Kreatin pro seniory? Zdravotní a silové výhody pro seniory

Po mnoho let byl kreatin spojován především se sportovci, kteří se věnují silovým disciplínám, a se sportovci na vysoké úrovni tréninku. Nyní je však známo, že tato sloučenina nejen zvyšuje výkonnost, ale také vykazuje vícesměrné účinky v těle. Tyto účinky mohou být cenné pro starší lidi, kteří se potýkají s některými důsledky stárnutí svalových buněk, jako je sarkopenie nebo kahexie.

1. Výskyt kreatinu
2. Produkce kreatinu
3. Kreatin u seniorů
4. Vícesměrný účinek kreatinu
5. Účinky používání kreatinu
6. Kreatin a silnější kosti
7. Vstřebávání kreatinu
8. Dávkování kreatinu
9. Časové období pro používání kreatinu
10. Formy kreatinu v doplňcích stravy
11. Podpora svalů u seniorů

Výskyt kreatinu

Kreatin je sloučenina aminokyselinového původu, která se nachází především v červeném mase, rybách a drůbeži. Většina kreatinu se nachází v kosterní svalovině, ale jeho velké množství najdeme také v nervovém systému. Více než polovinu intramuskulárního kreatinu tvoří fosfokreatin (PCr), který se přímo podílí na produkci energie, a zbytek je volný kreatin.

Fosfokreatin je tělem spotřebováván během několika prvních sekund cvičení, poté se během přestávek regeneruje. Kreatin je osmoticky aktivní a vede ke zvýšené hydrataci svalové tkáně.

Produkce kreatinu

Tato sloučenina se vytváří endogenně v důsledku kombinace aminokyselin argininu, glycinu a methioninu a tento proces probíhá v ledvinách a játrech. Za fyziologických podmínek se přibližně 1-2% intramuskulárního kreatinu rozkládá na kreatinin (vedlejší metabolický produkt) a vylučuje se močí.

Pro udržení normální hladiny kreatinu ve svalech u lidí s nízkou fyzickou aktivitou je nutný příjem 1-3 gramů denně. Přibližně 50% této potřeby zpravidla pokrývají potraviny (např. hovězí maso, tuňák) a zbytek pochází z vnitřní syntézy.

Kreatin u seniorů

Mnoho publikací poukazuje na terapeutickou roli doplňování kreatinu u různých klinických stavů. Jedním z nejslibnějších využití doplňování kreatinu je sarkopenie související s věkem.

Sarkopenie je definována jako progresivní degenerace kosterní svaloviny (tj. pokles svalové hmoty, síly, kontroly), která je spojena se zvýšeným rizikem pádů, zlomenin a následně s fyzickým postižením a zvýšenou úmrtností.

Svalová síla zůstává relativně konstantní až do pátého desetiletí života a poté začíná klesat rychlostí přibližně 1,5% ročně. Ačkoli je silový trénink považován za základ léčby sarkopenie, kreatin dále zlepšuje anabolický metabolismus indukovaný cvičením a stravou.

Vícesměrný účinek kreatinu

Terapeutický potenciál doplňování kreatinu se zkoumá také v souvislosti se zmírněním kachexie způsobené nemocí, léčbou svalových a nervosvalových onemocnění nebo podporou rehabilitace po úrazech a operacích. Přibývá také důkazů o jeho ochranném účinku u neurodegenerativních onemocnění a poruch nálady.

Účinky používání kreatinu

Suplementace kreatinem zvyšuje sílu a vytrvalost, stejně jako kontrolu a svalovou hmotu u starších lidí. Ačkoli samotná suplementace kreatinem zlepšuje některé ukazatele svalové dystrofie (poklesu hladiny svalové hmoty), pravděpodobně nestačí k dosažení významného zvýšení výkonnosti a doporučuje se ji kombinovat alespoň s lehkým cvičením.

