Jak přežít podzim a zimu bez nachlazení a infekcí – praktický průvodce

Podzim a zima jsou obdobím, kdy je náš organismus vystaven mnohem větším výzvám. Změna teploty, kratší dny, menší přístup ke slunci a více času stráveného v uzavřených prostorách způsobují, že imunitní systém musí pracovat intenzivněji. S poklesem množství denního světla se mění náš denní rytmus a hormonální rovnováha – klesá hladina vitamínu D a stoupá produkce melatoninu, což má vliv na energii, náladu a odolnost. Kromě toho chladný a suchý vzduch vysušuje sliznice nosu, což usnadňuje virům přístup do organismu. Nezanedbatelný je také stres a snížená fyzická aktivita – oba tyto faktory mohou potlačovat imunitní reakci.

1. Vliv denního světla a vitamínu D na imunitu
2. Výživa podporující imunitní systém
3. Význam střevního mikrobiomu
4. Spánek, stres a regenerace – skryté pilíře imunity
5. Fyzická aktivita a vystavení chladu
6. Doplňky stravy – kdy opravdu mají smysl?
7. Čemu se vyvarovat v podzimním a zimním období?
8. Co si zapamatovat a zavést

Vliv denního světla a vitamínu D na imunitu

Jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících imunitu v chladných měsících je nedostatek slunečního záření. Právě UVB záření stimuluje tvorbu vitamínu D v kůži – hormonu, který reguluje stovky procesů, včetně aktivity T lymfocytů a produkce cytokinů. Když jeho hladina klesne pod normu, imunitní systém reaguje pomaleji a méně přesně, což zvyšuje náchylnost k infekcím dýchacích cest.

Výzkumy ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D častěji trpí nachlazením a chřipkou a jeho suplementace v zimních měsících může zkrátit dobu trvání infekce. Vědci dodávají, že i krátké pobyty na slunci v poledne mohou pomoci udržet vyšší hladinu této vitamíny, i když v Polsku v období od října do března prakticky nedochází k syntéze v kůži.

Z tohoto důvodu lékaři a dietologové stále častěji doporučují doplňování vitamínu D3 v dávkách přizpůsobených výsledkům krevních testů. Jedná se o jednoduchý krok, který může výrazně zlepšit imunitu, náladu a celkovou pohodu v zimním období.

Výživa podporující imunitní systém

To, co jíme, má přímý vliv na to, jak náš organismus reaguje na infekce. Imunitní systém potřebuje stálý přísun živin, aby mohl správně produkovat protilátky, bílé krvinky a enzymy. Vyvážená strava založená na přírodních produktech – zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích, rybách a zdravých tucích – je základem imunity. Zvláštní význam má bílkovina, která je stavebním kamenem imunitních buněk. Její nedostatek může snižovat schopnost organismu produkovat imunoglobuliny.

Neméně důležité jsou mikroelementy, jako je zinek, selen a železo – regulují enzymatickou aktivitu a podporují neutralizaci volných radikálů. V podzimním a zimním období se osvědčují tučné mořské ryby, ořechy, semena a luštěniny. Omega-3 mastné kyseliny přítomné v rybách a lněném semínku snižují zánětlivost a podporují fungování buněčných membrán. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C, E a karotenoidy, zase chrání imunitní buňky před oxidačním stresem.

Mnoho studií prokázalo, že lidé, kteří konzumují více ovoce a zeleniny, mají nižší riziko infekcí horních cest dýchacích. Nejde tedy o „zázračný“ produkt, ale o každodenní pravidelnost a pestrost stravy, která tělu dodává všechny nezbytné mikroživiny.

Význam střevního mikrobiomu

Přibližně 70 % imunitních buněk se nachází ve střevech, proto je rovnováha mikrobiomu jedním z klíčových faktorů ovlivňujících zdraví celého organismu. Střevní mikroflóra nejen chrání před patogeny, ale také reguluje produkci cytokinů a podporuje vývoj T buněk, které jsou zodpovědné za imunitní reakci. {{bestsellery=1090;titlr="Nejprodávanější v kategorii: probiotika"}}

Poruchy mikrobiomu – způsobené stravou chudou na vlákninu, nadbytkem jednoduchých cukrů nebo antibiotickou léčbou – mohou vést k oslabení imunity a chronickým zánětům. Zařazení fermentovaných produktů, jako je kefír, přírodní jogurt, kysané zelí nebo tempeh, do stravy podporuje obnovu prospěšných bakterií. Stejně důležité jsou prebiotika, tj. rozpustná vláknina obsažená v zelenině, ovoci, ovsu a čekance, která představuje „živnou půdu“ pro střevní bakterie.

Vědecké publikace potvrzují, že lidé s rozmanitějším mikrobiomem vykazují vyšší odolnost vůči infekcím a méně často trpí zánětlivými onemocněními. Střeva nejsou jen trávicím systémem, ale také centrem komunikace mezi tělem a imunitním systémem.

Spánek, stres a regenerace – skryté pilíře imunity

Spánek a regenerace jsou nejčastěji opomíjenými prvky preventivní zdravotní péče. Stačí několik nocí s nedostatkem spánku a hladina lymfocytů klesne až o několik procent. Během této doby stoupá koncentrace kortizolu – stresového hormonu, který v nadměrném množství oslabuje imunitní reakci a zvyšuje náchylnost k infekcím.

