Jaké bílkoviny na noc?

Ačkoli zájem o různorodé otázky spojené s bílkovinami ve stravě je připisován především osobám, které dbají o fyzickou kondici, stojí za to vědět, že tato živina je nesmírně důležitá pro všechny lidi. Bohužel ji často podceňují osoby, které se vyhýbají pohybu nebo obecně větší námaze v životě.

Je třeba dávat na to pozor, jelikož nedostatek bílkovin má za následek nejen svalovou slabost a zvýšené riziko pádů a zranění, ale také poruchy nálady, koncentrace a imunity. Jednou z oblastí znalostí o bílkovinách ve stravě je jejich stravitelnost a související s tím kinetika absorpce. Tyto znalosti lze využít např. při výběru zdrojů bílkovin pro pokrmy v různou denní dobu.

1. Bílkoviny s různou absorpční kinetikou
2. Denní a noční bílkoviny

Bílkoviny s různou absorpční kinetikou

Aby mohly bílkoviny v potravě plnit své biologické funkce v organismu, musí být štěpeny specifickými trávicími enzymy. Geny kódující produkci proteáz, tj. biochemických faktorů, které rozkládají a modifikují bílkoviny, tvoří až 2% genomu savců. Znamená to, že za produkci těchto enzymů jsou zodpovědná asi 2% genů. Většina, ale ne všechny, proteázy jsou aktivní v trávicím traktu.

Tyto enzymy se také nazývají proteinázy. Patří k nim např. peptidázy, které štěpí peptidy, které jsou menší než bílkoviny, ale také skládající se z aminokyselin peptidy. Proteázy v trávicím systému hrají největší roli v tenkém střevě, ale jsou také přítomny v ústech a žaludku. Jsou zodpovědné za získávání z potravy molekul, které budují všechny tkáně a jsou aktivní ve všech regulačních systémech.

To, kolik přesně bílkovin z daného pokrmu se vstřebá do organismu, závisí mimo jiné na aktivitě enzymů, s nimi spojené problémy se projevují u mnoha genetických poruch. Důležitá je také velikost porcí. Bílkoviny z různých potravinářských produktů jsou také absorbovány různou rychlostí, jelikož rozdíly ve struktuře jsou spojeny s určitými rozdíly v kinetice absorpce. Je to dáno i pestrým obsahem doprovodných látek v různých výrobcích, jako jsou tuky nebo vláknina.

Denní a noční bílkoviny

Znáte-li rychlost rozkladu a vstřebávání živin z konkrétních potravinových zdrojů, můžete přesně vybrat typ bílkovin v závislosti na době konzumace daného pokrmu nebo délce přestávek mezi jídly. Z konvenčních potravinářských produktů se nejrychleji vstřebávají bílkoviny ze slepičích vajec nebo mléčných výrobků.

Rozklad bílkovin z libového masa a ryb je jen o něco pomalejší, zatímco z tučných tvrdých sýrů a masa, ale i luštěnin, obilovin, ořechů a semínek je mnohem delší. Zatímco v první polovině dne se doporučuje konzumovat rychle vstřebatelné bílkoviny, večer je vhodnější konzumovat zdroje aminokyselin, které se rozkládají postupně. Pomalu štěpené bílkoviny se doporučují i v případě dlouhých přestávek mezi jídly během dne (trvajících více než 4 hodiny).

U tučných sýrů a masa je zpomalujícím faktorem tuk, zatímco v luštěninách a jiných rostlinných zdrojích vláknina. Mléčné bílkoviny však obsahují jednu bílkovinnou frakci, která se „přirozeně“ pomalu vstřebává. Řeč je o kaseinu, který díky částicím pokrytým vnější vrstvou (tedy micelární formě) prodlužuje proces vstřebávání. V největším množství se nachází v tvarohových sýrech. Abychom do jídelníčku zařadili dlouho trávené bílkoviny a zároveň neriskovali přetížení organismu tukem či vlákninou, stojí za zvážení zařadit do jídelníčku kazeinový suplement, který je zbaven většiny sacharidů a tuků. Kasein se zdá být jedním z nejlepších proteinů na noc.