Křeče v nohou, lýtkách a chodidlech – příčiny, prevence

Svaly nohou pracují po celý den a reagují na změny zátěže, teploty a polohy těla, proto jejich fungování závisí na mnoha drobných faktorech. Rovnováha mezi napínáním a uvolňováním vláken vyžaduje efektivní spolupráci nervového systému, krevního oběhu a elektrolytové rovnováhy. I malé poruchy v těchto oblastech mohou ovlivnit způsob, jakým svaly reagují na podněty, a zvýšit riziko bolestivých a nekontrolovaných křečí.

1. Správný svalový kontrakce
2. Patologické křeče
3. Prevence křečí v nohou
4. Dieta při křečích
5. Doplňky

Správný svalový kontrakce

Kontrakce kosterního svalu je přirozený proces, při kterém se svalové vlákno zkracuje a vytváří sílu nezbytnou k provedení pohybu. Kontrakce začíná v okamžiku, kdy nervový impuls pocházející z motorického neuronu (nervové buňky řídící činnost svalu) dorazí k svalovému vláknu a stimuluje jej k činnosti. V reakci na to se podél celého vlákna šíří elektrický signál, který otevírá zásoby vápníkových iontů uvnitř buňky. Uvolněné vápníkové ionty aktivují proteiny odpovědné za kontrakci, což jim umožňuje spojit se a posunout se.

Pohyb těchto bílkovin vyžaduje energii, kterou dodává adenosintrifosfát (ATP). ATP je molekula vytvářená po konzumaci a zpracování především sacharidů a tuků. Dokud je v buňce vysoká hladina vápníkových iontů a je k dispozici energie z ATP, vlákno zůstává ve stavu kontrakce. Když nervový impuls ustane, ionty vápníku se rychle ukládají zpět do zásob, proteiny přestávají spolupracovat a sval přechází do stavu uvolnění.

Patologické křeče

Únava svalů

Mimovolní a obtížné křeče lýtek a chodidel jsou nejčastěji způsobeny poruchami vzrušivosti svalů a nervů, které způsobují nekontrolované stahování vláken. Jednou z nejčastějších příčin je únava svalů po dlouhodobé námaze nebo po mnoha hodinách stání, kdy se ve svalu hromadí produkty energetického metabolismu a dochází k podráždění nervových zakončení.

Vodní a elektrolytová rovnováha

Důležitou roli hrají také poruchy vodní a elektrolytové rovnováhy, zejména příliš nízká hladina hořčíku, draslíku, sodíku a vápníku, které jsou zodpovědné za vedení impulsů a správné uvolňování vláken. Když jejich koncentrace klesá, vlákno může reagovat nadměrně a stahovat se, i když k tomu nedostává pokyn od nervového systému. Důležitým faktorem je také dehydratace, která snižuje objem krve a zvyšuje koncentraci elektrolytů způsobem, který narušuje vedení signálů ve svalech.

"Stejně jako dehydratace může i nerovnováha elektrolytů způsobit svalové křeče. Vlastně samotná dehydratace může vést k nerovnováze elektrolytů." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér

Cold and pressure

U některých lidí se bolestivé a nekontrolovatelné křeče objevují v noci, kdy je krevní oběh pomalejší a změna polohy nohou může dočasně omezit přísun krve do určitých skupin vláken. Někdy se křeče objevují při rychlém ochlazení končetin, protože chlad zvyšuje svalové napětí a stimuluje senzorické receptory. Někdy je problém způsoben tlakem na periferní nerv, například při přetížení bederní páteře nebo při dlouhodobém pobytu v nepohodlné poloze, což dočasně narušuje přenos signálů.

Těhotenství, léky, nemoci

U těhotných žen je častou příčinou zvýšená zátěž nohou, změna metabolismu tekutin a vyšší potřeba minerálních látek. Některé léky mohou ovlivňovat funkci svalů a nervů, mimo jiné diuretika snižující hladinu draslíku, léky používané při hypertenzi, statiny nebo některé léky na podporu spánku. U některých lidí jsou křeče způsobeny chronickými onemocněními, jako jsou neuropatie, poruchy štítné žlázy nebo nesprávně kontrolovaný diabetes.

