Jaký kreatin zvolit? Která forma je nejlepší?

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy používaných v silových, vytrvalostních a kulturistických sportech. Na trhu je k dispozici mnoho forem kreatinu, což může vést k pochybnostem, kterou z nich zvolit. V tomto článku se podíváme na tři populární formy kreatinu: Kreatin monohydrát, kreatin malát a kreatin HCL vám pomohou s informovaným výběrem.

1. Co můžete z kreatinu získat?
2. Je kreatin bezpečný?
3. Kreatin monohydrát
4. Kreatin malát
5. Kreatin HCL - kreatin hydrochlorid
6. Shrnutí

Co můžete z kreatinu získat?

Rychlé účinky

Kreatin je známý svými rychlými účinky. Během několika dnů až týdne od zahájení suplementace lze pozorovat nárůst svalové síly a vytrvalosti. To je patrné zejména u lidí, kteří kreatin dosud nepoužívali.

Zvýšení svalové hmoty

Kreatin pomáhá zvyšovat svalovou hmotu tím, že zlepšuje schopnost provádět intenzivní silový trénink. Ke zvýšení objemu svalů dochází také díky zadržování vody ve svalech, které se tak stávají plnějšími a definovanějšími.

Zlepšení výkonnosti

Suplementace kreatinem může také pomoci zlepšit výkonnost během krátkých intenzivních výkonů, jako jsou sprinty nebo vzpírání. Díky lepší dostupnosti energie mohou svaly pracovat efektivněji.

Je kreatin bezpečný?

Výzkum a bezpečnost

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků na trhu. Mnohaletý výzkum prokázal, že je pro zdravé dospělé osoby bezpečný, pokud se používá podle pokynů. Nebyly zjištěny žádné významné vedlejší účinky spojené s dlouhodobým užíváním kreatinu. Během užívání kreatinu je důležité přijímat dostatečné množství vody, aby se zabránilo dehydrataci a minimalizovalo riziko žaludečních potíží.

Kontraindikace

Lidé s onemocněním ledvin nebo jater by se měli před zahájením suplementace kreatinem poradit se svým lékařem. Těhotné a kojící ženy by se navíc měly před užíváním tohoto doplňku také poradit s lékařem. To však nebrání užívání kreatinu, pokud vám to lékař schválí.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát neboli kreatin monohydrát je nejvíce prozkoumaný a nejrozšířenější typ kreatinu. Jedná se o základní formu kreatinu, která se skládá z jedné molekuly kreatinu a jedné molekuly vody.

Výhody

• Účinnost: Kreatin monohydrát byl podrobně zkoumán a zdokumentována jeho účinnost při zvyšování síly, vytrvalosti a svalové hmoty.
• Biologická dostupnost: Dobře se vstřebává do organismu, i když může vyžadovat nasycovací fázi (zvýšené dávkování po dobu několika prvních dnů suplementace).
• Cena: Jedná se o jednu z nejlevnějších forem kreatinu, díky čemuž je dostupný širokému okruhu uživatelů.

Nevýhody:

• Možné zadržování vody: Může způsobovat zadržování vody, což může některým lidem vadit, zejména pokud usilují o vypracovanou postavu.
• Drobné střevní problémy: U některých lidí mohou dávky vyšší než 10 g denně způsobit střevní problémy, např. nadýmání.

Kreatin malát

Kreatin malát je kombinací kreatinu a kyseliny jablečné. Je to forma kreatinu, která je méně známá než monohydrát, ale díky svým jedinečným vlastnostem získává na popularitě.

Výhody

• Energie: Kyselina jablečná se účastní Krebsova cyklu, což může podpořit produkci energie ve svalových buňkách.
• Lepší rozpustnost: Kreatin malát se lépe rozpouští ve vodě než monohydrát, což může zvýšit jeho biologickou dostupnost.
• Menší zadržování vody: V porovnání s monohydrátem může kreatin malát způsobovat menší zadržování vody, což je výhodné pro ty, kteří dbají na čistou postavu.

Nevýhody:

• Cena: Bývá dražší než kreatin monohydrát.
• Méně výzkumů: V porovnání s monohydrátem je o kreatin malátu méně výzkumů, i když dostupné údaje jsou slibné.

Kreatin HCL - kreatin hydrochlorid

Kreatin HCL (kreatin hydrochlorid) je forma kreatinu, která je kombinována s hydrochloridem pro zlepšení jeho stability a biologické dostupnosti.

Výhody

• Vysoká biologická dostupnost: Kreatin HCL je známý svou velmi dobrou biologickou dostupností, což znamená, že může být účinnější v menších dávkách.
• Nižší zadržování vody: Kreatin hydrochlorid způsobuje podobně jako kreatin malát menší zadržování vody, což je příznivá vlastnost pro vzhled postavy.
• Žádné žaludeční problémy: V porovnání s monohydrátem se předpokládá, že je šetrnější k žaludku a méně pravděpodobné, že způsobí žaludeční problémy.

Nevýhody:

• Cena: Bývá dražší než jiné formy kreatinu.
• Méně výzkumů: V porovnání s kreatin monohydrátem existuje méně studií o kreatinu HCL, i když dostupné výsledky jsou pozitivní.

Shrnutí

Výběr správné formy kreatinu závisí na vašich individuálních potřebách a tréninkových cílech. Zde je stručné shrnutí:

• Kreatin monohydrát: Nejvíce prozkoumaná, účinná a cenově dostupná forma kreatinu, ale u citlivých jedinců může zpočátku způsobovat nadýmání.
• Kreatin malát: Lepší rozpustnost a menší zadržování vody, ale vyšší cena a méně výzkumu.
• Kreatin HCL: Vysoká biologická dostupnost, nejlépe snášená žaludkem, ale vyšší cena a méně výzkumů.

Při výběru kreatinu stojí za to zvážit vaše cíle, rozpočet a individuální reakci vašeho těla na suplementaci. Každá z diskutovaných forem má své jedinečné výhody a může být účinnou podporou při dosahování tréninkových cílů.

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434526/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513497/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/