Jaké sacharidy po tréninku v posilovně?

Sportovní trénink, zejména pokud je brán vážně, představuje pro organismus velkou zátěž. V jeho důsledku je nucen zahájit řadu procesů, které mají za úkol jednak opravit případné "škody" způsobené tréninkem, a jednak připravit organismus na to, že pokud se v budoucnu objeví podobný podnět, nebudou tyto "škody" tak závažné jako ty, které se objevily po právě ukončeném tréninku.

1. Začínáme s bílkovinami
2. Jaké sacharidy po silovém tréninku?
3. Jaké sacharidy během a po silovém tréninku?
4. Pokud trénujete dvakrát denně

Začínáme s bílkovinami

Abychom optimalizovali procesy regenerace organismu po tréninku, měli bychom co nejdříve dodat látky nezbytné k těmto procesům. V první řadě bychom se měli postarat o to, z čeho je náš organismus tvořen, tedy o bílkoviny. Pokud byl silový trénink pro nás výzvou, je velká šance, že svalové buňky utrpěly drobná poranění, tzv. mikrotraumata.

Z tohoto důvodu a také proto, aby bylo zajištěno velké množství stavebních kamenů/aminokyselin, které tvoří „zeď“ našich svalů, je po tréninku tak důležité sníst/vypít porci bílkovin. Je to první potřeba, ale není jediná... Jak při samotném tréninku, tak i pro zvýšené anabolické procesy obnovy a budování svalové tkáně je potřeba energie.

Vzhledem k tomu, že preferovaným palivem pro pracující svaly jsou sacharidy, právě ty by měly být doplněny po skončení tréninku. V této době bychom neměli příliš sahat po tucích. Pokud však byl trénink opravdu náročný a tuků, které po tréninku sníme, nebude příliš mnoho, nic se nestane. Zaměřme se však na sacharidy.

Jaké sacharidy po silovém tréninku?

Trochu provokativně odpovím otázkou: Proč nezačít doplňovat sacharidy už během tréninku…?

Pokud je budeme konzumovat již během silového tréninku, je velká šance, že tělo nebude muset sahat hluboko do energetických zásob/glykogenu. To umožní rychlejší spuštění anabolických procesů v plné síle po skončení tréninku a delší, ale stále efektivní silový trénink.

Upravím tedy otázku v nadpisu.

Jaké sacharidy během a po silovém tréninku?

A hned odpovím. Nejlépe takové, které: Za prvé, jsou dobře snášeny naším organismem. Za druhé, dokážou rychle dodat sacharidy/glykogen do pracujících svalů. První bod je asi snadno pochopitelný. Žádný druh cvičení není příjemný, když nám „leží v žaludku“ a cítíme se těžcí.

Sportovcům se v této době nejčastěji doporučují hotové izotonické nápoje, které jsou obzvláště užitečné při cvičení ve zvýšené teplotě, kdy dochází k velkým ztrátám minerálů/elektrolytů. Můžete použít hotové nápoje nebo prášky na jejich přípravu – pozor, aby bylo množství vody přizpůsobeno plánovanému množství sacharidů.

Pokud to někdo snáší, a pro většinu z nás je to „trénovatelný“ proces, tj. začínáme malými dávkami a postupně můžeme množství konzumovaných sacharidů výrazně zvýšit, levnější variantou může být výběr doplňku stravy typu carbo na bázi např. maltodextrinu.

Další možností jsou speciální energetické gely. Vzhledem k tomu, že v tomto případě nám jde o co nejrychlejší dodání sacharidů do svalů, měli bychom se vyhnout zdrojům sacharidů, které vyžadují delší trávení.

I když můžeme sáhnout po snadno stravitelných produktech, jako je toastový chléb, rýžové sušenky nebo ovoce (ani ovocné džusy se nezdají být nijak zvlášť špatnou volbou...), můžeme v posilovně vypadat dost divně, když si mezi sériemi odpočíváme, vytahujeme z tašky chléb a začneme ho jíst. Technicky to však nebude chyba. Důležité je vybrat produkt, který náš organismus dobře snáší.

Po silovém tréninku můžeme samozřejmě znovu sáhnout po výše popsaných produktech. Ale tím možnosti nekončí. V tomto okamžiku však bude klíčová odpověď na otázku: Kdy je plánován stejně náročný trénink?

Pokud máme čas, např. další trénink plánujeme až za dva dny, pak není rozhodující, jaký druh sacharidů budeme po tréninku konzumovat. Klíčovou roli bude spíše hrát jejich množství. V takovém případě můžeme po tréninku sáhnout jak po rýži, celozrnném pečivu, bramborách, tak i po těstovinách atd. Určité množství ovoce bude v tomto období také vhodné, protože rychle doplní zásoby glykogenu v játrech.

Pokud trénujete dvakrát denně

Jiná situace nastává, pokud je další trénink naplánován na stejný den. To se stává velmi často, když sportovec rozdělí svůj trénink na dvě části, např. ranní a večerní. Ráno máme tedy například trénink hrudníku a tricepsů a večer trénink ramen a břicha. V takovém případě bychom měli znovu využít zdroje sacharidů, které jsou pro náš organismus co nejrychleji dostupné. Většina produktů s vysokým glykemickým indexem bude v tomto okamžiku dobrou volbou (některé z nich jsem již zmínil výše).

Podobně se doporučení (týkající se rozmanitosti zdrojů bílkovin během a po tréninku) bude týkat doplnění aminokyselin/bílkovin. Čím kratší je doba mezi tréninky, tím častěji by měly být používány buď volné aminokyseliny, nebo vysokobílkovinné doplňky stravy na bázi hydrolyzátů, izolátů a koncentrátů syrovátkových bílkovin.

Určitým řešením typu 2 v 1 bude použití doplňku stravy typu gainer/bulk jak během, tak po tréninku. Hlavním zdrojem bílkovin je v nich obvykle syrovátka a použité sacharidy jsou pro většinu z nás dobře stravitelné a zajišťují rychlý "přívod" sacharidů. Vidíme tedy, že možností je mnoho, ale musíme si položit otázky uvedené v tomto článku a poctivě na ně odpovědět.