Jojo efekt – co to je a jak se mu vyhnout?

Jojo efekt je jedním z nejčastěji diskutovaných problémů souvisejících s dietami a hubnutím. Pro mnoho lidí je dosažení vysněné váhy pouze začátkem výzev – skutečnou zkouškou se stává udržení dosažených výsledků. Jojo efekt spočívá v návratu k váze před dietou, a často dokonce k jejímu překročení, po ukončení intenzivní hubnoucí kúry. V tomto článku vysvětlíme, v čem přesně spočívá jojo efekt, proč se tak často vyskytuje a jaké kroky podniknout, aby se mu účinně vyhnulo.

1. Co je to jojo efekt?
2. Proč dochází k jojo efektu?
3. Jak se vyhnout jojo efektu?
4. Jojo efekt – zajímavosti
5. Jojo efekt – mýty a fakta
6. Moje rada
7. Shrnutí

Co je to jojo efekt?

Jojo efekt je proces cyklických výkyvů tělesné hmotnosti, který spočívá v rychlém nárůstu hmotnosti po ukončení diety a následných pokusech o její opětovné snížení. Tento jev je běžný, zejména u osob, které drží restriktivní diety, které nepřinášejí trvalé změny v životním stylu a stravovacích návycích. Jojo efekt je často spojen s pocitem frustrace a demotivace, což může vést k dalším neúspěšným pokusům o hubnutí.

Proč dochází k jojo efektu?

Jojo efekt nastává, když se tělo snaží přizpůsobit náhlým změnám v příjmu kalorií a složení stravy. Zde jsou nejčastější příčiny jojo efektu:

Příliš restriktivní dieta

Nízkokalorické diety, které vylučují celé skupiny potravin, způsobují rychlý úbytek hmotnosti, ale také zpomalují metabolismus. Organismus se přizpůsobuje omezení kalorií a začíná šetřit energií, což vede k tomu, že po návratu k normálním stravovacím návykům se přebytek kalorií snadno ukládá jako tuková tkáň.

Žádné trvalé změny ve stravovacích návycích

Mnoho lidí se po skončení diety vrací ke svým starým zvykům. Takový životní styl napomáhá návratu k původní tělesné hmotnosti, nebo dokonce k jejímu zvýšení.

Nedostatečná fyzická aktivita

Během intenzivní diety tělo spaluje kalorie efektivněji, což snižuje energetický výdej. Po skončení diety nedostatek pravidelné fyzické aktivity způsobuje, že kalorický příjem není plně využit, což vede k přibývání na váze.

Psychologický vliv

Jojo efekt je často spojen s pocitem selhání a frustrace. Když pokusy o udržení váhy selžou, mnoho lidí sahá po jídle jako způsobu, jak si zlepšit náladu, což vede k přibývání na váze.

Příčiny a mechanismus

Jak se vyhnout jojo efektu?

Aby se jojo efektu účinně vyhnout, je nutné k hubnutí přistupovat jako k dlouhodobému procesu a zavést trvalé změny ve stylu života. Zde jsou klíčové strategie, které vám mohou pomoci udržet dosažené výsledky:

1. Sázejte na mírný kalorický deficit. Místo radikálního omezování kalorií zvolte mírný kalorický deficit, který vám umožní zdravé a postupné hubnutí. Vyhýbejte se velmi nízkokalorickým dietám, které vedou ke zpomalení metabolismu.
2. Zaveďte malé změny ve stravovacích návycích. Zaměřte se na postupné zavádění zdravých návyků, jako je větší množství zeleniny, celozrnné výrobky nebo pravidelné stravování. Malé změny se snáze udržují v dlouhodobém horizontu a pomáhají k trvalému snížení hmotnosti.
3. Zvyšte fyzickou aktivitu. Pravidelná fyzická aktivita nejen pomáhá spalovat kalorie, ale také přispívá k udržení svalové hmoty, což je důležité pro metabolismus. Snažte se sportovat alespoň 3–4krát týdně.
4. Zaměřte se na psychologii hubnutí. Dlouhodobé změny životního stylu vyžadují psychologickou podporu. Meditace, relaxační techniky a práce na rozpoznávání emocí spojených s jídlem mohou pomoci vyhnout se jojo efektu.
5. Sledujte své pokroky. Pravidelné sledování své hmotnosti a pokroků pomáhá udržet motivaci. Všímejte si, jak se mění vaše nálada a energie – to jsou také důležité ukazatele úspěchu.

Účinné způsoby, jak se vyhnout jojo efektu

Jojo efekt – zajímavosti

Čím přísnější dieta, tím vyšší riziko jojo efektu. Studie ukazují, že lidé, kteří dodržují extrémně nízkokalorické diety, mají větší tendenci k rychlému návratu ke své původní váze.

Stabilizace tělesné hmotnosti trvá přibližně 6 měsíců. Organismus potřebuje čas, aby si zvykl na novou tělesnou hmotnost, proto je stabilizace klíčovou fází po ukončení diety.

Emoce a stres. Emoce hrají klíčovou roli ve stravovacích návycích – lidé, kteří se stravují emocionálně, často zažívají jojo efekt, když se jídlo stává způsobem, jak se vypořádat s problemy.

Jojo efekt – mýty a fakta

• Mýtus: Čím rychleji zhubnu, tím snazší bude udržet si váhu.
• Fakt: Příliš rychlé hubnutí podporuje jojo efekt, protože tělo se přizpůsobí omezením a po skončení diety spaluje kalorie pomaleji.
• Mýtus: Návrat k původnímu způsobu stravování po dietě nemá vliv na váhu.
• Fakt: Abyste se vyhnuli jojo efektu, je třeba trvale změnit stravovací návyky a nevracet se k předchozím nezdravým zvykům.

Moje rada

Jojo efekt lze účinně omezit, pokud k hubnutí přistupujete jako k dlouhodobé změně životního stylu, a ne jako k dočasnému odříkání. Zaměřte se na budování zdravých stravovacích návyků a zařaďte do svého života pravidelnou fyzickou aktivitu, díky čemuž budou dosažené výsledky trvalejší. Pamatujte, že hubnutí není jen boj s kilogramy, ale také proces, který vyžaduje čas a porozumění vašim potřebám a emocím spojeným s jídlem. Pečujte o své zdraví tím, že budete dodržovat mírný kalorický deficit a usilovat o vyváženou stravu, a jojo efekt přestane být hrozbou.

Shrnutí

Jojo efekt je běžný jev, který postihuje mnoho lidí snažících se zhubnout. Jeho prevenci vyžaduje dlouhodobý přístup zahrnující mírný kalorický deficit, postupné změny stravovacích návyků a pravidelnou fyzickou aktivitu. Práce na psychologii hubnutí, rozpoznávání emocí a dovedné zvládání stresu jsou klíčem k dosažení trvalých výsledků. Pamatujte, že zdravý přístup k dietě a životnímu stylu je nejlepší investicí do dlouhodobých výsledků.

Zdroje:

• Microbiome: Weight loss without the yo-yo effect https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27932797/