Kolik hodin spát? Jaké je potřebné množství spánku?

Spánek je jedním ze základních regeneračních procesů organismu a jeho průběh závisí na každodenních návycích. Stále častěji se poukazuje na to, že samotný počet hodin neodráží úplný obraz, protože organismus reaguje především na pravidelnost a správné umístění spánku v denním rytmu. Právě okamžik usínání, kvalita přechodu mezi fázemi a stabilita nočního odpočinku mohou mít větší vliv na regeneraci než jednotlivé rozdíly v délce spánku.

1. Správná délka spánku
2. Péče o kvalitu a množství spánku
3. Podmínky v ložnici a další faktory
4. Jídlo před spaním
5. Doplňky pro lepší spánek

Správná délka spánku

Analýzy výsledků výzkumů zahrnujících miliony lidí ukázaly, že zdravým dospělým nejlépe prospívá spánek v délce přibližně 7–8 hodin. To je množství spánku potřebné k tomu, aby se člověk cítil dobře každý den a vyhnul se problémům s dlouhodobým zdravím. V jedné z největších studií, která zahrnovala více než 4,4 milionu účastníků z různých zemí, byla právě tato délka spánku spojena s nejlepším celkovým zdravotním stavem a nižším rizikem chronických onemocnění.

Když spíme méně nebo více...

Studie, ve kterých byly sledovány osoby spící méně než 7 hodin, ukázaly častější výskyt metabolických problémů, vyššího krevního tlaku, oslabené imunity a horšího psychického stavu. Zároveň některé údaje naznačují, že velmi dlouhý spánek, přesahující 9 hodin, může být také spojen s méně příznivými ukazateli zdraví, zejména v oblasti kardiovaskulárních onemocnění a metabolických poruch.

Náš věk a spánek

V analýzách zahrnujících různé věkové skupiny nebylo zjištěno, že by věk významně měnil biologickou potřebu spánku, a rozdíly se týkaly spíše architektury a pravidelnosti spánku než samotného počtu hodin. V publikacích bylo také zdůrazněno, že kromě samotné délky spánku má velký význam také jeho kvalita, stabilní denní rytmus a podmínky podporující regeneraci, což dobře ilustrují přehledy popisující vliv omezení spánku na fyzické a psychické fungování.

"Melatonin je hormon, který náš organismus produkuje přirozeně. Je produkován šišinkou, ale vyskytuje se i v jiných oblastech. Často se mu říká hormon spánku, protože nám pomáhá usnout." Agata Bugorska – dietoložka

Péče o kvalitu a množství spánku

Ve studiích o hygieně spánku se uvádí, že nejdůležitější je dodržovat stálou dobu usínání a vstávání, protože stabilní denní rytmus usnadňuje mozku přechod do hlubších fází spánku. Velký význam má světlo, proto je dobré během dne využívat přirozené osvětlení a večer omezit vystavení očí světlu obrazovek, které může oddálit usínání. Pomáhá také klidná večerní rutina, která snižuje vzrušení nervového systému a připravuje tělo na spánek, včetně meditace nebo dechových technik.

Podmínky v ložnici a další faktory

Pro dobrý spánek jsou velmi důležité podmínky v ložnici. Je třeba dbát na větrání a důkladné zatemnění místnosti. V literatuře se také zdůrazňuje, že postel by měla být spojována výhradně se spánkem, a nikoli s prací nebo obrazovkami, což snižuje napětí a usnadňuje uklidnění myšlenek. Pravidelná fyzická aktivita je dalším faktorem podporujícím zdravý spánek, ale příliš intenzivní trénink prováděný příliš pozdě může spánek ztěžovat. Kofein vypité odpoledne, těžká jídla těsně před spaním a alkohol mohou také narušovat kvalitu spánku, zejména hlubokého spánku.

Hormony související s regulací spánku

Jídlo před spaním

Ve studiích o výživě a spánku se uvádí, že večerní jídlo funguje nejlépe, když je lehké a založené na produktech usnadňujících tvorbu melatoninu, tzv. hormonu spánku. Nejčastěji se osvědčují bílkovinné produkty obsahující tryptofan (který se přeměňuje na melatonin), včetně mléčných výrobků nebo vajec. Je dobré zahrnout sacharidy s pomalejší kinetikou vstřebávání, například ovesné vločky nebo rýži, v kombinaci s ovocem, které obsahuje látky podporující regulaci spánku, např. kiwi nebo třešně.

Doplňky pro lepší spánek

Mezi doplňky stravy s nejlépe zdokumentovaným účinkem vyniká melatonin, který v kontrolovaných studiích pomáhá regulovat denní rytmus a osvědčuje se při jet lagu a poruchách spánkové fáze. Hořčík může podporovat relaxaci a zlepšovat kvalitu spánku u osob s nízkým příjmem a vysokou expozicí námaze a stresu. Z rostlinných extraktů byly nejčastěji popisovány valeriána, chmel a levandule, které mohou mírně snižovat napětí a usnadňovat usínání. L-theanin ze zeleného čaje je někdy spojován s klidnějším usínáním, zejména pokud jsou potíže způsobeny stresem.

Zdroje:

• Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
• Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716