Jak rychle působí melatonin a je monžé ho užívat každý den?

Melatonin je přírodní hormon, který odehrává důležitou roli v cyklu spánek-buzení. Je syntetizován především šišinkou (epifýzou), která se nachází v mozku. Melatonin je uvolňován jako reakce na tmu a je tlumen denním světlem. Při západu slunce a nárůstu tmy začíná šišinka uvolňovat melatonin, což se obvykle děje po setmění.

Uvolňování melatoninu dosahuje vrcholu uprostřed noci (mezi 2 a 4 hodinou ranní) a postupně se zmenšuje v druhé polovině noci. Téměř 80 % melatoninu je syntetizováno v noci. Tvorba a uvolňování melatoninu začínají klesat v reakci na sluneční světlo. Díky tomu začínáme být bdělí a ráno se budíme.

Kdo může užívat melatonin?

Užívání doplňků stravy s melatoninem může být prospěšné v případě:

Poruch spánku, které souvisí s prací na směny: Poruchy vyplývající z práce na směny mohou být způsobeny prací na nočních směnách, prací v rotačním systému směn, a dokonce brzkými ranními směnami. Vede to k nedostatku spánku a neschopnosti usnout, kdy je to zapotřebí.

Nespavosti: Problémy s usínáním nebo očním buzením.

Syndrom odkládané spánkové fáze (DSPD): Nemůžete rychle usnout, takže nakonec nespíte ještě po půlnoci, a brzy ráno, když potřebujete vstát, tak se nemůžete probudit.

Jak dlouho je třeba počkat na působení melatoninu?

Při doporučované dávce melatoninu (1–3 mg) se spánek dostaví za cca jednu hodinu. Z toho důvodu se také doporučuje užívat doplňky stravy s melatoninem nejlépe hodinu před usnutím.  Pokud chcete užívat melatonin, abyste se vyhnuli jet lagu, musíte začít užívat pilulky několik dnů před cestou. Až dorazíte do nového časového pásma, užijte melatonin dvě hodiny před plánovaným usnutím.

Je možné užívat melatonin denně?

Užívání doplňků stravy s melatoninem každou noc je bezpečné. Používání melatoninu, dokonce dlouhodobé, nevyvolává závislost. Suplementaci stojí za to zahájit menšími dávkami, a pokud jsou účinné, tak je nezvyšovat. Z toho důvodu je v první fázi doporučená dávka na úrovni 1 mg.

Které potravinářské výrobky obsahují melatonin?

S ohledem na obsah melatoninu, mohou některé pokrmy a nápoje způsobit, že budete usínat rychleji a zlepší se vaše kvalita spánku. Patří k nim:

• Rajčata
• Vlašské ořechy
• Mandle
• Olivy
• Rýže
• Ječmen
• Jahody
• Třešně
• Kravské mléko
• Banány
• Ananas
• Pomeranče

Zvláštní účinnost v kontextu podpory kvality spánku mají komplexní přípravky, v jejichž složení najdete kromě melatoninu přírodní látky, které mají uklidňující vlastnosti.