v 1 nebo 2 porcích během dne.

Proč potřebují omega-3 dospělí?

U dospělých hrají omega-3 mastné kyseliny důležitou roli v prevenci srdečních chorob. Mohou snižovat hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu a také regulovat krevní srážlivost a tlak. Omega-3 mastné kyseliny mohou také zabránit nebo zpomalit neurodegenerativní procesy, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba, a některé studie také naznačují, že EPA a DHA mohou pomoci při léčbě nebo prevenci poruch nálady. Činnosti podporující zdraví vyplývají mimo jiné z účasti na tvorbě buněčných membrán v mozku, stejně jako zmírnění zánětlivých stavů.

Dávkování omega-3 u dospělých

Dospělí by měli užívat 250 až 1000 mg EPA a DHA denně. Lidé se srdečním onemocněním mohou potřebovat vyšší dávky, až 2 000 mg denně nebo více. Ve větších dávkách se doporučuje užívat omega-3 po jídle, ve 2-3 porcích denně.

Proč potřebují omega-3 senioři?

U seniorů mohou protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin zmírňovat příznaky degenerace kloubů, jako je bolest a ztuhlost, a podporovat pohyblivost kloubů, která je zásadní pro udržení kondice v průběhu stárnutí. EPA a DHA mohou také podporovat kognitivní funkce, což může pomoci předcházet demenci a ztrátě paměti, stejně jako zhoršené koncentraci a schopnosti řešit problémy. Pro udržení kardiovaskulárního zdraví u seniorů jsou důležité i protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin.

Dávkování omega-3 u seniorů

Doporučená dávka pro seniory se může pohybovat od 1 000 do 2 000 mg EPA a DHA denně, ale pokud užíváte různé léky, vyplatí se suplementaci konzultovat se specialistou. Stejně jako u dospělých a dětí by měly být omega-3 mastné kyseliny konzumovány ihned po jídle.

Proč se vyplatí mít doma omega-3?

Ryby jsou dobrým zdrojem omega-3, ale nelze je konzumovat bez omezení. Syrové ryby z horších zdrojů mohou být přenašeči parazitických mikroorganismů, které způsobují gastroenterologické problémy. V případě uzených ryb může proces uzení vést ke vzniku polycyklických aromatických uhlovodíků, které jsou považovány za karcinogenní.

Rybí konzervy

Rybí konzervy mohou obsahovat velké množství BPA (bisfenol A), což je hormonální disruptor. Některé ryby mohou obsahovat stopy těžkých kovů, jako je olovo, které se mohou hromadit v organismu a vést k dlouhodobým zdravotním problémům. To se týká hlavně velkých, tučných ryb.

Co poskytuje omega-3 s vitamínem D? 

Vitamin D a omega-3 mastné kyseliny se vyskytují v rybách. Oba typy sloučenin jsou známé pro svůj vliv na imunitní systém. Vitamin D je zásadní pro regulaci imunologické reakce, jak vrozené, tak i adaptivní, a může pomoci předcházet vzniku autoimunity.

Dokonalá kombinace

Vitamín D je navíc známý pro své protizánětlivé účinky. Kombinace s omega-3 může být důležitá v prevenci mnoha chronických onemocnění. Zlepšením vstřebávání vápníku může také posílit kostru a dokonce pomoci snížit bolest. Kromě toho jsou EPA a DHA, stejně jako vitamin D, aktivní v mozku a svalech, což je důležité pro prevenci ztráty svalové hmoty nebo kognitivních funkcí.

Omega-3 s antioxidanty

Polyfenoly a flavonoidy jsou přírodní rostlinné sloučeniny se silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky. Mohou působit synergicky s omega-3 kyselinami, čímž zvyšují jejich protizánětlivé a protirakovinné účinky. V kombinaci s omega-3 mastnými kyselinami mohou rostlinné a živočišné antioxidanty pomáhat chránit před poškozením buněk volnými radikály, podporovat zdraví kardiovaskulárního systému a funkci mozku.

Příkladem zdroje rostlinných antioxidantů je zelený čaj, který obsahuje epigalokatechin gallát (EGCG), zatímco koenzym Q10 je charakteristický pro vnitřnosti.

Omega-3 s hořčíkem a zinkem

Hořčík a zinek jsou nezbytné prvky pro mnoho tělesných funkcí a mohou podporovat vstřebávání a působení omega-3 mastných kyselin. Obojí ovlivňuje fungování imunitního, nervového a hormonálního systému. Hořčík také pomáhá regulovat krevní tlak a posilovat kosti, zatímco zinek je potřebný pro udržení dobrého stavu kožních buněk, čichu a chuti. Správné koncentrace hořčíku a zinku mohou optimalizovat zdraví prospěšné účinky omega-3 kyselin v kardiovaskulárním systému.

Omega-3 s probiotiky

Probiotika, tedy živé mikroorganismy s příznivým vlivem na zdraví hostitele, mohou nepřímo podporovat některé zdraví prospěšné vlastnosti omega-3 mastných kyselin. Vhodné složení střevní mikrobioty hraje klíčovou roli při vstřebávání všech živin, včetně tuků. Střevní bakterie navíc produkují látky modulující imunitu a fungování nervového systému.

Dosud bylo pozorováno, že poruchy gastrointestinálního mikrobiomu se vyskytují častěji u lidí s obezitou a metabolickými poruchami než u zdravých lidí. To jsou stavy, kdy je strava obvykle chudá na omega-3 mastné kyseliny.

Zdroje:

• DiNicolantonio, James J, and James H O'Keefe. “The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.” Nutrients vol. 12,8 2333. 4 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12082333
• Albracht-Schulte, Kembra et al. “Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 58 (2018): 1-16. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.02.012
• Molfino, Alessio et al. “The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.” Nutrients vol. 6,10 4058-73. 3 Oct. 2014, doi:10.3390/nu6104058