Období budování svalové hmoty nebo redukce tělesného tuku je často spojeno s těžkým silovým tréninkem, který vyžaduje velké zapojení svalů a nervového systému.
Mezi lidmi, kteří pravidelně trénují, mnozí užívají doplňky výživy, které jim pomohou lépe se zotavit po tréninku a získat více výhod z cvičení. Takovým doplňkem je kreatin ve formě kreatin monohydrátu. Jak to funguje a jaké je jeho dávkování?
![kreatin svalů]()
- Co je to kreatin monohydrát?
- Jak funguje kreatin monohydrát?
- Jak dávkovat kreatin monohydrát?
- S čím monohydrát kombinovat?
Co je to kreatin monohydrát?
Kreatin monohydrát je definován jako sloučenina kyseliny guanidinooctové v kombinaci s molekulou vody. Odtud pochází název monohydrát. Jedná se o typ doplňku stravy, který dodává tělu kreatin a umožňuje jeho resyntézu ve svalové tkáni.
Bylo prokázáno, že kreatin je jednou z nejbezpečnějších sloučenin podporujících silový trénink a nemá prakticky žádné vedlejší účinky. Je také absolutní nutností pro každého návštěvníka posilovny, který oceňuje vysokou kvalitu tréninku. Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina v potravinách, převážně živočišného původu. Je to proto, že hlavní akumulace je ve svalech. Pro tréninkové účely se však kreatin nejčastěji získává z externích zdrojů ve formě syntetického prášku, který skvěle funguje jako podpora pro cvičící.
Jak funguje kreatin monohydrát?
Působením kreatin monohydrátu je resyntéza molekul ATP a fosfokreatinu ve svalové tkáni. Tento jev přispívá k vyššímu prahu saturace kreatinem svalové tkáně, která je schopna lépe a efektivněji reagovat na tréninkem vyvolané podněty.
Kreatin ve formě monohydrátu zvyšuje intramuskulární tlak ve svalové tkáni, což napomáhá budování svalové hmoty a zlepšuje procesy související se sarkoplazmatickou hypertrofií.
![kreatin monohydrat]()
Kreatin také přispívá ke zvýšení svalové síly, což se promítá do zvedání těžších vah, a zvyšuje tak práh tolerance fyzické námahy. Sluší se také dodat, že kreatin monohydrát ovlivňuje i fyzickou výkonnost a umožňuje Vám déle trénovat při různé zátěži, aniž by došlo k velkému hromadění kyseliny mléčné ve svalech. To opět podporuje lepší toleranci k námaze, a tak může pomoci zlepšit sportovní výkon lidí trénujících typicky sílu a těch, kteří trénují více vytrvalosti.
Díky kreatinu můžete také získat lepší regeneraci mezi tréninky. S větší aktivací anabolických procesů souvisí i efektivnější regenerace poškozené svalové tkáně v důsledku tréninku a rychlejší přestavba svalové struktury.
Jak dávkovat kreatin monohydrát?
Existují dva způsoby dávkování kreatinu a oba vedou ke stejnému účinku. To znamená, že výběr způsobu dávkování kreatin monohydrátu bude záviset na jednotlivci.
Prvním způsobem je užívat 3 g - 5 g kreatin monohydrátu denně po dobu několika měsíců.
Druhou metodou je užívání vysokých dávek 20-25 g kreatinu denně po dobu 4-7 dnů s následnou udržovací dávkou minimálně 3 g kreatinu denně. Tento cyklus může trvat 6-8 týdnů. Tato metoda zvyšuje váhu rychleji.
Obě metody vedou k prakticky identickému prahu saturace svalové tkáně kreatinem. Trvá to minimálně 30 dní. Více doporučovanou metodou suplementace kreatinu je první metoda s denní dávkou cca 5 g kreatinu. Působení této sloučeniny je dlouhodobé a není výhodné ji používat pouze dočasně.
S čím monohydrát kombinovat?
Přípravky, se kterými lze kreatin kombinovat, jsou:
- Beta-alanin
- Kofein
- BCAA / EAA
- Citrulin
- Arginin / AAKG
Zdroje
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.