Jak zhubnout o 5 kg?

Není to vůbec tak těžké, jak se to může zdát! Potřebujeme motivaci, trochu místa v ledničce a aktivitu. Často mohou mít malé změny vliv na zlepšení tělesné hmotnosti, stačí zavést zdravé stravovací návyky a fyzickou aktivitu.

Abychom snížili svoji tělesnou hmotnost účinně a nastálo, musíme:

konzumovat méně kalorií, než jaké jsou energetické požadavky našeho organismu
zavést fyzickou aktivitu
dodávat všechny nezbytné živiny
jíst 4–5 jídel denně
používat jídelníček, který lze snadno připravit, a který je přizpůsobený vašim kuchařským schopnostem
používat jídelníček, který lze snadno dodržovat jak doma, tak mimo něj
udržet si zdravý model výživy do budoucna.

Jak zjistím, jaké jsou energetické požadavky mého organismu?

Energetické požadavky jsou vyjádřeny počtem kalorií, které náš organismus spotřebuje na každodenní aktivity a na udržení všech životních a fyziologických funkcí.

Kolik kalorií bych měl/a jíst během diety?

Abychom zhubli, musíme jíst méně, než náš organismus potřebuje. Musíme tedy používat jídelníček s omezenou kaloričností. To způsobí, že, aby náš organismus odněkud získal chybějící energii, sáhne po zásobách energie uložených v podobě tukové tkáně. Tento zákrok nazýváme tvorbou energetického deficitu. V čem to spočívá?

Jak zhubnout o 5 kg

Od našich energetických požadavků odečteme od 300 do 500 kcal, u velmi obézních osob můžeme použít dokonce deficit 1000 kcal (jedná se však o výjimečné případy a stavy, kdy je ohrožen lidský život). Říká se, že abychom se zbavili 1 kg tukové tkáně, musíme spálit 9000 kcal, realita je naštěstí příznivější.

Tuková tkáň v našem organismu, to totiž není pouze samotný tuk. Jsou to také voda a proteiny, a proto je pro ztrátu 1 kg tukové tkáně nutné, aby byla strava ochuzena o okolo 7700 kcal. Při energetickém deficitu na úrovni 500 kcal by se měl náš organismus po dvou týdnech zbavit minimálně 1kg tukové tkáně. Náš organismus využívá ještě jiné zdroje energie, jako je třeba glykogen, 1 g glykogenu váže vodu v množství 3–4 g, a proto při spotřebování 100 g tohoto energetického materiálu můžeme pozorovat pokles tělesné hmotnosti až o 0,5 kg!

Redukční diety pro ženy s danou fyzickou aktivitou jsou obyčejně na úrovni:

nízká fyzická aktivita okolo 1400–1800 kcal
průměrná fyzická aktivita okolo 1800–2300 kcal
vysoká fyzická aktivita okolo 2300–3000 kcal

Redukční diety pro muže s danou fyzickou aktivitou jsou obyčejně na úrovni:

nízká fyzická aktivita 1800–2300 kcal
průměrná fyzická aktivita okolo 2300–2800 kcal
vysoká fyzická aktivita okolo 2800–3800 kcal

Víme už tedy, jakou máme mít zhruba denní spotřebu kalorií. Dalším krokem je sestavení zdravého jídelníčku, který nám dodá všechny potřebné makro- i mikroprvky.

Co můžeme během diety jíst, a čemu se máme naopak vyhnout?

Při sestavování jídelníčku stojí za to kontrolovat dodávané kalorie pomocí všeobecně dostupných aplikací a kalkulátorů. V programu stačí zadat plánovaný jídelníček pro daný den a zvolit vhodné velikosti porcí.

Přístrojem, který se velmi osvědčí, je kuchyňská váha, díky níž můžeme přesněji kontrolovat gramáž jednotlivých výrobků. Na obalech potravin je navíc často uvedena informace o kalorické hodnotě daného výrobku v určité porci, např. pro krajíc chleba nebo polovinu jogurtu. Při sestavování jídelníčku stojí za to věnovat pozornost rozložení makrosložek. Je žádoucí, aby proteiny dodávaly 15–25 % energie, tuk 25–35 % energie a sacharidy 35–60 % energie.

Při sestavování menu mějme na paměti, že ne všechny potraviny, které vypadají chutně a lákají nás z reklamních billboardů, jsou pro nás zdravé.

Snažme se vyhýbat:

sladkostem,
fastfoodům,
sladkým a syceným nápojům,
smaženým a tučným jídlům,
sladkým jogurtům a jiným mléčným výrobkům s přidaným cukrem,
takovým slaným výrobkům, jako jsou tyčinky, chipsy nebo slané oříšky,
alkoholu.

Stavějme na zdravých a plnohodnotných výrobcích.

