5 nejlepších doplňků pro nabírání svalové hmoty

Budování svalové hmoty není vždy snadné. Někteří lidé k tomu nemají predispozice a jiní mohou mít špatnou chuť k jídlu nebo špatné trávení.

Ještě na počátku tohoto tisíciletí byl přístup k vědeckým publikacím značně omezený. Lidé – nadšenci do silových sportů – si prostě mezi sebou vyměňovali své zkušenosti. V současné době jsou však široce dostupné vědecké publikace shrnující klíčové zprávy v oblasti sportovního pokroku. Vyplatí se znát pár doplňků, které mohou být nápomocné v boji o nabrání dalších, „čistých“ kilogramů. Pojďme se s nimi seznámit.

1. Kreatin
2. Protein
3. Probiotika
4. Sacharidy
5. Extrakty přírodního původu

Kreatin

Suplementace kreatinem je jednou ze základních činností sportovců, pokud jde o dosahování systematického sportovního pokroku. To platí pro silové i vytrvalostní disciplíny. Přidání kreatinu do každodenní stravy optimalizuje svalové energetické systémy, což se promítá do lepší kvality tréninku a rychlejší regenerace.

Kreatin lze získat z potravy, ale není to množství, které by sportovcům poskytlo požadovaný efekt. Nachází se především v mase a rybách, ale pro poskytnutí dávky kreatinu odpovídající 4-5 kapslím nebo lžíci prášku byste potřebovali zkonzumovat několik porcí těchto produktů denně. Kreatin z doplňků je nejčastěji konzumován ve formě monohydrátu, malátu a hydrochloridu. Každá forma zajišťuje vysokou biologickou dostupnost.

Protein

Doplnění stravy o plnohodnotné a lehce stravitelné bílkoviny suplementem je výrazným usnadněním při sestavování jídelníčků. Někdy poptávka po bílkovinách u lidí s vysokou mírou fyzické aktivity dosahuje 2,2 g na každý kilogram tělesné hmotnosti, což u osoby vážící 70 kg vyžaduje spotřebu 154 g bílkovin denně.

Pokud je získáván ze zdrojů s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin, včetně aminokyselin BCAA (s rozvětvenými postranními řetězci), a zároveň ze zdrojů, které nezatěžují gastrointestinální trakt, zlepšuje potréninkovou regeneraci a stimuluje syntézu svalových bílkovin. S pozitivní kalorickou bilancí je spojena s nárůstem čisté tělesné hmoty. Za optimální jsou v tomto kontextu považovány syrovátkové proteiny získané z mléka. Rostlinné zdroje aminokyselin jsou o něco méně účinné.

Probiotika

Dieta pro nabírání svalové hmoty vyžaduje jíst více jídla a není to vždy tak jednoduché. Probiotické bakterie mohou usnadnit trávení stavebních a energetických látek.

Pomáhají rozkládat a vstřebávat živiny, což se projevuje mj. o lepší využití bílkovin, nebo lepší kontrola krevního cukru, což je důležité zejména při budování hmoty. Ovlivňují také vstřebávání elektrolytů, produkují některé vitamíny, poskytují ochranu proti patogenům a posilují imunitu.

Sacharidy

Zvýšenou energetickou náročnost způsobenou pravidelným silovým tréninkem zaměřeným na nabírání svalové hmoty není vždy snadné splnit. Usnadněním zde mohou být sacharidové přípravky, které dodají další kalorie, zrychlenou regeneraci energetických zdrojů svalů a také efektivnější hydrataci než při pití pouze vody.

Při silovém tréninku se používají jak jednoduché sacharidy s rychlou kinetikou vstřebávání (např. dextróza), tak ty, které jsou složitější a uvolňují glukózu do krevního oběhu o něco pomaleji (např. hydrolyzovaný škrob). Obsah sacharidů v tréninkových nápojích bývá 4 - 6 %.

Extrakty přírodního původu

Vzhledem k tomu, že podíl sacharidů v dietách určených k nárůstu svalové hmoty je záměrně zvyšován, vyplatí se při tomto procesu dbát na účinný metabolismus glukózy. Existuje řada extraktů přírodního původu, které mohou být užitečné při optimalizaci glykémie. Zde můžete zmínit mimo jiné berberin, skořici a spirulinu.

Účinnost bioaktivních sloučenin obsažených v těchto surovinách byla prokázána ve studiích na skupinách lidí s diabetem 2. typu a prediabetem. Kromě toho také vykazují určitý potenciál v metabolismu lipidů, včetně cholesterolu.