Jaký je přírůstek hmotnosti po kreatinu?

Stále více se mluví o úloze kreatinu při utváření celkového zdraví, nejen svalů. Tato aminokyselinová sloučenina specifická pro primární maso byla doporučována především sportovcům, ale nyní je známo, že může vykazovat širší spektrum vlastností a přinášet určité výhody při některých neurologických stavech.

1. Jaká je struktura kreatinu?
2. Jaké jsou zdroje kreatinu?
3. Jaké je riziko nedostatku kreatinu?
4. Zvyšuje kreatin hmotnost?
5. Kolik hmoty přidává kreatin?
6. Jak se kreatin dávkuje?
7. Na čem závisí účinnost kreatinu?
8. S čím mohu kreatin kombinovat?

Jaká je struktura kreatinu?

Kreatin je organická dusíkatá sloučenina (podobně jako bílkoviny), která se přirozeně vytváří v tělech zvířat. Jeho chemická struktura zahrnuje aminokyseliny glycin, arginin a methionin. Kreatin se v těle vyskytuje ve dvou formách, jako volný a jako fosfokreatin, který je nejrychlejším zdrojem energie pro svaly.

V lidském těle se kreatin syntetizuje v játrech, ledvinách a slinivce břišní a poté je krví přenášen do buněk periferních tkání. Největší množství kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu, ale část se nachází i v jiných tkáních, například v srdci a mozku.

Jaké jsou zdroje kreatinu?

Z potravin je kreatin obsažen především v masných výrobcích. Na kreatin je bohaté zejména hovězí, vepřové a jehněčí maso. Kuřecí a krůtí maso obsahují o něco méně kreatinu než červené maso, ale jsou také slušným zdrojem této látky. Potřebu kreatinu mohou splnit i tučné ryby, jako je losos, makrela a tuňák.

Problém veganské stravy

Rostlinné produkty, jako je ovoce, zelenina a obiloviny, kreatin neobsahují, takže suplementace kreatinem může být prospěšná i pro vegetariány a vegany. Rostlinné produkty mají také často nedostatek metioninu, který je potřebný pro produkci kreatinu i dalších sloučenin specifických pro zoonotické produkty, jako je karnitin, který je zodpovědný za metabolismus tuků a funkci svalů a nervového systému.

Jaké je riziko nedostatku kreatinu?

Kreatin je klíčovou energetickou složkou pro svaly a mozek. Nedostatek této důležité chemické látky může vést k různým zdravotním problémům. Nedostatek na genetickém základě se vyskytuje poměrně zřídka, ale může se vyskytnout u lidí, kteří se vyhýbají masu a rybám.

Vzhledem k významnému podílu kreatinu na tvorbě ATP (adenosintrifosfátu) může nedostatek kreatinu způsobit pocit únavy a svalové slabosti. Lidé s nedostatkem kreatinu mohou mít problémy se svalovou výkonností a dokonce s postupnou svalovou atrofií, jako je tomu v případě sarkopenie.

Kreatin je navíc nezbytný pro správnou funkci mozku. Jeho nedostatek může vést k opožděnému vývoji, problémům s učením a ještě horším neurodegenerativním onemocněním.

Zvyšuje kreatin hmotnost?

Bez energetického přebytku ve vztahu k poptávce nelze kreatin použít ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale v kombinaci s hyperkalorickou stravou a silovým tréninkem ano. Mluvíme jak o jevu ad hoc, kdy kreatin váže vodu ve svalových buňkách, což vede k jejímu dočasnému zadržování pro účely regenerace, tak o jevu dlouhodobém, který souvisí s růstem suché svalové hmoty.

Za tímto účelem byl proveden podrobný přehled literatury z vědeckých databází za posledních 10 let. Do analýzy bylo zahrnuto šestnáct studií s kreatinem nebo placebem u aktivních osob. Z přehledu vyplynulo několik závěrů týkajících se vlivu kreatinu na tělesnou hmotnost.

Kreatin působí lépe na mladé

Účinnost svalového rozvoje je výraznější u mladších sportovců. Velmi důležité je zvolit vzdělávací program, který je adekvátní senioritě. Stále více se ví o potenciálních přínosech kreatinu z hlediska prevence zranění a terapeutického využití u různých stavů. Autoři přehledu zdůraznili, že v tomto směru je zapotřebí zejména další výzkum na větších skupinách lidí.

Kolik hmoty přidává kreatin?

Ve výsledcích studií o suplementaci kreatinem a jeho vlivu na libovou tělesnou hmotnost jsou často pozorovány velké rozdíly. Aby se poněkud vyjasnil obraz toho, jakých účinků lze s kreatinem dosáhnout, byl proveden systematický přehled publikací a metaanalýza studií s kreatinem nebo placebem. Analyzováno bylo 35 studií s celkem 1192 účastníky.

Výsledky vědecké analýzy

Výsledky analýzy ukázaly, že i při zohlednění studií bez zavedení silového tréninkového programu zvyšuje kreatin v průměru hladinu beztukové tělesné hmotnosti přibližně o 0,68 kg. Při kombinaci kreatinu s odporovým tréninkem bylo dosaženo přírůstků kolem 1,10 kg, přičemž tyto hodnoty se mírně lišily v závislosti na pokročilosti.j Byly také pozorovány určité rozdíly mezi pohlavími v nárůstu svalové hmoty. Další analýzy ukázaly, že muži užívající kreatin mohou očekávat nárůst svalové hmoty o 1,46 kg oproti 0,29 kg u žen. Nakonec lze dosáhnout celkového váhového přírůstku 3-5 kg v měřítku prvního měsíce doplňování.

Jak se kreatin dávkuje?

Existují dvě strategie dávkování kreatinu.

Bez fáze nabírání

První předpokládá konstantní úroveň dávkování po celou dobu doplňování, tedy v případě potřeby i po celý rok. Lidé se střední úrovní aktivity pak mohou dosáhnout 3 - 5 g denně, zatímco ti, kteří se vyhýbají masu a/nebo mají velmi vysokou úroveň fyzické aktivity, mohou mít velký prospěch z dávek 0,1 g/kg tělesné hmotnosti.

S nabírací fází

Druhá strategie zohledňuje fázi nabíjení a fázi údržby. Zaváděcí fáze trvá přibližně 5-7 dní, během nichž se doporučuje konzumovat přibližně 20-25 gramů kreatinu denně, rozděleného do 4-5 dávek. Cílem této fáze je rychle nasytit svaly kreatinem. Poté následuje udržovací fáze, která může trvat týdny, měsíce nebo dokonce roky. V tomto období je typická dávka kolem 3-5 gramů kreatinu denně.

Na čem závisí účinnost kreatinu?

Je však důležité si uvědomit, že účinnost suplementace kreatinem může záviset na řadě faktorů, jako je celková strava, typ prováděného cvičení, úroveň fyzické kondice a individuální rozdíly mezi lidmi. Kreatin lze užívat před, během i po tréninku.

S čím mohu kreatin kombinovat?

Sportovci mohou ocenit jeho kombinaci s kofeinem, který stimuluje nervový systém, zatímco starší lidé mohou ocenit jeho kombinaci s omega-3 mastnými kyselinami, které podporují svalovou sílu. Pro optimalizaci regeneračních a masotvorných účinků kreatinu jej lze kombinovat s proteinovým doplňkem a/nebo sacharidovým doplňkem a/nebo gainerem.

Zdroje:

• Wu, Shih-Hao et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.” Nutrients vol. 14,6 1255. 16 března 2022, doi:10.3390/nu14061255
• Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
• Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115–127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005