Nejlepší zdroje sacharidů

Zdrojem sacharidů musí být kaše, zejména hrubozrnné, např. pohanková, ječmenná, bulgur, hnědá, basmati nebo divoká rýže, těstoviny z celozrnné, žitné nebo semolinové durum mouky, brambory, batáty, žitné pečivo a grahamy, tedy všechny s nízkým glykemickým indexem.

Nejlepší zdroje proteinu

Nejlepšími zdroji proteinu jsou libové maso, mléčné výrobky např. tvarohy, skyr, vejce, ryby a luštěniny.

Nejlepší zdroje tuků

Dobrými zdroji tuků jsou rostlinné oleje, zejména olivový olej, ořechy a semena.

Zapamatujme si, že ovoce a zelenina jsou nesmírně důležité a měly by se objevit v každém jídle!

Jak poskládat jídelníček?

snažme se, aby se v každém hlavním jídle objevily zdroje složených sacharidů,
do každého jídla dávejme ovoce a zeleninu,
věnujme pozornost skutečnosti, aby byly v každém jídle zdroje proteinů a tuků,
volme takové podoby jídel, které jsou přizpůsobeny možnosti jejich přípravy a konzumace,
volme zdravé podoby přípravy jídel, tedy pečení, vaření nebo přípravu na páře, vyhýbejme se smažení!

Mnoho z nás si jistě připomene často opakovaná slova maminek nebo babiček, které nám říkaly v kuchyni u stolu, než jsme odcházeli do školy: „Sněz celou snídani – je to nejdůležitější jídlo dne!“

Skutečně takový přístup fungoval – snídaně měla být bohatá a poskytovat energii na celý den.

Navzdory našimi maminkami a babičkami opakovaným názorům neexistuje něco takového, jako nejdůležitější jídlo. Každé jídlo je stejně důležité. Zcela základní je systematičnost.

Co bychom měli jíst na snídani, oběd a večeři?

Snídaně

Měli bychom v ní mít sacharidy, které nám dodají energii a také zdroje bílkovin, které podporují ranní regeneraci, v podobě:

ovesné nebo jáhlové kaše s ořechy, semínky a ovocem,
pečivo s libovou uzeninou, tvarohem nebo vejcem,
omelety,
míchaná vajíčka s pečivem a zeleninou.

Oběd

Oběd musí být sytý a obvykle je objemově největším jídlem během dne.

Je vhodné, aby se v něm nacházely zdroje plnohodnotných proteinů, nenasycené tuky a (složené) sacharidy,

pečená, dušená a vařená masa a ryby s brambory, rýží nebo kaší, jako přílohou,
vždy k obědu podávejme zeleninu, může být součástí hlavního chodu nebo mít podobu přílohy, např. vařená zelenina, nebo jako surový zeleninový salát,
dbejme na pestrost jídel.

Důležité je, abychom pro přípravu jídel používali kvalitní suroviny.

Večeře

Jídlo, okolo kterého je spousta mýtů. Nejčastěji opakovanými jsou poslední možná hodina, kdy můžeme večeřet, a také obsah sacharidů ve večerním jídle.

Večeře může obsahovat sacharidy! Je jasné, že v rámci zdravého rozumu. Spojené s proteiny a přídavkem zdravých tuků jsou skvělým základem pro velmi důležité regenerační procesy, které probíhají během spánku.

Večeře nemusí být snědena do 6 hodin večer! Doba jejího podávání musí být přizpůsobena naší aktivitě, obvykle musí být konzumována cca 1–3 hodiny před tím, než ulehneme ke spánku. Mějme na paměti, aby nebyla těžko stravitelná.

Nejoblíbenějšími podobami tohoto jídla jsou chlebíčky, omelety, různorodé tvarohy se zeleninou nebo teplá jídla, např. lehká zapečená jídla nebo dušené maso se zeleninou.

Dostáváme se ke svačinkám, které má většina lidí ráda. Ve správně sestaveném jídelníčku se obvykle jedná o dopolední a odpolední svačinu.

V závislosti na možnosti konzumace stojí za to, aby byly co nejvyváženější. Obvykle jsou použita rychlá a přenosná jídla, která není nutné ohřívat, např. chlebíčky, přírodní tvarohy s čerstvým nebo sušeným ovocem, používají se také ovocné koktejly.

Příklad jídelníčku s energií 2000 kcal

Snídaně – 20 % energie – 400 kcal

Ovesná kaše s vlašskými ořechy a malinami

Svačinka – 15 % energie – 300 kcal

Chlebíčky s libovou uzeninou a zeleninový salát z rajčat, okurek, papriky a rukoly lehce přelitý olivovým olejem

Oběd – 35 % energie – 700 kcal

Pečené kuřecí filé dušené na rajčatech s cibulkou a pohankovou kaší a pečenou zeleninou (cuketa, paprika)

Svačinka – 10 % energie – 200 kcal

Přírodní tvaroh s banánem

Večeře – 20 % energie – 400 kcal

Omeleta s uzeným lososem a špenátem

Fyzická aktivita zrychluje spalování tuku

Když už víme, jak si sestavit jídelníček a jak počítat kalorie, stojí za to se soustředit na další záležitost, a tou je fyzická aktivita.