Další faktory

Bolestivé křeče se objevují také v případě, že je sval oslabený v důsledku nečinnosti nebo když jsou lýtka a chodidla nadměrně zatěžována opakovanými pohyby. Někdy jsou potíže spojeny s nesprávnou obuví, která mění fungování chodidla, zkracuje svaly a způsobuje jejich rychlejší únavu. Vliv může mít také napětí fasciálních struktur, protože omezený posun tkání zvyšuje citlivost senzorických receptorů a usnadňuje spuštění nekontrolovatelného křeče.

Prevence křečí v nohou

Nejlépe prozkoumaným a nejbezpečnějším způsobem prevence křečí lýtek a chodidel je každodenní pomalé protahování svalů lýtek a zadní části stehen, které se provádí večer, protože pravidelnost snižuje napětí vláken a snižuje jejich citlivost na náhlé podněty.

"Hořčík je často účinnější při přímém zmírňování křečí, zejména těch, které se vyskytují v noci. Draslík je zase důležitý pro udržení elektrolytové rovnováhy a zdraví svalů, zejména při fyzické námaze." Łukasz Domeracki – magister potravinářské technologie

Důležité však není pouze protahování. Bolestivým křečím lze také předejít pomocí vhodného tréninkového plánu, který zahrnuje jak vytrvalostní, tak silový trénink. Trvalé udržování kardiovaskulárního systému v dobré kondici se totiž může promítnout do lepšího vědomého motorického (nervového) ovládání svalů a jejich prokrvení. Je však třeba pamatovat na postupné zvyšování intenzity tréninku a vyhýbat se náhlým skokům v zátěži.

Pomocné je také dbát na dostatečný příjem tekutin během dne, protože tekutiny usnadňují správné vedení impulsů ve svalech. Ve stravě je vhodné udržovat stálý přísun minerálních látek, zejména hořčíku, draslíku a vápníku. Při zvýšené potivosti, vysoké fyzické aktivitě nebo západním typu stravy může doplnění těchto látek přinést zlepšení. Neexistují žádné důkazy o negativním účinku kávy.

Odhadovaná denní potřeba minerálních látek ovlivňujících svalové kontrakce u dospělých

Dieta při křečích

V případě křečových potíží se za optimální považuje strava bohatá na hořčík, draslík a vápník. Může to být středomořská strava nebo DASH (dietary approaches to stop hypertension – dieta na nadměrný krevní tlak), které jsou založeny na málo zpracovaných produktech, jako jsou ořechy, semena, celozrnné obiloviny, kakao, listová zelenina, banány, rajčata, brambory, luštěniny, mléčné výrobky a voda s vyšším obsahem minerálních látek (vysoce mineralizovaná).

Doplňky

U osob s vysokou zátěží fyzickou a psychickou, nebo trpících poruchami spánku a úzkostnými stavy, stejně jako u těhotných žen, může být užitečné doplnění stravy. Zvláštní pozornost je zde věnována hořčíku, který potlačuje nadměrnou nervovou vzrušivost. Nejčastěji se používá citrát nebo diglycinát hořečnatý v dávkách nepřesahujících 200–300 mg denně.

Zdroje:

• Hawke, F., Sadler, S. G., Katzberg, H. D., Pourkazemi, F., Chuter, V., & Burns, J. (2021). Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD008496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub3
• Coppin, R. J., Wicke, D. M., & Little, P. S. (2005). Managing nocturnal leg cramps--calf-stretching exercises and cessation of quinine treatment: a factorial randomised controlled trial. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 55(512), 186–191.
• Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of physiotherapy, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
• Barna, O., Lohoida, P., Holovchenko, Y., Bazylevych, A., Velychko, V., Hovbakh, I., Bula, L., & Shechter, M. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition journal, 20(1), 90. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00747-9