Jaké doplňky užívat před tréninkem?

Suplementace před tréninkem je v současné době nejmódnější součástí podpory tréninku sportovců. To vše je dáno specifickým obdobím výcviku, které s sebou nese určité požadavky na používání doplňkové podpory.

Během tohoto období navíc dochází k metabolickým změnám, které ovlivňují fungování organismu přímo během tréninku i dlouho po něm, což je důležité z hlediska regeneračních procesů a obnovy poškozených svalových struktur. Jaké doplňky stravy je tedy vhodné užívat pro podporu efektivní funkce svalů?

1. Jak lze rozdělit předtréninkové doplňky?
2. Proč beta-alanin? 
3. Proč BCAA? 
4. Proč arginin?
5. Proč kreatin? 
6. Proč kofein?
7. Proč právě rozchodnice růzová?
8. Shrnutí

Jak lze rozdělit předtréninkové doplňky?

Všechny předtréninkové doplňky lze rozdělit do dvou skupin a podle tohoto schématu se budeme řídit.

Skupina 1 jsou doplňky, které striktně podporují fungování svalů tím, že zajišťují jejich energetické hospodářství a ovlivňují fyziologické procesy. Do této skupiny můžeme zařadit: Beta-alanin, BCAA, arginin a kreatin. 

Skupina 2 jsou produkty, které mají stimulační účinek na nervový systém, což se projevuje v efektivnější funkci svalů. Můžeme zařadit: l-tyrosin, kofein a rhodiola rosea.

Proč beta-alanin? 

Jedná se o doplněk stravy, který svým specifickým účinkem spočívajícím ve stimulaci syntézy karnosinu ve svalech přispívá ke zlepšení především vytrvalostních parametrů. Funguje tak, že zlepšuje transport vodíkových iontů, které jsou účinněji odstraňovány z tkání, což umožňuje kratší intervaly mezi sériemi a účinnější působení.

Kromě toho existují určité náznaky, že beta-alanin může mít určitý adjuvantní účinek, který se snaží snížit hladinu kyseliny mléčné v pracujícím svalu tím, že oddaluje nástup kyseliny mléčné, což vede k tomu, že sval je schopen pracovat o něco déle a vy jste schopni dokončit o 1-2 opakování více. Optimální je dávka 3-6 g před tréninkem.

Proč BCAA? 

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem působí především na podporu energetické funkce svalů, takže mají spíše výživový účinek. BCAA chrání tkáň v případě nedostatku energie, takže jsou zdrojem pro metabolismus a zároveň šetří tělesné aminokyseliny.

Použití části aminokyselin v předtréninkovém období nebo během tréninku je proto určeno k zajištění energetických rezerv. BCAA mají navíc stimulační účinek na udržení anabolické funkce a podporují fungování nervového systému, což vám umožní cvičit o něco déle. Minimální dávka činí 1 g na 10 kg tělesné hmotnosti.

Proč arginin?

Stimuluje uvolňování oxidu dusnatého, který je přímo spojen s efektem "svalové pumpy", což má během tréninku především stimulační a motivační účinek na další aktivitu. Kdo z nás nemá rád velké a objemné svaly?

Více oxidu dusnatého však také představuje příležitost pro rychlejší návrat tkání do homeostázy, protože urychluje regenerační reakci svalů. Kromě toho má arginin některé vlastnosti stimulující růstový hormon, což přispívá k podpoře regenerace. Dávka 3-6 g před tréninkem.

Proč kreatin? 

Udržuje vyšší koncentraci energie ve formě kreatinfosfátu. Jeho úkolem je tedy zajistit zásoby energetických substrátů pro resyntézu ATP. Navíc vykazuje podobný účinek jako beta-alanin, čímž podporuje obnovení acidobazické rovnováhy. Dávka přibližně 3-5 g před jídlem.

L-tyrosin – tyrosin výborně podporuje nervový systém a je známý svou schopností vyrovnávat pocity únavy. Navíc pomáhá efektivněji soustředit pozornost a zvyšuje úroveň koncentrace. To vše díky vlivu na hladinu neurotransmiterů, jako je dopamin a noradrenalin, což souvisí s účinnou aktivací nervového systému a také oběhového systému.

Tyrosin má také některé termogenní účinky, podporuje funkci štítné žlázy a mimo jiné podporuje metabolické procesy. Doporučujeme pro lidi, kteří pracují duševně a jsou náchylní k přetížení stresem. Dávkujte 1 až 3 g před tréninkem.

Proč kofein?

Účinně podporuje fungování nervového systému blokováním adenosinových receptorů, což se projevuje zvýšenou chutí k činnosti, zlepšením nálady a rozpoložení. Účinky kofeinu jsou užitečné jak jako podpora vytrvalosti, tak jako termogen nebo diuretikum. Dávka 300 mg účinně eliminuje účinek únavy, což umožňuje efektivní trénink. Jeho výskyt je poměrně častý a hojně se používá v suplementaci.

Proč právě rozchodnice růzová?

Jedná se o relativně nový doplněk, který se používá v moderních přípravcích s potréninkovým účinkem. Extrakt z rozchodnice růžové podporuje především funkce nervového systému, zlepšuje náladu a odstraňuje únavu, což umožňuje efektivnější aktivitu. Studie ukazují, že účinek rhodioly také pomáhá vyrovnávat pocity únavy po tréninku. Dávka kolem 400 mg před tréninkem se zdá být dostatečnou volbou, která vykazuje podpůrný účinek na tělo.

Shrnutí

Správná volba doplňků stravy před tréninkem může přispět k výraznému zvýšení výkonnosti a umožnit tělu efektivnější trénink. Předtréninkové doplňky jsou nyní velmi oblíbené díky své skutečné podpoře svalového systému, která je nezpochybnitelná svým okamžitým účinkem, a proto je lidé při tréninku ochotně používají, protože účinky lze pocítit již po první dávce.