V současné době lidé častěji pracují duševně než fyzicky. To se týká jak zaměstnání, tak každodenního života. Do obchodu jezdíme auty, do práce případně také veřejnou dopravou. Vynucená aktivita (např. přesun mezi jednotlivými místy) je omezena na minimum – roste nám životní pohodlí, avšak za cenu zdravé životosprávy. Situace je ale lepší, než by se nám mohlo zdát, protože všechno závisí pouze na NÁS samotných.

Musíme poznamenat, že každá fyzická aktivita je vítána, nicméně nejlepších výsledků dosáhnete, když použijete 3 níže uvedené prvky:

komplexní trénink v posilovně, tzv. FBW
aerobní a intervalový trénink, např. běh, kolo, inline brusle nebo kardio trénink v posilovně
zvýšení spontánní aktivity – místo použití výtahu jdeme po schodech, jdeme do obchodu pěšky místo jízdy autem

Silový trénink s použitím činek umožňuje stimulaci svalové tkáně, pozitivně ovlivní krásnou a pohlednou postavu. Ženy mohou díky takovému tréninku získat ploché břicho a udržet si krásný tvar zadečku, aniž by ses bály, že se jim pozadí zvětší. Správně zvolené cviky způsobí, že budou mít krásné nohy a pružnou kůži. Muži si mohou vyrýsovat bicepsy, ramena, zviditelnit hrudník a ukázat břišní svaly. Silový trénink nám pomůže vyrýsovat postavu.

Stojí za to mu věnovat 1–2 hodiny 2–4krát týdně, aby byly výsledky diety rychleji viditelné.

Spalovače tuku a jiné doplňky stravy zrychlují redukci tělesné hmotnosti

Posledním, ale velmi důležitým prvkem po stravě a tréninku jsou doplňky stravy. Na trhu je velmi mnoho přípravků, které mohou ovlivnit rychlejší dosažení výsledků. Doporučované přípravky lze rozdělit do dvou skupin.

První z nich jsou doplňky stravy, které ovlivňují naše zdraví a celkovou kondici, nezávisle na skutečnosti, zda držíme redukční dietu, nebo pouze chceme změnit naše stravovací návyky.

Začněme vitamínem D3. Ne každý asi ví, že se jedná o jeden z doplňků stravy, který je polským Instytutem Żywności i Żywienia Człowieka [Institutu potravin a stravování lidí] doporučován ke každodenní konzumaci. Doporučená denní dávka je od 800 do 2000 jednotek denně, nezávisle na ročním období. Tento vitamín je zodpovědný za budování naší odolnosti, udržení správné rovnováhy cukru v organismu a zlepšuje duševní rozpoložení.

Druhým jsou omega-3, tedy zdravé tuky, které pečují o dobrý stav oběhového systému, ovlivňují naši odolnost a také stav mysli. Pokud bychom měli pochybnosti o tom, zda jednotlivá jídla kombinujeme správně, můžeme také zvážit použití obecného vitamínového přípravku, který se postará o dodávku všech vitamínů a minerálních složek.

Druhou skupinou doplňků stravy jsou přípravky, které se podílejí na rychlejším odbourávání tukové tkáně. Je zde řeč o přípravcích, které působí termogenicky, říká se jim také spalovače tuku.

Působí v mnoha směrech:

potlačují hlad, díky čemuž konzumujeme méně jídla, a tedy méně kalorií,
dodávají energii a stimulují k činnosti,
pozitivně ovlivňují termogenezi, tedy zvýšené uvolňování tepla (energie),
zesilují lipolýzu – rozpad tukové tkáně.

Přípravky tohoto druhu mohou být silnou podporou při tréninku a dodržování diety, díky čemuž se výsledky projevují ještě rychleji.

Stojí za to, aby nebyl zdravý životní styl pouze naší doménou. Zapojme do něj také naše životní partnery, děti, rodiny nebo dokonce přátele a sousedy. Společná motivace umožňuje dosáhnout lepších výsledků a výhody, které z toho plynou, budou viditelné během krátké doby.

Cíle, které si klademe, musí být měřitelné a jejich dosažení musí být reálné. Místo toho, abychom si říkali „chci zhubnout“ si stojí za to dát cíl „chci žít zdravě a během měsíce zhubnout o 1 kg“. Po dosažení tohoto vysněného kilogramu si můžeme vytyčit další cíl – další kilogram.