Kromě regenerace energetických zdrojů může kreatin ovlivňovat syntézu svalových bílkovin, růstové faktory produkované organismem, satelitní buňky ve svalech, které přímo souvisejí s hypertrofií (nárůstem hladiny svalové hmoty), a také zánět a oxidační stres, což v konečném důsledku vede k rychlejší adaptaci kosterní svaloviny na danou námahu.

Kreatin a silnější kosti

Výzkum provedený v uplynulém desetiletí prokázal některé výhody suplementace kreatinem, pokud jde o potlačení stárnutí kostí. Silové cvičení zvyšuje kompresi kostí, což stimuluje tvorbu kostotvorných buněk. Používáním kreatinu a schopností zvedat těžší činky tak můžete očekávat lepší výsledky při posilování kostí.

Vstřebávání kreatinu

Kreatin monohydrát je od počátku 90. let 20. století nejvíce zkoumanou a široce používanou formou kreatinu v doplňcích stravy. Monohydrát se díky své jednoduché struktuře používal v prvních studiích k posouzení biologické dostupnosti a stanovení vhodných dávek pro člověka.

Tyto studie ukázaly, že perorálně požitý kreatin monohydrát (3-5 g/den) zvyšuje koncentraci kreatinu v krvi po dobu 3-4 hodin po požití, takže k absorpci do cílových tkání dochází postupně. Naprostá většina přijatého kreatinu se vstřebává do tkání a jeho přebytek se vylučuje močí.

Dávkování kreatinu

Krátkodobé nasycení organismu kreatinem (např. konzumace 5 g 4-5krát denně po dobu 5-7 dnů) je jednou ze strategií, kterou sportovci často využívají. Pomáhá rychle doplnit svalové zásoby a zlepšit výkonnost. Podobné ergogenní účinky lze pozorovat při dávkách 3 – 5 g denně, ale až po 3 – 4 týdnech. Cyklus může trvat 6-8 týdnů a přestávka podobně dlouhou dobu.

Druhá strategie se doporučuje spíše pro seniory, protože umožňuje tělu plynuleji se přizpůsobit zavedené suplementaci. Přitom je třeba mít na paměti, že v případě různých onemocnění a užívání různých léků je třeba užívání kreatinu konzultovat s lékařem a dietologem nebo lékárníkem.

Časové období pro používání kreatinu

Suplementace kreatinem má smysl jak během tréninku, tak před ním a po něm. Nejdůležitější se zdá být období po aktivitě, protože tehdy začínají nejintenzivnější regenerační procesy svalů. Při podpoře regenerace kreatin dobře spolupracuje se sacharidovými nápoji a esenciálními aminokyselinami (zejména aminokyselinami s rozvětveným řetězcem - BCAA) nebo proteinovými doplňky.

Formy kreatinu v doplňcích stravy

Kromě kreatin monohydrátu je na trhu k dispozici mnoho různých forem kreatinu. Mezi ně patří citrát, malát, hydrochlorid, etylester, chelát hořčíku, orotát nebo alfa-ketoglutarát. Ačkoli se jednotlivé formy mohou lišit rozpustností ve vodě, všechny vykazují velmi podobné účinky na organismus.

Kromě jednosložkových přípravků jsou oblíbené také kreatinové sady pod názvem "stack", které se používají pro diferenciaci kinetiky vstřebávání kreatinu z gastrointestinálního traktu.

Podpora svalů u seniorů

Důležitou součástí podpory svalů seniorů mohou být i další doplňky stravy. Vzhledem k jejich vícesměrným účinkům patří mezi ně například vitamin D3 a omega-3 kyseliny. Přínosný může být také beta-alanin, který podporou produkce karnosinu zlepšuje toleranci vůči fyzické námaze nebo ochranu buněk před oxidativním stresem.

Zdroje:

• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
• Candow, Darren G et al. “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation.” Journal of clinical medicine vol. 8,4 488. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/jcm8040488