Kolik spánku je potřeba? Kolik hodin spánku?

Procesy usínání a probouzení jsou regulovány vnitřními biologickými hodinami, známými jako cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus, synchronizovaný především světlem, signalizuje tělu, kdy je čas na odpočinek nebo aktivitu. Tento rytmus se skládá z doby usínání, pravidelnosti spánku, délky spánku nebo doby probouzení, které podléhají přísné neurohormonální kontrole.

1. Fáze spánku
2. Optimální podmínky pro spánek
3. Činnosti zlepšující spánek
4. Množství spánku, které člověk potřebuje
5. Doplňky stravy pro lepší spánek

Fáze spánku

Během spánku prochází tělo několika cykly. Každý cyklus se skládá z různých fází, včetně mělkého a hlubokého spánku ve fázi NREM (Non-Rapid Eye Movement) a fázi REM (Rapid Eye Movement). Fáze REM (Rapid Eye Movement) je fáze spánku charakterizovaná rychlými pohyby očí, během níž je aktivita mozku srovnatelná s aktivitou v bdělém stavu.

Fáze REM je důležitá zejména pro procesy související s učením, pamětí a regulací emocí. Během této fáze se odehrává většina snů a tělo vykazuje zvýšenou nervovou aktivitu. Tělo je ve fázi REM uvolněné a prakticky paralyzované, což je ochranný mechanismus, který zabraňuje fyzickým reakcím na sny. Hluboký spánek má zásadní význam pro tělesnou regeneraci, obnovu tkání, růst svalů a vylučování hormonů, jako je růstový hormon.

Nevyvážený spánek, ať už je ho příliš málo nebo příliš mnoho, může mít řadu negativních zdravotních důsledků, včetně poruch nálady, snížených kognitivních schopností a zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky 2. typu.

Optimální podmínky pro spánek

Spánkový režim

Aby byl spánek optimální, musí být splněna řada podmínek, mezi které patří prostředí, chování před spaním a celkový životní styl. Jedním z klíčových aspektů je pravidelný spánkový režim, což znamená chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.

Prostředí pro spánek

Ke zlepšení kvality spánku přispívá také zajištění vhodného prostředí pro spánek, které je tiché, tmavé a chladné. K vytvoření prostředí příznivého pro hluboký odpočinek může do jisté míry přispět i používání masek na oči nebo špuntů do uší.

Co může bránit spánku?

Kromě toho je důležité vyhnout se několik hodin před spaním vystavení modrému světlu vyzařovanému z obrazovek elektronických zařízení, které může narušovat tvorbu melatoninu. Důležité je také omezit příjem kofeinu a alkoholu před spaním, které mohou narušit přirozené procesy usínání a probouzení a ovlivnit strukturu a kvalitu spánku.

Činnosti zlepšující spánek

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zlepšit kvalitu spánku, ale cvičení by se mělo provádět několik hodin před spaním, aby nedošlo k nadměrnému zvýšení hladiny excitačních neurotransmiterů těsně před odpočinkem. Stres a úzkost patří mezi hlavní příčiny problémů se spánkem, proto je důležité používat před spaním relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání, teplá koupel s aromaterapií nebo četba knihy.

Množství spánku, které člověk potřebuje

Množství spánku potřebné pro dosažení nejlepší pohody se může lišit v závislosti na věku, životním stylu a individuálních potřebách. Podle doporučení National Sleep Foundation by se dospělí ve věku 18-64 let měli snažit spát 7-9 hodin každou noc, zatímco starší lidé nad 65 let mohou potřebovat o něco méně, přibližně 7-8 hodin. Je důležité věnovat pozornost nejen množství, ale také kvalitě spánku, protože obojí je klíčové pro udržení dobrého zdraví a pohody.

Doplňky stravy pro lepší spánek

Mezi doplňky stravy pro spánek, které jsou nejoblíbenější pro své spánkově regulační účinky, patří melatonin, hořčík nebo bylinné extrakty. Melatonin se často používá k regulaci spánkového cyklu, zejména v případech jet lagu nebo poruch cirkadiánního rytmu souvisejících s prací a vystavením modrému světlu.

Hořčík má uvolňující účinek na nervový systém, což je důležité zejména při regulaci svalového napětí. Výtažky z kozlíku lékařského, meduňky lékařské, chmele, CBD, šafránu a ašvagandy jsou příklady rostlinných prostředků, které mohou podporovat noční odpočinek prostřednictvím různých neurobiologických mechanismů.

Źródła:

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.