Kreatin a věk. Od kolika let se může používat?

Kreatin je zdaleka nejoblíbenějším doplňkem na podporu cvičení. Vzhledem k tomu, že se sportem často začínáme již ve velmi mladém věku, často vyvstává otázka: od kolika let lze kreatin užívat? Abychom však mohli na tuto otázku relativně přesně odpovědět, je třeba se nejprve blíže podívat na samotný kreatin...

Co se dozvíte při čtení tohoto článku?

1. Co je to kreatin a jak funguje?
2. Odkud se bere kreatyn?
3. Kde je kreatin nejvíce potřebný?
4. Problém kreatinu
5. A co děti a mládež...?
6. Je třeba se doplňků bát?

Co je to kreatin a jak funguje?

Distributor biologické energie

O kreatinu můžeme hovořit jako o buněčném distributorovi biologické energie. Je všeobecně známo, že všechny procesy, včetně životních procesů, jsou poháněny energií. Biologická energie vzniká v mitochondriích, ale pohání životní procesy probíhající ve vzdálených částech buněk. O její distribuci v buňkách se stará právě kreatin.

Mechanismus účinku

Mitochondrie můžeme tedy přirovnat k elektrárně a kreatin k přenosovému kabelu. Pokud použijeme kabel s příliš malým průřezem, do zásuvky se dostane proud s nízkým napětím a pak například fén místo toho, aby vám vyfoukal účes, bude sotva foukat. Takový kabel s malým průřezem představuje nízkou koncentraci kreatinu v buňkách. Pokud dojde k nedostatku kreatinu, místo běhání budeme sotva šoupat nohama. A naopak – při optimální koncentraci kreatinu ve svalech může průměrně nadaný běžec předvést mistrovskou formu.

Odkud se bere kreatyn?

Nezbytná složka potravy

Kreatin vzniká v organismu ze tří aminokyselin pocházejících z bílkovin, které přijímáme v potravě – argininu, glycinu a methioninu. Vzhledem k tomu, že výroba kreatinu je složitá a časově náročná, organismus se do ní pouští spíše neochotně a dává přednost přijímání hotového kreatinu z potravy. Podle odhadů vědců pochází alespoň polovina kreatinu nezbytného pro život z potravinových zdrojů. Proto považují kreatin za nezbytnou složku potravy, tedy v jistém smyslu za druh vitamínu.

Potřeba kreatinu

Průměrný člověk potřebuje 2 g kreatinu denně, z čehož by alespoň polovina, tedy asi 1 g, měla pocházet z potravy. Hlavním zdrojem kreatinu v potravě jsou masné výrobky, pokud samozřejmě neužíváte nějaké kreatinové doplňky.

Kde je kreatin nejvíce potřebný?

Jako hlavní buněčný distributor biologické energie je kreatin obzvláště důležitý pro svaly (včetně srdečního svalu), tedy tkáně s nejvyšší energetickou potřebou. Nejvíce kreatinu se tedy hromadí a zároveň spotřebovává v naší svalové tkáni. Proto optimální příjem kreatinu v poměru k potřebám má pozitivní vliv na sílu, hmotnost a funkčnost svalů a celkovou výkonnost organismu.

Jaké jsou důsledky nedostatku kreatinu?

Na druhé straně nedostatek kreatinu vede ke snížení svalového napětí, poruchám koordinace pohybů a motoriky svalů a jejich rychle únavě.

Kreatin a mozek

Nejen svaly, ale i mozek je metabolicky velmi aktivní tkáň. Mozek dokáže spotřebovat až 20 % biologické energie vyprodukované organismem, ačkoli tvoří pouze asi 2 % jeho hmotnosti. Kreatin je tedy molekula, která má klíčový význam také pro energetický metabolismus našeho mozku.

Nedostatek kreatinu má proto negativní vliv nejen na svaly a výkonnost, ale zároveň způsobuje závažné psychické a vývojové poruchy, jako je mentální retardace, autismus, epileptické záchvaty, snížená nálada, úzkostné a depresivní poruchy a problémy s učením, které lze zvrátit konzumací vyšších denních dávek kreatinu.

Problém kreatinu

Jak již víme, průměrný člověk by měl přijímat s potravou asi 1 g kreatinu denně. Víme také, že kreatin se hromadí hlavně v svalové tkáni, stejně jako ve svalech zvířat, jejichž maso je součástí naší stravy. Průměrný člověk tedy nemá každý den problém s doplňováním kreatinu, protože potřebné množství najde v masných pokrmech (no, pokud není vegan, ale to je jiná historie).

Různé druhy masa a ryb obsahují v průměru 0,5 až 1 gram kreatinu na 100 g, takže v podstatě stačí jeden pořádný kotleta denně, aby byla pokryta denní potřeba tohoto nezbytného živiny.

Kreatin v mase a rybach

Jak je vidět, červené maso je nejbohatší na kreatin a mořské ryby nejméně. Je však třeba mít na paměti, že množství kreatinu se může lišit v závislosti na způsobu přípravy a konzumace produktu. Například vaření nebo smažení masa může snížit obsah kreatinu.

