Večerní trénink a sacharidy na noc

Hledání optimálních způsobů výživy lidského těla vystaveného intenzivní fyzické zátěži je důležitou součástí fyzikální vědy, ale také vědy o zdraví. Dietetika, která je jakýmsi spojovacím článkem mezi oběma kategoriemi věd, již získala některé základní informace o tom, jak by měla probíhat regenerace aktivních lidí z hlediska výživy. 

Jednou z dobře prozkoumaných oblastí výživy sportovců a fyzicky pracujících je role příjmu sacharidů.

1. Účinky přetrénování
2. Sacharidy po večerním tréninku
3. Proč sacharidy v noci? 

Účinky přetrénování

Fyzická aktivita může plnit své zdraví podporující funkce za několika podmínek. Jednou z důležitých podmínek je nepřetěžovat organismus způsobem, který překračuje jeho regenerační kapacitu. 

Pokud jsou svaly a s nimi spojený nervový systém využívány nad rozumnou míru, může dojít nejen k brzdění pokroku, ale také k problémům s chronickou slabostí a zdravotním poruchám jak ze strany trávicího traktu, tak imunitního či endokrinního systému, a dokonce i kardiovaskulárního systému. Jako obzvláště nebezpečný se jeví pravidelný večerní trénink vysoké intenzity nebo dlouhotrvající trénink.

Sacharidy po večerním tréninku

Zpravidla se doporučuje sáhnout po sacharidech po cvičení, které jsou rychle tráveny a vstřebávány organismem. Cílem této úpravy je doplnit energetické zásoby svalů, což se přímo promítá do svalové regenerace. Doporučení pro příjem sacharidů se však mírně liší v závislosti na tom, kdy trénujete. Potréninkové jídlo, které se konzumuje v poledne/odpoledne, může mít o něco vyšší obsah jednoduchých sacharidů (např. dextrózy) a disacharidů (např. sacharózy) a komplexních sacharidů, které se však velmi rychle vstřebávají (např. škrobové hydrolyzáty). 

Dobře se hodí i bílá rýže nebo chléb. Důvodem je to, že zpravidla po něm následuje další jídlo, které dodá sacharidy, jež se tráví o něco pomaleji, aby bylo zajištěno delší uvolňování glukózy do krevního oběhu během noci. Pokud trénink probíhá pozdě odpoledne nebo večer, je vhodné zajistit, aby zdroje sacharidů konzumované po aktivitě obsahovaly o něco více vlákniny, dobrým příkladem jsou kroupy.

Proč sacharidy v noci? 

Jít po tréninku spát s prázdným žaludkem je jeden z nejhorších nápadů, pokud jde o podporu zdraví a sportovní formy. Důležité je, že nejde jen o doplnění energetických substrátů v podobě svalového glykogenu, ale také o kvalitní spánek. Vysoký přísun sacharidů v posledním denním jídle, zejména pokud následuje po tréninku, podporuje vstup aminokyseliny tryptofanu do mozku, což nepřímo přispívá ke zvýšení hladiny serotoninu (neurotransmiteru spojeného mimo jiné s duševní pohodou) a melatoninu (tzv. spánkového hormonu). Je však třeba mít na paměti, že příliš vysoký podíl jednoduchých cukrů a příliš vysoký přísun celkových sacharidů může mít také negativní vliv na spánek, proto by si každý člověk měl najít optimální dávku sám pro sebe.