Kolik bílkovin užívat po tréninku? Je 20-25 gramů málo?

Silový trénink způsobuje záměrné poškození svalových vláken a bílkoviny jsou potřebné ke stimulaci svalového růstu a procesu obnovy svalů. Maximální syntéza svalových bílkovin je klíčem k optimální adaptaci a regeneraci po náročném tréninku. Množství bílkovin potřebné pro maximální syntézu svalových bílkovin bylo dobře prozkoumáno.

Kdysi se vědci shodli na tom, že po tréninku stačí 20-25 gramů kvalitních bílkovin.

1. Je to správná částka pro každého?
2. Potřebují lidé s větší svalovou hmotou po tréninku více bílkovin?
3. Co studie ukázala?
4. Je důležité konzumovat bílkoviny ihned po tréninku?

Je to správná částka pro každého?

20-25 gramů bílkovin se zdá být rozumné množství pro začátečníky. Tento údaj však nezohledňuje svalovou hmotu člověka. Přitom je logické, že lidé s vyšší tělesnou hmotností mají větší schopnost přijímat aminokyseliny, což by mohlo znamenat větší potřebu bílkovin po cvičení. 

Potřebují lidé s větší svalovou hmotou po tréninku více bílkovin?

Výzkumníci přijali 30 zdravých mužů, kteří po dobu šesti měsíců prováděli dva nebo více odporových tréninků týdně. 

Ve dvou samostatných studiích rozdělených na dva týdny účastníci konzumovali 20 g nebo 40 g syrovátkového proteinového izolátu rozpuštěného ve vodě bezprostředně po cvičení.

Co studie ukázala?

Tato studie ukázala, že syntéza svalových bílkovin byla o 20 % vyšší u 40 gramů syrovátkových bílkovin ve srovnání s 20 gramy syrovátkových bílkovin.

Souhrnně lze říci, že 40gramová dávka syrovátkového proteinového izolátu podaná bezprostředně po tréninku stimulovala syntézu svalových bílkovin ve větší míře než 20gramová dávka.

Dvě studie, které zjistily, že 20-25 gramů bílkovin stimuluje maximální syntézu svalových bílkovin po cvičení, používaly pouze trénink nohou, zatímco novější studie používala tréninkový protokol pro celé tělo. To naznačuje, že větší celková aktivace svalové hmoty během cvičení může mít za následek zvýšení potřeby bílkovin pro maximální syntézu bílkovin po cvičení.

Novějšího průzkumu se navíc zúčastnilo více lidí – v předchozích průzkumech jich bylo jen 12 a 6.

Množství svalové hmoty použité během daného tréninku může určovat potřebu bílkovin po tréninku pro maximální aktivaci svalové proteosyntézy po tréninku. 

Zvýšení přívodu bílkovin po tréninku na 40 gramů může pomoci dosáhnout lepší syntézy svalových bílkovin (MPS).

Je důležité konzumovat bílkoviny ihned po tréninku?

Experimentální model v této studii zahrnoval příjem bílkovin bezprostředně po tréninku. Je sporné, zda to bylo nezbytně nutné. Existence "anabolického okna" po tréninku, kdy růst a regenerace jsou posíleny příjmem bílkovin/živin v určitém čase po tréninku, je v literatuře kontroverzním tématem. V první řadě je důležité zajistit dostatečný přísun bílkovin během dne. Za druhé jde o správné množství bílkovin v jednotlivých jídlech, včetně jídla po tréninku. 

Určitě nemusíme jíst jídlo po tréninku ještě v šatně posilovny, na druhou stranu není vhodné ani přílišné otálení s konzumací jídla bohatého na bílkoviny.

Chybí důkazy v podobě vědeckých studií, které by prokázaly, že příjem bílkovin a sacharidů bezprostředně po cvičení přináší větší výhody než dodání těchto složek o půl hodiny nebo dokonce o hodinu později. V praxi se obvykle doporučuje jíst potréninkové jídlo zhruba hodinu po tréninku. Proč? Intenzivní fyzická námaha může nepříznivě ovlivnit trávicí procesy a vstřebávání živin. Nemá tedy smysl příliš spěchat s jídlem po tréninku. Můžete to udělat v klidu, když přijdete domů nebo dojíždíte do práce. Po samotném tréninku stačí vypít proteinový koktejl, což je řešení, které doporučujeme.

Pokud trénujete celé tělo (FBW) nebo stimulujete velké svalové skupiny složenými cviky, může pro vás být prospěšné, když po tréninku zkonzumujete více než 25 gramů bílkovin.