A co když cvičíte?

Problémy s kreatinem začínají, když zvýšíme svou fyzickou aktivitu, například když začneme s nějakým sportem. Pracující svaly pak spotřebovávají více kreatinu, což zvyšuje potřebu tohoto nezbytného živinu v našem těle. A to není vše... zvýšená fyzická námaha obvykle vede k nárůstu svalové hmoty, a protože svaly spotřebovávají nejvíce kreatinu, platí, že čím větší svaly, tím vyšší je potřeba kreatinu.

Zvláštní potřeba

Odborníci odhadují, že fyzicky aktivní člověk potřebuje v závislosti na své svalové hmotě denně přijmout 2–3 g kreatinu. Ale ani tyto množství nemusí být dostačující, protože podle vědeckých pozorování nejsou schopna udržet optimální koncentraci kreatinu ve svalové tkáni osoby vystavené těžké fyzické zátěži. Proto se v tomto případě nejčastěji hovoří o potřebě kreatinu na úrovni alespoň 5 g denně.

A teď už je to vážný problém... Takovou potřebu pokryje například půl kilogramu hovězího masa, ale kuřecích prsou byste museli sníst více než kilogram. Proto jsou nejjednodušším řešením kreatinové doplňky, kde stačí odpočítat příslušný počet tobolek nebo tablet nebo odměřit správné množství prášku.

A co děti a mládež...?

Schopnosti mladých organismů

Koncentrace kreatinu ve svalech dětí je jen nepatrně nižší (cca 10 %) než ve svalech dospělých. Děti však mají nižší potřebu kreatinu v potravě v poměru k tělesné hmotnosti, protože proces syntézy kreatinu je v jejich organismu mnohem účinnější než u dospělých a dokáže pokrýt až 90 % potřeby organismu.

Kromě toho tělo dítěte produkuje více transportního keratinu, který mu umožňuje lépe než dospělým využívat kreatin z potravy. Teoreticky tedy dítě ve věku 7–10 let, které váží obvykle polovinu průměrné hmotnosti dospělého, potřebuje denně asi 1 g kreatinu, z čehož pouze 100 mg z potravy.

Tuto potřebu pokryjí 2–3 (v závislosti na velikosti) kuřecí nugety, které děti obvykle milují. V praxi je však situace složitější, protože schopnost organismu syntetizovat kreatin, která je nejvyšší v kojeneckém věku, s věkem klesá, takže nikdy nemáme jistotu, zda potřeba dítěte na kreatin v potravě není již proporcionálně tak vysoká jako u dospělého člověka. Je tedy možné, že naše dítě potřebuje konzumovat již ne 100, ale 500 mg kreatinu denne.

Rostoucí poptávka ve sportu

Spotřeba 500 mg také nebude velkým problémem, protože ji pokryje jeden kuřecí řízek. Problém však může nastat, když naše dítě začne sportovat; stejně jako u aktivního dospělého se denní potřeba jeho organismu na kreatin zvýší až pětkrát a dosáhne hodnoty dokonce přes 2 gramy.

Účinky ve sportu a ve škole

A protože je jasné, že naše dítě nezvládne pět kuřecích řízků, lze po konzultaci s lékařem zvážit v podobné situaci přidání kreatinového doplňku. V každém případě nesmíme dopustit nedostatek kreatinu, protože pak budou slabé nejen výkony dítěte v tělocvičně, ale i ve škole. To se týká hlavně rodičů, kteří své děti neprávem nabádají k veganským dietám.

Je třeba se doplňků bát?

Některé studie naznačují, že kreatin může mít příznivý vliv na vývoj mozku a paměti u dětí, ale neexistují jednoznačné důkazy o tom, že je bezpečný a účinný při výživě nejmenších dětí.

Kreatinové přípravky se také používají v pediatrii, v mnoha případech vzácných dědičných onemocnění. Z nedávno publikované vědecké analýzy se dozvídáme, že navzdory silným důkazům potvrzujícím účinnost a bezpečnost suplementace kreatinu u dospělých populací je méně známo, zda podobné fyziologické přínosy platí i pro děti a mládež, zejména pro mládež, která se pravidelně účastní fyzického tréninku s vysokou intenzitou.

Studie týkající se suplementace kreatinem a účinků cvičení u dospívajících sportovců obecně ukazují zlepšení výkonnosti, přičemž soudržné zprávy naznačují, že nedochází k žádným nežádoucím účinkům spojeným se suplementací. V případě nezletilých sportovců však rozhodnutí o zařazení kreatinového doplňku do stravy dítěte náleží rodičům po konzultaci s lékařem, který dítě zná.

Zdroje: 

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/creatine-and-guanidinoacetate-content-of-human-milk-and-infant-formulas-implications-for-creatine-deficiency-syndromes-and-amino-acid-metabolism/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259.

https://www.eurekaselect.com/article/15218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/