Jak vypadá kardio trénink? Účinky a příklady

Kardio/cardio, v článku budu tyto pojmy používat zaměnitelně, je forma fyzické aktivity, jakákoli fyzická aktivita, jejímž hlavním cílem je posílení kondice kardiovaskulárního neboli srdečně-cévního systemu. 

1. Kardio, co je to kardio?
2. Kardio, kardio - výhody 
3. Kardio, kardio - příklady 

Kardio, co je to kardio?

Kardio je nejčastěji spojováno s časově náročnými a poměrně monotónními aktivitami, například s běháním, jízdou na kole nebo tréninkem na veslařském trenažéru. 

Kardio cvičení je však jakákoli fyzická aktivita, při které dochází ke zvýšenému příjmu kyslíku, tedy když dýcháte rychleji/hlouběji. Proto se také kardio cvičení často označuje jako aerobní/aerobní cvičení.

Pokud tedy půjdete na procházku, ve srovnání s ležením na pohovce bude vaše tělo potřebovat vyšší příjem kyslíku, tj. již budete provádět kardio cvičení. Jak tedy správně tušíte, nemusí jít ani o svižnou chůzi, abyste takovou aktivitu mohli považovat za kardio trénink.

Když se zvednete ze židle, uděláte několik dřepů, švihů rukama nebo zdvihů nohou, také provádíte aerobní aktivitu. 

Jak vidíte, není to ani obtížné, ani složité. Faktem je, že k tomu, aby tento typ aktivity přinášel hmatatelné výhody, jsou zapotřebí dvě věci: čas a pravidelnost. 

Podívejme se nyní na to, proč byste měli aerobní cvičení provádět. 

Kardio, kardio - výhody 

Hlavním účelem kardio cvičení je podle jeho definice posílení kardiovaskulárního systému. I přes tuto nezanedbatelnou roli pro naše zdraví však přínosy tohoto typu fyzické aktivity nekončí. 

Nesmíme totiž zapomínat na výhody, jako jsou (vybrané):

• zvýšený energetický výdej - čtěte: buď můžete jíst více a vaše hmotnost se nezmění, nebo použít kardio cvičení jako jeden z mechanismů podporujících odbourávání tuků.
• lepší nálada a pohoda
• kontrola chuti k jídlu - při cvičení nemyslíte na "chutě".
• zvýšené prokrvení pohybového aparátu - i když se to týká hlavně těch částí těla, které jsou momentálně aktivnější; pokud navíc posilujete, kardio cvičení nízké intenzity může podpořit vaši regeneraci po tréninku
• zvýšené prokrvení pohybového aparátu může ovlivnit nejen svaly zapojené do aktivity, ale také klouby; to se může projevit snížením jejich zánětu.

Při sestavování kardio programu se nechte omezovat pouze svou fantazií. 

Představím vám jen několik aktivit, které ji podnítí. Koneckonců, sebelepší doporučení jsou vám k ničemu, pokud vás jejich provádění nebaví.

Kardio, kardio - příklady 

Při výběru kardio cvičení můžete začít:

• chůze
• procházka se psem
• klusání
• chůze
• lezení po schodech
• pomalé vybíhání a sbíhání schodů
• jízda na kole venku
• stacionární kolo při sledování oblíbeného televizního seriálu
• série dynamických cviků zahrnující například dřepy, kliky, přítahy, extenze nohou, sedy-lehy
• skákání přes švihadlo
• veslování
• stínový box
• mnoho, mnoho dalších.

Přizpůsobte intenzitu a délku cvičení svým aktuálním možnostem a nezapomeňte postupně zvyšovat nároky kladené na vaše tělo. 

Na závěr bych jen rád dodal, že kardio cvičení nemusí nutně trvat dlouho. Ve skutečnosti, pokud zvýšíte jejich intenzitu, doba, kterou jim musíte věnovat, se zkrátí. Ale to je téma na jiný článek...