Jaké BCAA zvolit? Nejlepší aminokyseliny

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou skupinou tří esenciálních aminokyselin, které se běžně užívají k urychlení růstu svalů a zvýšení výkonnosti při cvičení. BCAA mohou také pomáhat spalovat tělesný tuk a mohou snižovat únavu během cvičení.

1. Co je BCAA?
2. Jak aminokyseliny s rozvětveným řetězcem fungují? 
3. Nejdůležitější zdroje v potravinách 
4. Jak se mají BCAA užívat? 
5. Které BCAA zvolit? 
6. Co stojí za zapamatování?

Co je BCAA?

BCAA, což jsou:

• leucin
• isoleucine
• valin

BCAA jsou považovány za esenciální aminokyseliny, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit samo. Proto je důležité je dodávat prostřednictvím vhodné stravy a suplementace. 

Jak aminokyseliny s rozvětveným řetězcem fungují? 

BCAA tvoří velkou část celkového fondu aminokyselin v těle. Dohromady tvoří přibližně 35-40 % všech aminokyselin přítomných v těle a 14-18 % aminokyselin nacházejících se ve svalech. Na rozdíl od ostatních aminokyselin se BCAA odbourávají především ve svalech, nikoli v játrech. Z tohoto důvodu se předpokládá, že hrají roli při produkci energie během cvičení. 

BCAA mají v našem těle také několik dalších důležitých funkcí. 

Naše tělo je může využívat jako stavební kameny pro svaly. Mohou se také podílet na regulaci hladiny cukru v krvi, kdy zachovávají zásoby cukru v játrech a svalech a stimulují buňky k příjmu cukru z krevního oběhu. 

BCAA navíc mohou pomoci snížit únavu, kterou pociťujeme během cvičení. 

Předpokládá se, že ze všech tří aminokyselin má leucin největší vliv na schopnost těla vytvářet svalové bílkoviny. Zatímco izoleucin a valin se zdají být účinnější při výrobě energie a regulaci hladiny cukru v krvi.

Nejdůležitější zdroje v potravinách 

Existuje mnoho různých potravin, které obsahují BCAA. Většinu z nich najdete v produktech, jako jsou např:

• maso, drůbež a ryby
• fazole a čočka
• mléko
• tofu a tempeh
• sýry
• vejce
• dýňová semínka
• quinoa
• ořechy 

Jak se mají BCAA užívat? 

BCAA se doporučují doplňovat před cvičením v množství 10 až 20 g rozpuštěných například ve 300 ml vody nebo džusu.

Doporučené dávkování: 

• v tréninkové dny: jedna dávka bezprostředně před tréninkem, druhá dávka bezprostředně po tréninku (nejlépe jako doplněk proteinového doplňku).
• v netréninkové dny: jedna porce ráno před jídlem.

Které BCAA zvolit? 

BCAA se dodávají v tabletách i v prášku. Na formě, kterou si vyberete, až tak nezáleží. Zde se vyplatí řídit se svými preferencemi. Práškové přípravky k rozpuštění jsou zpravidla nejúspornější. Tablety a kapsle jsou nejpohodlnější. 

BCAA 2:1:1 nebo 8:1:1?

Než odpovíme na otázku, které BCAA zvolit, vysvětlíme si, o co se jedná. Čísla nám říkají poměr leucinu k izoleucinu a valinu. Naprostá většina výrobců doplňků stravy nabízí a doporučuje přípravky BCAA obsahující aminokyseliny v poměru 2:1:1.

Přípravky BCAA v poměru 8:1:1, tedy s výraznou převahou leucinu, mohou být užitečné pro lidi, kteří chtějí z různých důvodů zvýšit podíl leucinu ve své stravě. 

Při správně vyvážené stravě není velký rozdíl v tom, v jakém poměru jsou aminokyseliny dodávány. V obou verzích budou BCAA účinným doplňkem a stojí za zvážení.

Co stojí za zapamatování?

BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Zahrnují tři esenciální aminokyseliny leucin, izoleucin a valin. Tělo si je nedokáže vyrobit samo, proto je důležité dodávat je zvenčí, prostřednictvím vhodné stravy a suplementace.

BCAA mají v našem těle několik důležitých funkcí. Hrají důležitou roli při produkci energie během cvičení, poskytují stavební kameny pro svaly, snižují únavu pociťovanou během cvičení a podílejí se také na regulaci hladiny cukru v krvi. 

Doporučuje se užívat BCAA před cvičením v množství 10-20 g. V netréninkové dny se BCAA užívají nalačno. 

Při vyvážené stravě je poměr jednotlivých aminokyselin obsažených v BCAA málo důležitý. Dobrou volbou budou jak BCAA v poměru 2:1:1, tak BCAA v poměru 8:1:1. BCAA obsahující aminokyseliny v poměru 2:1:1 jsou nejoblíbenější.