Lze vitamin C užívat denně?

Denní strava by měla obsahovat určitý soubor látek, které si tělo nedokáže vyrobit a uložit. Úrovně jejich potřeby jsou poměrně dobře známé, ale v mnoha případech dochází k jejich výraznému zvýšení. Dobrým příkladem jsou vitaminy, které jsou zodpovědné za regulaci biochemických změn v těle, a tím udržují fyzickou i duševní pohodu. Tuto skupinu dokonale reprezentuje vitamin C.

1. Časné vedlejší účinky nedostatku vitaminu C
2. Závažný nedostatek vitaminu C
3. Denní příjem vitaminu C
4. Co ničí vitamín?
5. Vitamin C ve stravě

Časné vedlejší účinky nedostatku vitaminu C

Nedostatečný pravidelný přísun vitaminu C do těla vede k postupnému vyčerpávání jeho zásob. To je spojeno s celou řadou účinků, od nenápadných změn nálady až po závažnější zdravotní problémy, jako jsou kurděje nebo poruchy nervového systému.

Celková slabost

V počátečních fázích nedostatku se může objevit pocit celkové slabosti nebo rychlé únavy, protože vitamin C je potřebný pro tvorbu mnoha neurotransmiterů, včetně stimulantu adrenalinu. Dochází také k pomalejšímu hojení ran v důsledku zhoršené syntézy kolagenu, bílkoviny důležité pro udržení integrity tkání, cév a zdraví kůže, dásní, kostí a zubů.

Závažný nedostatek vitaminu C

S postupujícím nedostatkem vitaminu C jsou tkáně křehčí a náchylnější k poranění, takže dochází k tvorbě modřin a krvácení, zejména dásní. V důsledku zhoršení struktury cév může dojít také k podkožnímu krvácení a krvácení z nosu.

Pokročilá stádia nedostatku

V pokročilých stadiích nedostatku se rozvíjí kurděje, které se projevují bolestivými klouby a svaly, které se stávají bolestivými v důsledku degenerace pojivových tkání. Kurděje vedou také ke ztrátě zubů, oslabení kostí, potížím s pohyblivostí a nakonec mohou bez zásahu skončit smrtí v důsledku selhání orgánů.

Snížení imunity

Nedostatek vitaminu C má navíc za následek snížení imunity, takže tělo je náchylnější k infekcím a četným onemocněním, která nesouvisejí s vnějšími patogeny. Oslabuje boj proti oxidačnímu stresu, který se zvyšuje při námaze, stresu nebo užívání stimulantů a působení škodlivin z prostředí. Tělo se tak stává náchylnějším k rakovině nebo autoimunitním onemocněním.

Denní příjem vitaminu C

Vitamín C (v potravinách i doplňcích stravy) je možné a dokonce nutné užívat denně, protože lidské tělo není schopno jej dlouho skladovat a jeho zásoby se rychle vyčerpávají vzhledem ke krátkému poločasu rozpadu (doba, po kterou zůstává v oběhu polovina spotřebovaného množství), který se pohybuje mezi 30 minutami a přibližně jednou hodinou. Konzumace větších dávek, ale méně často, se zde nedoporučuje, protože přebytek je účinně odstraněn močí.

Denní suplementace je vhodná zejména v období zvýšené potřeby nebo nedostatečného přísunu ve stravě. Výrobků poskytujících vitamin C je dostatek, ale vzhledem k jeho citlivosti na vnější faktory může být někdy obtížné uspokojit poptávku.

Co ničí vitamín?

Kyselina askorbová se snadno rozkládá působením tepla, světla a kyslíku. Vaření, smažení nebo pečení může zničit až 50 % obsahu vitaminu C v potravinách, zatímco u výrobků po tepelné úpravě a skladování po dobu několika hodin nebo 24 hodin může dojít ke ztrátám až 80-90 %. Protože se navíc jedná o vitamin rozpustný ve vodě, přechází při vaření ve vodě do vývaru, který se často vyluhuje, čímž se jeho obsah v zelenině nebo ovoci výrazně snižuje.

Vitamin C ve stravě

Vitamin C se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, z nichž některé již pokrývají denní potřebu pro dospělého, ale velmi neaktivního člověka (přibližně 75-90 mg) ve 100 g porci. Nejvíce vitaminu C obsahují plody jako acerola (1677 mg na 100 g), šípky (426 mg), černý rybíz (181 mg) a červená paprika (128 mg). Významné množství poskytuje také zelená zelenina, jako je petržel (133 mg) a brokolice (89 mg). Kiwi (93 mg), pomeranče a grapefruity (53 mg), jahody (59 mg) a ananas (47 mg) také přispívají k potřebě, zejména při pestré stravě, která umožňuje neustálé doplňování vitaminu C bez nutnosti jeho doplňování.

Zdroje: 

• Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., Wesley, R. A., & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533–537. https://doi.org/10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010
• Duconge, J., Miranda-Massari, J. R., Gonzalez, M. J., Jackson, J. A., Warnock, W., & Riordan, N. H. (2008). Pharmacokinetics of vitamin C: insights into the oral and intravenous administration of ascorbate. Puerto Rico health sciences journal, 27(1), 7–19.
• Naidu K. A. (2003). Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition journal, 2, 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-2-7