Lidé, kteří spí méně než šest hodin denně, onemocní v průměru čtyřikrát častěji než ti, kteří spí sedm až osm hodin. Regenerace však není jen spánek, ale také redukce stresu – meditace, procházky, kontakt s přírodou a omezení obrazovek večer pomáhají udržovat hormonální rovnováhu.

Je třeba si uvědomit, že imunitní systém se „učí“ během odpočinku – právě tehdy dochází ke konsolidaci imunitní paměti po kontaktu s mikroorganismy. Regenerace proto není luxusem, ale biologickou nutností.

Fyzická aktivita a vystavení chladu

Pravidelný pohyb je jedním z nejúčinnějších nástrojů podporujících imunitu. Mírná fyzická aktivita zlepšuje krevní a lymfatický oběh, což usnadňuje transport imunitních buněk v celém těle. Již 30–45 minut chůze, lehké posilování nebo jízda na kole denně může zvýšit aktivitu NK lymfocytů (natural killers), které jsou zodpovědné za boj s viry. Bylo prokázáno, že lidé, kteří pravidelně cvičí, onemocní o 40 % méně často než ti, kteří vedou sedavý životní styl.

„Nedostatek zinku může nejen zhoršovat záněty, ale také narušovat imunitní reakci organismu na patogeny, jako jsou bakterie a viry.” Agata Bugorska – dietoložka

Je však třeba mít na paměti, že nadměrná námaha bez odpovídající regenerace může mít opačný účinek a oslabit imunitu. Naopak vystavení chladu – studené sprchy, procházky při nízkých teplotách nebo zimní koupání – stimuluje tzv. hormézu, tedy adaptaci organismu na stres. Chlad stimuluje sympatický nervový systém, zvyšuje hladinu noradrenalinu a podporuje krevní oběh, což v důsledku zlepšuje metabolickou odolnost. Je však důležité zavádět tyto praktiky postupně a s rozumnou mírou.

Doplňky stravy – kdy opravdu mají smysl?

Ne každá suplementace má vědecké opodstatnění. V podzimním a zimním období se však nejčastěji uvádí několik složek, jejichž účinnost byla potvrzena výzkumem.

Vitamin D3 reguluje expresi více než 200 genů, včetně těch, které souvisejí s imunitní odpovědí. Jeho suplementace je obzvláště důležitá v zemích s nízkým slunečním zářením.

Zinek se podílí na zrání T lymfocytů a jeho nedostatek může zvyšovat riziko infekcí.

Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, pomáhají omezovat záněty a zlepšují komunikaci mezi imunitními buňkami.

Beta glukany, stále větší zájem vzbuzují probiotika a beta glukany – složky, které přirozeně posilují střevní bariéru a vrozenou imunitu.

Naopak populární vitamin C navzdory své antioxidační roli nezabraňuje nachlazení u zdravých lidí, i když může zkrátit jeho trvání.

Nejdůležitější je, aby se doplňky stravy používaly jako doplněk stravy, nikoli jako její náhrada.

Čemu se vyvarovat v podzimním a zimním období?

Na podzim mnoho lidí dělá stejné chyby – přestávají se hýbat, spí příliš málo a únavu kompenzují nadměrným pitím kávy nebo stimulantů. Příliš nízkokalorická strava, monotónní jídla a nedostatek čerstvých produktů jsou jednoduchým způsobem, jak oslabit organismus. Také nadměrné užívání léků NLZP, často bezdůvodné, má negativní vliv na imunitu.

Další chybou je přehřívání – nošení příliš teplého oblečení a vyhýbání se chladu oslabuje schopnost organismu se přizpůsobit. Je také třeba si uvědomit, že nadměrný stres, alkohol nebo nepravidelný spánek mohou oslabit imunitu více než nedostatek vitamínu C. Místo hledání „magických“ způsobů, jak posílit imunitu, je lepší se postarat o základní věci – spánek, pohyb, světlo, pestrou stravu a kontakt s přírodou.

Co si zapamatovat a zavést

• Dbejte na pravidelný spánek – minimálně 7–8 hodin denně. Právě tehdy se imunitní systém regeneruje a „učí se“ rozpoznávat patogeny.
• Choďte na denní světlo – i krátká procházka v poledne podporuje denní rytmus a produkci vitamínu D.
• Jezte pestře a sezónně – zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ryby a fermentované produkty jsou pilíři imunity.
• Doplňujte vitamín D3 – od října do března je syntéza v kůži minimální, proto je vhodné užívat doplňky stravy.
• Zařaďte pohyb do svého každodenního života – mírná aktivita, procházky a cvičení s nízkou intenzitou posilují imunitu a zlepšují náladu.
• Zocelujte se s rozmyslem – studené sprchy nebo zimní koupání mohou pomoci, pokud je zavádíte postupně a systematicky.
• Pečujte o střevní mikrobiom – každý den jezte potraviny bohaté na vlákninu a fermentační bakterie.
• Omezte stres a nadměrné podněty – meditace, kontakt s přírodou, dýchání a duševní klid mají reálný vliv na imunitu.
• Dodržujte pitný režim a vyhýbejte se přehřátí – teplé nápoje, polévky a mírná teplota v domě podporují funkci sliznic.

Zdroje:

• How to boost your immune system https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
• The compelling link between physical activity and the body's defense system https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193280/